aA
Jei kada svarstėte, ar per du mėnesius galima pasiruošti bėgimo varžyboms, šiandien galime į šį klausimą atsakyti – taip, galima. Būtent tiek – kiek mažiau nei du mėnesiai – liko iki ketvirtą kartą organizuojamo Trakų pusmaratonio.
Vaida Žusinaitė
© Organizatorių nuotr.

Tad, jeigu dvejojote, ar spėsite šioms varžyboms pasiruošti, meskite abejones į šalį ir ieškokite bėgimo aprangos bei batelių.

„Keli mėnesiai tikrai yra pakankamas laiko periodas, norint pasiruošti bėgimo varžyboms. Svarbu pasirinkti kiekvienam tinkamą rungtį, tačiau net ir pusmaratoniui galite ruoštis – viskas priklauso nuo fizinio pasirengimo lygio ir ištvermės. Tiems, kurie anksčiau nebėgiojo, siūlau įsivertinti savo galimybes ir, jei dvejojate, ar pajėgsite įveikti pusmaratonio rungtį, šiais metais dalyvaukite trumpesnėje, pavyzdžiui, 10,5 km rungtyje“, – sako lengvaatletė ir Trakų pusmaratonio 10,5 km laimėtoja Vaida Žūsinaitė.

Pati sportininkė taip pat planuoja dalyvauti varžybose senojoje Lietuvos sostinėje, kurios daugeliui bėgikų tampą didžiųjų vasaros bėgimų sezono pradžia, o iki jų dar ketina įveikti ir maratono distanciją balandžio mėnesį, kuriai šiuo metu intensyviai ruošiasi.

Viena geriausių Lietuvos bėgikių ne tik siekia sporto aukštumų, bet ir dalijasi savo patirtimi treniruodama kitus žmones, norinčius bėgioti. V. Žūsinaitė sutiko pasidalinti patarimais, kaip pasiruošti varžybos per kelis mėnesius ir į ką svarbu atkreipti dėmesį pasiruošimo metu.

Atstumą didinkite palaipsniui

„Pradėkite nuo 3 treniruočių per savaitę ir nedidelių distancijų. Jei bėgti labai sunku, pradžioje galite kaitalioti bėgimą su sparčiu ėjimu. Pamažu treniruotės kilometražą didinkite, vėliau pabandykite pasidaryti ir papildomą, ketvirtą treniruotę. Likus porai savaičių iki varžybų turėtumėte priartėti prie tos distancijos, kurią ketinate įveikti varžybose. Tik paskutinę savaitę iki varžybų nubėkite trumpesnį atstumą, kad organizmas kiek pailsėtų, atsigautų ir sukauptų jėgas varžyboms“, – pataria V. Žūsinaitė.

Anot lengvaatletės, visada reikia įsiklausyti į save.

„Jeigu per pirmas dvi ar tris savaites jaučiate, jog per sunku, o užsibrėžta distancija atrodo neįveikiama, patarčiau rinktis mažesnį atstumą. Tinkamas pasiruošimas yra svarbus, o jeigu teks save versti, ne tik nepajausite bėgimo malonumo, bet ir rizikuojate sau pakenkti.“

Nepervertinkite oro sąlygų

Nors orai jau yra tinkami bėgiojimui lauke, sportininkė pataria atsakingai įvertinti tiek savo galimybes, tiek ir oro sąlygas. Pavasarėjantys orai ir vis dažniau šviečianti saulė būna apgaulinga, todėl sušilus treniruotės metu ir netinkamai apsirengus, tyko peršalimo pavojus.

„Aš visuomet sakau, jog reikia vadovautis posakiu – geriau mažiau, bet saugiai. Tai taikau kalbėdama apie treniruočių krūvio, intensyvumo didinimą. Jei užsibrėžto tikslo siekiame žingsnis po žingsnio, rezultatai būna žymiai geresni nei vieną kartą atidavus visas jėgas. Tas pats galioja ir kalbant apie oro sąlygas – pasirinkite tinkamą aprangą, po bėgimo neskubėkite išsirengti iki marškinėlių trumpomis rankovėmis“, – sako V. Žūsinaitė.

Reikia stiprinti visą kūną

„Būtinai atlikite tempimo pratimus po bėgimo treniruotės, kol raumenys dar neatvėsę. Jie greitina dirbančių raumenų atsigavimą ir apsaugo sąnarius nuo uždegimo bei traumų. Nepamirškite keisti treniruočių ritmo – įtraukite į treniruotę pagreitėjimo intarpus, pabėgiokite į kalniuką. Jei nežinote, kokius pratimus daryti, kyla neaiškumų – pasikonsultuokite su bėgimo specialistu, paklausinėkite pažįstamų, kurie sportuoja ilgiau.

Norint pasiekti gerų rezultatų tikrai neužtenka bėgti 3 ar 4 kartus per savaitę. Labai svarbu yra stiprinti visą kūną, ypatingai – kojų raumenis ir pėdas. Vis tik, daugelis tai pamiršta ir koncentruojasi tik į bėgimo greičio didinimą. Kuo stipresnis bus kūnas, tuo lengviau taps treniruotis, pakelti krūvį ir didinti bėgimo greitį“, – atkreipia dėmesį sportininkė.

Stebėkite kvėpavimą ir pulsą

V. Žūsinaitė treniruodama kitus sulaukia daugybės klausimų, o vienas dažniausiai užduodamų – apie kvėpavimą.

„Dažnai susiduriu su įsitikinimu, jog bėgant būtinai reikia per nosį įkvėpti, o per burną iškvėpti. Iš tiesų, bėgimo metu burna visą laiką būna truputį praverta, todėl kvėpuojame ir per nosį, ir per burną. Bėgimo komfortas labai priklauso nuo deguonies pasisavinimo – kuo daugiau deguonies gauname, kuo daugiau įkvepiame, tuo bėgti tampa lengviau, jaučiamės komfortiškiau.

Taip pat bėgant yra svarbu stebėti savo pulsą. Pulsas yra individualus dalykas, tačiau tiems žmonėms, kurie tik pradėjo bėgioti, patarčiau neviršyti 150 kartų per minutę. Jei anksčiau nesitreniravote, širdis ir kraujagyslių sistema nėra pasiruošusi, todėl pradžioje reikia bėgioti esant žemam pulsui. Ilgainiui sustiprėsite ir pulsas galės būti didesnis“, – rekomenduoja bėgikė.

Griežtai draudžiama DELFI paskelbtą informaciją panaudoti kitose interneto svetainėse, žiniasklaidos priemonėse ar kitur arba platinti mūsų medžiagą kuriuo nors pavidalu be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti DELFI kaip šaltinį.
Parašykite savo nuomonę
arba diskutuokite anonimiškai čia
Skelbdami savo nuomonę, Jūs sutinkate su taisyklėmis
Rodyti diskusiją Rodyti diskusiją

Lietuvos rankinio rinktinė kontroliniame mače palaužė Liuksemburgo ekipą (1)

Lietuvos vyrų rankinio rinktinė, kuri ruošiasi Europos čempionato atrankos rungtynėms su...

Prieš Europos čempionato atrankos kovas Lietuvos rankininkai išbandys jėgas su Liuksemburgu

Lietuvos vyrų rankinio rinktinė prieš Europos čempionato atrankos kovas susirinko Liuksemburge....

Mayweatheris pademonstravo naujausią pirkinį: to galėtų pavydėti netgi karaliai (1)

Boksininkas Floydas Mayweatheris Jaunesnysis nieko neslepia ir dažnai socialiniuose tinkluose...

Baltijos moterų tinklinio čempionate – permainingas Lietuvos komandų startas (1)

Savaitgalį startavo naujasis sezonas Baltijos ir Lietuvos moterų tinklinio čempionatuose. Baltijos...

Pirmajame IFBB „Fit model“ pasaulio čempionate – lietuvės bronza (4)

Latvijos sostinėje Rygoje vyko pirmasis IFBB „Fit model“ pasaulio čempionatas. Jame Lietuvai...

Top naujienos

Finaliniai TS-LKD kandidatų debatai. Šimonytė ir Ušackas deklaravo, dėl ko niekada nesutartų su valdančiaisiais (575)

Pirmadienį Kaune vyko finaliniai Tėvynės sąjungos - Lietuvos krikščionių demokratų ( TS-LKD )...

Seime svarstomas naujas mokestis: nori apmokestinti spausdintuvus (569)

Seime liko paskutiniai žingsniai dėl naujo mokesčio priėmimo, kuris, veikiausia, išaugintų...

Krepšininkas Mindaugas Kuzminskas patvirtino kalbas apie skyrybas ir atskleidė jų priežastį: stengiausi viską išsaugoti (24)

2017-ųjų liepos 6-ąją, Lietuvos karaliaus Mindaugo karūnavimo dieną, krepšininkas Mindaugas...

Imperijos griūtis: Ukrainos bažnyčia skaldo Putino kuriamą slavų pasaulį (208)

Ką reiškia Ukrainos stačiatikių bažnyčios galimas susivienijimas ir atsiskyrimas nuo Maskvos? Ar...

Į Lietuvą atkeliauja bjaurus atmosferos frontas: smarkus vėjas atneš ir pirmąsias snaiges (15)

Spalio 22 dieną daugelyje Lietuvos rajonų termometrai rodys 6–11 °C. Visoje šalyje lankysis...

Nustelbė viską, ką teisėjas yra regėjęs: gauja nuteista už sistemingą pažeidžiamų merginų prievartavimą kai kurioms tebuvo 11 metų (43)

Gauja nubausta už „niekšiškus ir siaubingus“ nusikaltimus, o vadeiva įkalintas iki gyvos...

Neįtikėtini pokyčiai: pusės savo svorio atsikratė pakeitusi vieną įprotį (32)

„Atsimenu atvejį, kai su vaikais atvykome į atrakcionų parką ir jie norėjo, kad kartu...

Atimtų vaikų mama: neįsivaizduoju, kaip reikės atitaisyti vaikams padarytą žalą (1313)

„Aš jau kalbu ramiai – visos ašaros praverktos“, - sako kaunietė Eglė. Rugsėjo pabaigoje...

„Dzūkiją“ gyręs Šaras pokštavo dėl prametančio Jankūno: man irgi sakydavo – nuo vasario, Šarai (3)

Tik po gyvybiškai svarbių Thomo Walkupo ir Leo Westermanno tritaškių Šarūnas Jasikevičius...

Europos žaizda, kurioje šlovinamas komunizmas: viskas atrodo taip, kaip pas mus buvo „prie ruso“ (438)

Pirmojoje pasakojimo dalyje rašiau apie Moldovos teritorijoje esančią Padniestrę – regioną,...