Pratimas krūtinės raumenims stiprinti

Šis pratimas padės sustiprinti ir išvystyti krūtinės raumenis ir jūsų biustą padidins bent 1 dydžiu ir patobulins krūtinės formą. Troso tempimas priverčia raumens audinį įveikti pastovų pasipriešinimą visos treniruotės metu, o tai garantuoja didelį jos efektyvumą.

1. Pakelkite suoliuką 30 laipsnių kampu ir pastatykite jį tarp treniruoklio su trosais. Atsigulkite ant suoliuko sulenkusios kojas, pėdas atremkite į suoliuko kraštą ir paimkite rankomis už trosų. Traukite rankas su trosais link krūtinės vidurio taip, kad susiglaustų stipriai sugniaužti kumščiai. Alkūnės truputį sulenktos. Įtraukite pilvą ir įtempkite presą, suglauskite mentes, nugaros nelenkite. Tokią kūno padėtį išlaikykite viso pratimo metu.

2. Neištiesdamos rankų išskėskite jas į šalis taip, kad alkūnės būtų pečių lygmenyje.

3. Įtempkite krūtinės raumenis ir grįžkite į pradinę padėtį. Krūtinės ląsta visą laiką turi būti ištiesta.

Programa

Šį pratimą įtraukite į savo jėgos treniruočių programą ir darykite jį 2 kartus per savaitę, atlikdamos po 2-3 priėjimus iš 8-12 pakartojimų. Tarp priėjimų darykite 45-60 sekundžių pertraukas. Pradinis svoris – 4-12 kg kiekvienoje pusėje.

Eksperto patarimas:

Keldamos rankas prieš save, kilstelkite ir krūtinės ląstą. Ši maža gudrybė suteiks krūtinei apvalesnes formas.

Labiausiai paplitusios klaidos

Nenustatykite suoliuko per daug dideliu kampu. Kai pasvirimo kampas didesnis nei 30°, pradeda dirbti ne krūtinės, o pečių raumenys.

Nenuleiskite alkūnių žemiau pečių linijos, kad nepertemptumėte pečių sąnarių ir jų netraumuotumėte.

Nenuleiskite krūtinės ląstos, keldamos rankas prieš save, nes sumažės krūvis, tenkantis krūtinės raumenims ir pratimas nebebus toks efektyvus.