· Valgoma daug duonos, makaronų, karališkų pupelių, ryžių, kuskuso, kukurūzų košės, bulvių.
· Valgoma daug vaisių (3-4 per dieną), pupų ir daržovių (5 skirtingų rūšių).
· Saikingai valgoma grilyje ar garuose keptos žuvies.
· Saikingai vartojama alyvuogių aliejaus (su šviežiomis daržovėmis ir salotomis) .
· Mažais kiekiais valgoma liesos raudonos mėsos be matomų riebalų.
· Vartojama mažai alkoholio.
· Reguliariai sportuojama.
· Vartojama daug antioksidantų.
Rekomenduojamas alyvuogių aliejus. Patariama vengti sviesto, margarino, taukų.
Viduržemio jūros dieta. 2 dienų maitinimosi pavyzdžiai
Pirma diena
Pusryčiai
Salotos iš 1 smulkinto pomidoro, 1/5 svogūno ir 1 šaukšto alyvuogių aliejaus. Galite paskaninti raudonėliu. Venkite druskos. 2 riekelės rupios ar neapdorotų grūdų duonos.
Pietūs
Lęšių sriuba, 2 riekelės rupios ar neapdorotų grūdų duonos. Salotų lapų ir agurkų salotos.
Vakarienė
Grilyje kepta žuvis su orkaitėje keptomis bulvėmis, apšlakstytomis citrinų sultimis, ir cikorijų salotos.
Užkandžiai
4 skirtingi vaisiai, sauja skrudintų migdolų.
Gėrimai
Žolelių arbata ir kava (2-3 puodeliai per dieną), daug vandens.
Antra diena
Pusryčiai
2 riekelės rupios ar neapdorotų grūdų duonos, saujelė alyvuogių. 1 šviežias vaisius.
Pietūs
Karališkų pupelių sriuba, 2 riekelės rupios ar neapdorotų grūdų duonos, pomidorų/agurkų salotos.
Vakarienė
Įvairių daržovių apkepas su kopūstų ir morkų salotomis. 2 riekelės duonos.
Užkandžiai
Džiovintos figos ir abrikosai, šviežias vaisius.
Gėrimai
Žolelių arbata ir kava (2-3 puodeliai per dieną), daug vandens.
RECEPTAI:
Įvairių daržovių apkepas
4 porcijos
Produktai:
500g cukinijų,
500g baklažanų,
8 šaukštai alyvuogių aliejaus,
4 vidutinio dydžio smulkinti svogūnai ,
2 galvutės česnako,
4 vidutinio dydžio bulvės,
250g smulkintų žaliųjų ankštinių pipirų,
1 skardinė konservuotų pomidorų,
Druskos, pipirų, petražolių, čili prieskonių ir raudonėlio pagal skonį.
Gaminimo būdas:
1. Nuplaukite baklažanus, nupjaukite galus, supjaustykite 5 mm storio griežinėliais. 20 minučių pamirkykite šaltame pasūdytame vandenyje, kad dingtų kartumas. Nuplaukite, nedideliais gabalėliais supjaustykite cukinijas.
2. Nuskuskite ir plonai supjaustykite bulves, susmulkinkite svogūnus ir česnakus.
3. Įkaitinkite orkaitę iki 180 laipsnių. Nusausinkite baklažanus. Didelėje keptuvėje ant didelės ugnies įkaitinkite aliejų, sudėkite baklažanus, vieną kartą apverskite. Kepkite, kol abi pusės švelniai paruduos. Išdėliokite ant sugeriamojo popieriaus.
4. Sudėkite baklažanus į gilų kepimo indą.
5. Ant baklažanų dėkite bulves, tada cukinijas, petražoles, žaliuosius ankštinius pipirus. Kiekvieną sluoksnį pabarstykite druska ir pipirais.
6. Keptuvėje likusį aliejų sumaišykite su svogūnais, čili prieskoniais ir pomidorais. Pakaitinkite, kol sušils. Įpilkite 500 ml vandens, išmaišykite ir šią masę supilkite ant pagrindinio patiekalo. Kepimo indą uždenkite folija ir kepkite 30 min. Kas 10 min. patikrinkite, ar užtenka vandens.
Lęšių sriuba
4 porcijos
Produktai:
320g džiovintų karališkų pupelių ,
0,9 l vandens,
200g svogūno,
2 šaukštai alyvuogių aliejaus,
1 citrinos sultys,
druskos ir pipirų pagal skonį.
Gaminimo būdas:
Sudėkite lęšius į puodą su vandeniu ir pavirkite 30 min, kol suminštės. Smulkiai supjaustykite svogūną ir česnaką, sumeskite į puodą. Supilkite pomidorų tyrę ir alyvuogių aliejų.
Įberkite druskos ir pipirų. Pavirkite dar 30 min ant mažos ugnies.
Karališkų pupelių sriuba
4 porcijos
Produktai:
320g džiovintų karališkų pupelių ,
0,9 l vandens,
200g svogūno,
2 šaukštai alyvuogių aliejaus,
1 citrinos sultys,
druskos ir pipirų pagal skonį.
Gaminimo būdas:
Per naktį vandenyje išmirkykite pupeles (apie 12 val.) Nuplaukite. Į puodą įpilkite alyvuogių aliejaus ir pakepinkite svogūną, kol paruduos. Supilkite vandenį, sudėkite pupeles, druską, pipirus ir citrinos sultis. Virkite apie 30 min, kol suminkštės pupelės.
SALOTOS
Pomidorų salotos
2 porcijos
2 pomidorai,
1 šaukštas susmulkinto svogūno,
1 vidutinio dydžio agurkas,
Citrinos sulčių pagal skonį,
1 šaukštas alyvuogių aliejaus.
Kopūstų ir morkų salotos
2 porcijos
2 stiklinės supjaustyto kopūsto,
2 šaukštai tarkuotų morkų,
Citrinos sulčių pagal skonį,
1 šaukštas alyvuogių aliejaus.
Cikorijų salotos
2 porcijos
120 g virtos cikorijos,
1 šaukštas alyvuogių aliejaus,
Citrinos sulčių pagal skonį.
Salotų lapų ir agurkų salotos
2 porcijos
3 stiklinės smulkintų salotų lapų,
1 supjaustytas agurkas,
1 šaukštas alyvuogių aliejaus,
Citrinos sulčių pagal skonį.
