Šiame straipsnyje paneigiame šešis mitus apie osteoporozę. Imkitės priemonių, kad dar ilgai išliktumėte sveikos.
Mitas: Aš per jauna, kad jaudinčiausi dėl osteoporozės.
Kad kaulai nebūtų trapūs, jais reikia pradėti rūpintis kuo anksčiau. “Kaulų masė didžiausia, kai jums 25-eri,” – sako Vašingtono Nacionalinės Osteoporozės centro direktorė Felicia Cosman. Sulaukusios šio amžiaus, jūs nebegalite padidinti kaulų masės, tačiau galite apsaugoti juos nuo silpnėjimo. “Įsivaizduokite, jog egzistuoja “kaulų bankas,” – sako Cosman. “Jūs siekiate kuo labiau padidinti kaulų masę – tarsi kaupti pinigus banke,” – aiškina ji. “Vėliau nebegalite į banką padėti daugiau pinigų, tačiau jau esate sukaupę tam tikrą sumą.”
Kaulai nuolat savaime atsinaujina, tačiau metams bėgant tampa vis silpnesni. Ypač po menopauzės, kai sumažėja kaulus saugančio estrogeno. Todėl investuokite į kaulų banką šiandien. Kaip? Jums reikia gauti pakankamai kalcio (1 000 miligramų per dieną) ir netingėti mankštintis. Šis rūpestis vėliau atsipirks šimteriopai.
Mitas: vartoju kalcio papildus, todėl nekvaršinu sau galvos.
Papildai patenkina kasdienį organizmo kalcio poreikį, tačiau šis mineralas geriausiai pasisavinamas iš maisto. Pieno produktuose – neriebiame piene ir jogurte (1 stiklinėje yra atitinkamai 300 ir 415 miligramų), sūryje – yra daugiausiai kalcio, tačiau jo nemažai ir brokoliuose, kopūstuose, apelsinuose. Žinoma, reikia ne tik gauti pakankamai kalcio, bet apskritai maitintis sveikai. Juk skeletui nepaparastai svarbu ir magnis, vitaminai C, K.
Jei pakankamai kalcio negaunate su maistu, vartokite papildus. Pasirinkimas – didžiulis, tačiau visi turi savų niuansų. Kalcio karbonato papildus reikia vartoti valgant, kalcio citrato – bet kada. Venkite papildų, kurių sudėtyje yra nerafinuotų austrių kiautų.
Brangiausias produktas nebūtinai yra geriausias. Jei ima kamuoti pašalinis poveikis (dujų kaupimasis, vidurių užkietėjimas), pabandykite kitus papildus, sako Omahoje esančioje Creighton‘o universiteto Osteoporozės tyrimų centro medicinos profesorius Robert‘as P. Heaney.
Mitas: Normalu, kad senstant išauga kuprelė.
Cosman teigimu, pagyvenę žmonės natūraliai šiek tiek pažemėja. Garbingo amžiaus sulaukusios moterys gali tapti maždaug 1,3 cm žemesnės. To kaltė – stuburo diskų susidėvėjimas. Šiek tiek centimetrų galima prarasti ir dėl netaisyklingos laikysenos, susilpnėjusių nugaros raumenų.
Tačiau jei ūgis sumažėja daugiau nei 2,5 centimetro ir ypač jei atsiranda kuprelė, galima įtarti osteoporozę ir stuburo slankstelių skilimus. Tai jau nėra normalu. Šie simptomai praneša ir apie labai tikėtinus šlaunikaulio ar riešo lūžius, jei moteris jų dar nepatyrė. Tiesa, šią riziką galima sumažinti vaistais. Pusė visų moterų, vyresnių nei 50 metų, anksčiau ar vėliau patiria osteoporozės sukeltus kaulų lūžius. Tačiau taip neturėtų būti. „Kaulų lūžiai nėra normali senėjimo pasekmė,“ – sako Cosman.
Mitas: Osteoporoze suserga tik močiučių amžiaus moterys.
Ar žinojote, kad osteoporoze gali susirgti ir jaunos moterys, net paauglės? Ypač tos, kurios laikosi sekinančių dietų ar turi kitų mitybos sutrikimų. Filadelfijos vaikų ligoninės ortopedė Angela Smith teigia, kad dėl nepakankamos mitybos gali sutrikti kai kurios organizmo funkcijos, pavyzdžiui, menstruacijos. Sumažėjus estrogeno ima silpnėti kaulai.
Sportininkės dažnai kenčia nuo būklės, vadinamos “sportininkių triada”: mitybos sutrikimų, išnykusių mėnesinių ir osteoporozės. Kadaise manyta, kad to priežastis – dideli sporto krūviai, tačiau nustatyta, kad net labai daug sportuojančios moterys serga mėnesinėmis, jei jų mityba pilnavertė.
Jaunų moterų kaulai gali susilpnėti ir negaunant pakankamai kalcio. Osteoporozė ypač dažnai užklumpa moteris, kurios ilgą laiką laikėsi dietų.
Kaulai gali susilpnėti ne tik dėl valgymo sutrikimų, bet ir inkstų, kepenų, skydliaukės, žarnų ligų, reumatinio artrito bei kitų negalavimų, susijusių su maistingųjų medžiagų pasisavinimu. Susirgti osteoporoze labiau rizikuoja moterys, kurioms buvo pašalintos kiaušidės.
Kaulų retėjimui įtakos gali turėti ir medikamentai, pavyzdžiui, kai kurie vaistai nuo endometriozės, epopleksijos, Depo-Provera, steroidai. Astma sergantys žmonės, vartojantys įkvepiamus steroidus, kenkia kaulams mažiau nei vartodami juos oraliniu būdu. Jei reguliariai vartojate kokius nors vaistus, paklauskite gydytojo, ar jie gali turėti įtakos jūsų kaulams.
Mitas: Osteoporozė paplitusi mano giminėje, todėl ir aš jos neišvengsiu.
Jūsų šansai susirgti oeteoporoze padidėja, jei ja sirgo mama ar močiutė, tačiau nereiškia, kad jos neįmanoma išvengti. Tiesiog turite būti atidesnė. Kita vertus, jei jūsų šeimoje nebuvo osteoporozės atvejų, nereiškia, kad liga aplenks ir jus. Yra ir kitų rizikos faktorių – šansai susirgti padidėja, jei esate liesa, smulkių kaulų, baltoji ar azijietė.
Svarbiausias dalykas – pasirūpinti, kad per dieną gautumėte 1000 miligramų kalcio. Sulaukusios 50-ies, padidinkite normą iki 1200 mg. “Trys ketvirtadaliai moterų gauna nepakankamai kalcio,” – sako Kolorado universiteto dietologijos profesorė Jackie Berning. Vidutiniškai per dieną moteris gauna tik apie 600 miligramų.
Tiek neužtenka, kad kaulai būtų apsaugoti. Jei gaunate per mažai šio mineralo, organizmas jį ima skolintis iš kaulų ir perneša ten, kur reikia, aiškina Berning. Laikui bėgant kaulai pajunta rimtą kalcio trūkumą.
Ypač svarbu pakankamai kalcio gauti nėštumo metu (taip pat apie 1000 miligramų per dieną). Jei šio mineralo trūks, organizmas ims jį skolintis iš besiformuojančių kūdikio kaulų. Kalcis naudingas ir dėl kitų priežasčių: jis sumažina gaubiamosios žarnos vėžio bei inkstų akmenų riziką, užtikrina normalų kraujo spaudimą. Tyrimai taip pat rodo, jog žmonės, daug kalcio gaunantys iš liesų pieno produktų, numeta svorio.
Kita svarbi medžiaga, padedanti apsisaugoti nuo osteoporozės, yra vitaminas D. Jis padeda organizmui pasisavinti kalcį. Medicinos institutas moterims iki 50-ies metų rekomenduoja per dieną gauti 200 tarptautinių vienetų (IU), o 51-70-ies metų moterims – 400 IU. Patariama valgyti kalciu praturtintą pieną, dribsnius, kiaušinių trynius ir lašišą arba keletą kartų per savaitę 10-15 minučių pabūti saulėje neuždengtu veidu ir rankomis. Reguliariai mankštinkitės, nerūkykite ir apribote alkoholio vartojimą iki vieno vieneto per dieną.
Per dieną rekomenduojama gauti 30 miligramų silikono. Gydytojai pataria šio mineralo gauti valgant žalias pupas, neapdorotus grūdus, bananus.
Mitas: Kaulams naudingas bet koks sportas.
Reguliarus sportas apsaugo nuo daugybės ligų. Tačiau ne visos aerobinio aktyvumo rūšys yra ir osteoporozės priešnuodis. Labiausiai tinka jėgos pratimai, sako Arizonos universiteto fiziologijos profesorius Timothy Lohman. Jis tyrinėjo sporto įtaką kaulų masei. „Bėgimas, lipimas laiptais, greitas ėjimas kaulų tankiui yra naudingesnis nei važiavimas dviračiu, plaukimas ir pasivaikščiojimai,“ – sako jis. Kitos geros sporto rūšys yra tenisas, krepšinis, rankinis, šokinėjimas per šokdynę. Kad pasiektumėte rezultatų, sportuokite 30-40 minučių tris kartus per savaitę.
Svarbu treniruoti visas pagrindines raumenų grupes. Svarmenys turi būti pakankamai sunkūs, sako Lohman. Jie turėtų sverti 70-80 procentų masės, kurią galite pakelti. Lohman pataria juos pakelti 6-8 kartus, padaryti pertraukėlę ir pakartoti tą patį. Kūnui susitiprėjus, svoriai didinami. Lohman rekomenduoja ir kitus pratimus: svorio stūmimą kojomis, pritūpimus, štangos kėlimą, nugaros tempimą, prisitraukimus.
Stiprinkite riešus, kadangi jie dažnai lūžta. Fiziologė iš Niujorko, knygos “Pratimai nuo osteoporozės” autorė Dianne Daniels rekomenduoja daryti atsispaudimus, rankoje spausti guminį kamuoliuką, gręžti rankšluostį.
