Galiausiai ponias išpila šaltas prakaitas vien tik pagalvojus apie maudymosi kostiumėlį – juk tuomet visi pamatys, kas slepiasi po laisva vasarine suknele...
Bet dėl tokių priežasčių juk neliksite be atostogų ant jūros kranto! Iš tikro susidoroti su „žiemos palikimu“ nesudėtinga. Reikia subalansuoti savo mitybą ir treniruotis pagal programą, paruoštą specialiai klubams ir pilvui. Pageidautina, kad pratimus atliktumėte kasdien.
Patarimas: pradedančiosios atlieka visus pratimus po vieną kartą. Palaipsniui didinkite apkrovas, pratimą kartokite du, paskui tris kartus, atokvėpis tarp jų – ne daugiau minutės. Kad padidintumėte intensyvumą, atlikdamos pratimus padarykite pauzę esant maksimaliam raumenų įsitempimui, bet kvėpavimo nesulaikykite.
1. Įtūpstai
Stiprina priekinę ir užpakalinę klubų sritį, sėdmenis.
Nusileiskite žemyn, kelius sulenkdamos 90 laipsnių kampu. Iškvėpdamos kelkitės. Kartokite 16-20 kartų, pakeiskite kojas.
Dėmesio! Priekinė kojos blauzda vertikali, stuburas tiesus, pilvo raumenys įtempti.
2. Platūs prisėdimai
Stiprina sėdmenis, klubų vidinę ir užpakalinę dalį.
Atsistokite tiesiai, kojos turi būti plačiau nei pečiai, klubai ir pėdos – 45 laipsnių kampu. Įkvėpdamos leidžiamės žemyn nelenkdamos nugaros ir nekeisdamos kelių padėties. Iškvėpdamos kylame. Kartojame 16-25 kartus.
Dėmesio! Kiek galite įtempkite sėdmenis. Stuburas būtinai turi būti vertikalus.
3. Kojų pakėlimai
Stiprina sėdmenis ir užpakalinę klubų sritį.
Atsistokite ant kelių, atsiremkite į alkūnes. Kelius sulenkite 90 laipsnių kampu. Pakelkite koją taip, kad kulnas būtų nukreiptas į lubas. Nuleiskite koją, kartokite 25-30 kartų, tuomet sukeiskite kojas.
Dėmesio! Keldamos kojas nelenkite juosmens.
4. Šoninis kojų pakėlimas
Stiprina sėdmenis ir išorinį klubų paviršių.
Gulkite ant šono, apatinė ranka po galva, viršutinė – ant liemens arba išilgai kūno. Kelius sulenkite 90 laipsnių kampu. Kojas sudėkite taip, kad tarp liemens ir klubų taip pat būtų 90 laipsnių kampas. Keliai kartu. Iškvėpdamos kelkite koją taip, kad blauzda būtų lygiagreti grindims, iškvėpdamos nuleiskite. Kartokite 25-30 kartų, pakeiskite šoną ir viską pakartokite.
Dėmesio! Keliant koją netiesti kelio.
5. Atsilenkimai
Stiprina viršutinę pilvo dalį.
Gulkitės ant nugaros. Sulenkite kojas per kelius, pritraukite pėdas prie sėdmenų. Rankos už galvos, galva su stuburu sudaro vieną liniją. Iškvėpdamos kelkite viršutinę kūno dalį, pakeldamos mentes nuo grindų. Įkvėpdamos leiskite. Kartokite 25-30 kartų.
Dėmesio! Nekryžiuokite rankų už galvos. Nelenkite galvos į priekį. Nesikūprinkite. Įtempkite apatinę pilvo dalį.
6. Atvirkštinis sulenkimas
Stiprina apatinę pilvo sritį.
Gulkitės ant nugaros, rankos po galva, kojos sulenktos per kelius, pritrauktos arčiau. Įkvėpdamos prispauskite kelius prie krūtinės, atitraukdamos užpakalį nuo grindų, jausdamos, kaip įsitempia pilvo apačia. Iškvėpdamos nuleiskite. Kartokite 25-30 kartų.
Dėmesio! Nesiūbuokite kojomis! Keliai pritraukti prie krūtinės.
7. Šoniniai atsispaudimai
Stiprina visus kūno centro raumenis: pilvo raumenis, nugaros ir juosmens raumenis, sėdmenis, vidinę šlaunų dalį.
Gulkite ant šono, apatinę ranką sulenkite, alkūnę pastatykite po petimi, remkitės į blauzdą ir ranką. Laisva ranka ant klubo arba liemens. Kelius šiek tiek sulenkite, pėdos vienoje linijoje su kūnu. Remdamosi į alkūnę ir blauzdą, kelkite dubenį nuo grindų, įtraukdamos pilvą. Dubenį pakelkite ir vėl nuleiskite ant grindų, bet ne iki galo. Kartokite nuo 4 iki 12 kartų, pakeiskite šonus.
Dėmesio! Išlaikykite šoninę padėtį nesvirdamos į priekį ar atgal. Nesiremkite į riešą. Nesulenkite juosmens, įtempkite nugarą ir pilvą.
