Būtent šiuos išvardintus raumenis mes ir treniruosime, atlikdami paeiliui bazinius ir izoliuotus pratimus – sėdmenų gimnastiką. Pirmieji pratimai skirti visoms apatinės korpuso dalies raumenų grupėms, antrieji – kokiai nors vienai grupei. Toks kombinavimas, pirma, garantuoja gerą rezultatą, antra, leidžia raumenims paeiliui ilsėtis užsiėmimo metu.
Atlikdami ir bazinius, ir izoliuotus pratimus, kartokite tris jų sesijas su 1-2 minučių pertrauka tarp jų.
Pritūpimai. Bazinis. Stovime, kojos klubų plotyje, pėdos lygiagrečiai, keliai šiek tiek sulenkti, pilvas įtemptas, pečiai nuleisti, žvilgsnis prieš save. Giliai įkvėpkite ir pritūpkite įtempdami sėdmenis. Dubuo nukreiptas atgal, kūno svoris perkeltas ant kulnų. Iškvėpdami ir atsispirdami kulnais nuo grindų išsitieskite. Kelių iki galo ištiesinti nereikia. Kartokite 15-20 kartų – tai viena sesija.
Visą laiką žiūrėkite pirmyn. Pritūpdami neleiskite, kad keliai „išeitų“ iš pėdos linijos. Sekite pojūčius: turite jausti, kaip dirba sėdmenys.
Lenkimasis į priekį atsiremiant į koją. Izoliuotas. Stovime tiesiai, dešinė koja pusiau ant pirštų, šiek tiek atgal, kairė – atraminė. Keliai pusiau sulenkti, pilvas įtemptas, nugara tiesi, pečiai nuleisti. Įkvėpdami lenkitės pirmyn, iškvėpdami ištieskite. Padarykite pratimą 15-20 kartų, tai viena sesija.
Šio pratimo metu stipriai įsitempia didieji atraminės kojos sėdmenų raumenys. Nepamirškite: nugara viso pratimo metu turi būti tiesi.
Įtūpstai. Bazinis. Atlikę 10-12 įtūpstų likite įtūpsto padėtyje ir padarykite 8-10 pritūpimų. Tuomet grįžkite į pradinę padėtį, pakeiskite koją ir pakartokite.
Pilvas įtemptas, pečiai nuleisti, strėnos „nevirsta“. Pritūpkite įkvėpdami, kelkitės iškvėpdami.
Kojos pakėlimas. Izoliuotas. Remiamės į tiesias rankas ir kelius. Plaštakos – tiesiai po pečiais, keliai – dubens plotyje. Pilvas įtemptas, žvilgsnis šiek tiek žemyn, „neužlenkite“ kaklo. Ištieskite dešiniąją koją, sulenkę ją per kelį, įkvėpkite, iškvėpdami pakelkite koją, kulną nukreipdami į viršų, į lubas. Klubai lygiagretūs grindims. Pakartokite 20-25 kartus.
Po to padarykite šiek tiek tempimo pratimų: sulenkite kelius, sėdmenis nuleiskite ant kulnų, rankas tieskite į priekį, atpalaiduokite kojų ir sėdmenų raumenis. Pakartokite su kita koja.
Šis pratimas padės šiek tiek pailsėti po įtūpstų. Jei sunku jį atlikti tiesiomis rankomis, darykite sulenkę rankas per alkūnes, rašoma žurnale "Zdorovje".
Kojų kėlimas gulint ant šono. Izoliuotas. Pirmoji dalis. Gulkite ant kairiojo šono, kairioji ranka po galva, dešinioji – ant klubo. Kairioji koja sulenkta per kelį 90 laipsnių kampu, pėda atgal, dešinioji pakelta į viršų, pėda atpalaiduota. Įkvėpdami nuleiskite koją, iškvėpdami – pakelkite. Kartokite 25-30 kartų.
Antroji dalis. Dešiniąją koją laikykite kabančią, kairiąją ištiesinkite. Pakelkite ją ir nuleiskite. Pakartokite 15-20 kartų. Paskui atlikite pratimą ant kito šono.
Įkvėpkite save mintimi, kad šis pratimas labai gerai veikia sėdmenis ir vidinius klubų paviršius.
Korpuso pakėlimas. Izoliuotas. Gulkite ant nugaros, rankos išilgai kūno, kojos sulenktos, pėdos klubų plotyje, keliai nukreipti į viršų. Įkvėpkite, iškvėpdami, suspaudę sėdmenis, kelkitės nuo grindų. Įkvėpdami leiskitės. Kartokite 25-30 kartų.
Paskutinysis pratimas skirtas specialiai sėdmenims, tai – paskutinis akcentas dailinant užpakaliuką!
