Žinoma, nereikia persistengti: žmogui būtini riebalai ir riebalų rūgštys, bet jų „indėlis“ į bendrą raciono kaloringumą neturi viršyti 20 proc. (tai du šaukštai augalinio aliejaus per dieną arba 60 g riešutų). Be baltymų mes taip pat negalime gyventi, dienos norma – apie 60 g (tai 300 g. mėsos arba 2 l. pieno). Mažo kaloringumo dietos pagrindą turi sudaryti nerafinuoti produktai, turintys vitaminų, mineralų ir ląstelienos.
Bet viskas labai individualu: žmonėms, kurie fiziškai aktyvūs, reikia daugiau angliavandenių, o žmonėms turintiems širdies kraujagyslių problemų, vertėtų sumažinti riebalų kiekį.
Atkreipkite dėmesį – mažai kaloringa dieta turi būti pilnavertė, tai yra turi turėti viską, kas būtina. Neverta piktnaudžiauti biopriedais – organizmui nėra tas pats, iš kur pasiimti būtinų medžiagų. Štai aminorūgštys iš kiaušinių ar pieno yra pasisavinamos 16 (!) kartų geriau, nei iš papildų. Taigi blogos mitybos negalima kompensuoti tabletėmis ir kapsulėmis.
Liesas ir sotus
Gali pasirodyti, kad mažai kaloringos dietos norma 1500 kcal yra tiesiog nežmoniška. Viena yra kentėti alkio kančias kelias savaites, kita – visą tą ilgą gyvenimą, kurį norėtume nugyventi. Visgi „mažai kaloringa dieta“ ir „alkis“ – ne tas pats. Valgydami „teisingus“ produktus, tokius kaip kruopos, žirniai, daržovės ir vaisiai, galite prisivalgyti ir neviršyti 1500 kcal. O štai bandelių, pyragėlių ir į juos panašių skanėstų, tam, kad pasijustumėt sotūs, teks suvalgyti mažiausiai 3000 kcal.
Pagrindinis mažai kaloringos jauninančios dietos punktas: meniu turi būti gerai apgalvotas ir įvairus. Nebijokite pabandyti kažko naujo. Ir visai ne dėl linksmumo. Šiandien žinomos ne visos žmogaus ilgaamžiškumą nulemiančios maistingos medžiagos, todėl kiekvienas naujas produktas yra naudingas, aišku, jeigu nėra individualaus šio produkto netoleravimo. Monotoniškas maistas nepadės atsikratyti papildomų kalorijų, o vitaminų ir mineralų tikrai ims trūkti. Tuo labiau, kad dauguma jų – antioksidantai, tai yra aktyviai padedantys organizmui išsaugoti jėgas ir jaunystę.
Teisinga pradžia
„Ilgos jaunystės“ svoris yra 10-25 proc. žemiau „natūralaus“ žmogaus svorio – to, kuris yra jūsų fizinės formos pike - jaunystėje. Jei, būdamas 25 metų ir 170 cm ūgio, jūs sveriate, tarkim, 65 kg., tai suaugęs turėtumėte numesti svorį iki 58-60 kg. Bet mažinti svorį reiktų teisingai, ne per vienerius metus, priešingu atveju apie ilgalaikį rezultatą net nesvajokite.
Nuo ko pradėti? Sumažinti kalorijas, bet daryti tai po žingsnelį ir protingai. Vyrams mažai kaloringą dietą galima pradėti nuo 2000 kcal, o moterims – nuo 1800 kcal. Vieną kartą per 5-6 savaites galima padaryti „iškrovos dieną“. Nekaltinkite savęs, jei prie šventinio stalo persivalgėte: svarbus bendras savaitės arba mėnesio kalorijų skaičius. Tiesiog sumažinkite kitos dienos kalorijų skaičių ir išlaikysite pusiausvyrą. Ir nepamirškite fizinių krūvių. Neverta persistengti, bet judėti pagal savo amžiaus galimybes būtina.
Daržovės, vaisiai, riešutai, neskaldytos kruopos, ankštiniai, pieno produktai ir jūros žuvis – tai kuo maitinasi tikrieji ilgaamžiai.
Siekiant norimo rezultato, geriausia jauninančios mažai kaloringos dietos pradėti laikytis dar jaunystėje – kai tik baigiate augti. Tiesa, mažai kas jėgų žydėjimo metu rimtai apie tai susimąsto. O be reikalo. Patrauklių „tuščių“ kalorijų (saldumynų ir gazuotų gėrimų) neigiamą poveikį pajusite tik po 30 metų. Jaunystėje saldumynų (vos tik 100-125 kcal per dieną) atsisakymas prailgina gyvenimą 2,5 metų. Tokia tad šiandien išgerto saldaus gazuoto gėrimo kaina.
Rekomenduojamas meniu:
Lengvi pusryčiai – neriebi varškė arba sūris, daržovių arba nesaldžių vaisių salotos, pagardintos citrinų sultimis, košė be sviesto, druskos ir cukraus, stiklinė šviežių sulčių arba arbatos puodelis.
Pietūs – didžiausiai dienos kalorijų ir pilnaverčių baltymų dalis: salotos, šviežios daržovės, riešutai ir žalumynai, sultinys, karštas patiekalas – neriebi mėsa, paukštiena su žolelėmis arba jūros žuvis.
Vakarienė – ne vėliau kaip 20 val.: daržovės, neskaldytų kruopų košė, nesaldus sausainis, grūdų duona, pienas arba kefyras.
