Krūvis: atlikite 2-3 kiekvieno pratimo serijas po 12-15 pakartojimų tarp serijų padarydama 1 minutės pertrauką.
Treniruočių dažnumas: 2-4 kartai per savaitę.
Apšilimas: 5-10 minučių sparčiai pavaikščiokite.
Raumenų tempimas po treniruotės: įtempkite treniruotus raumenis su palaikykite įtemptus po 30 sekundžių.
Kardio: jeigu norite įgauti dar geresnę fizinę formą, 3-4 dienas per savaitę po 30-40 minučių darykite kardio pratimus. Rinkitės vidutinį intensyvumo laipsnį, taip sudeginsite pakankamą riebalų kiekį.
Zona A (rankos, pečiai, nugara ir krūtinė)
Irklavimo pratimai
Dirba viršutinės ir vidurinės nugaros dalies raumenys, pečių raumenys ir bicepsai.
Atsistokite, kojos – pečių plotyje, į rankas paimkite svarmenis. Sulenkite kelius ir pasilenkite į priekį, tačiau klubų nejudinkite, nugara – lygiagrečiai žemei, rankų plaštakos – po pečiais, delnai atsukti į vidų.(1a)
Sulenkite alkūnes ir ištieskite jas į šonus iki pečių lygmens sukdama delnus su svarmenimis atgal. Sugrąžinkite rankas į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą.(1b)
Rankų suvedimas – ištiesimas sėdint
Dirba viršutinės nugaros dalies, pečių, viršutinės krūtinės dalies raumenys ir tricepsai.
Atsisėkite ant kėdės krašto ir paimkite į rankas svarmenis. Ištieskite priešais save kojas ir sukryžiuokite pėdas. Įtempdama preso raumenis atsiloškite atgal ir pakelkite krūtinės ląstą. Sulenkdama alkūnes ištieskite jas į šonus, delnai atsukti į priekį.(2a)
Po to suveskite rankas vieną prie kitos ir, sukdama delnus vieną į kitą, ištieskite rankas už galvos. Sugrąžinkite rankas į pradinę padėtį ir pakartokite. (2b)
Patarimas: dar geriau sustiprinti viršutinę kūno dalį bei sudeginti daugiau kalorijų jums padės boksas, irklavimas, plaukiojimas, fechtavimasis, o taip pat tenisas, badmintonas, krepšinis ir rankinis.
Zona B (preso raumenys)
Piruetas pilvui.
Dirba pilvo, nugaros raumenys ir kvadricepsai.
Sėdėdama pakelkite tiesiu kampu sulenktas kojas, blauzdos turi būti lygiagrečios žemei. Rankomis apkabinkite klubus ir ištiesinkite krūtinės ląstą. Susilaikykite tokioje padėtyje, po to lėtai ištiesinkite dešinę koją ir vėl padarykite pauzę.(3a)
Sugrįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą dabar jau ištiesdama kairę koją. Jei norite padidinti apkrovą, alkūnes tieskite į šoną. (3b)
Pasisukimai šonu.
Dirba pilvo raumenys.
Gulėdama ant dešinio šono sulenkite kelius 45 laipsnių kampu. Rankos už galvos, alkūnės nukreiptos į šalis. Įtempkite pilvo raumenis ir kilstelkite kojas, kad keliai judėtų lygiagrečiai krūtinės ląstai. (4a)
Tuo pat metu pakelkite viršutinę kūno dalį ir susilenkite. Sugrįžkite į pradinę padėtį. Atlikite reikalingą pakartojimų skaičių iš pradžių gulėdama ant vieno, po to – ant kito šono. (4b)
Patarimas: dar geriau sustiprinti vidurinę kūno dalį bei sudeginti daugiau kalorijų jums padės buriavimas, irklavimas.
Zona C (klubai ir sėdmenys)
Raitininko poza.
Dirba sėdmenų, viršutiniai klubų raumenys ir kvadricepsai.
Atsistokite tiesiai, rankas padėkite ant sėdmenų. Dešinę koją pastatykite į šoną, pirštų galais lieskitės prie žemės. Pasilenkite į priekį taip, kad nugara būtų lygiagreti žemei. (5a)
Pakelkite dešinę koją kaip įmanoma aukščiau ir pusiausvyros tašką perneškite ant kairės kojos. Sulenkite kairį kelį ir iš naujo ištiesinkite (tai vienas pakartojimas). Atlikusi reikalingą pakartojimų skaičių sukeiskite kojas. (5b)
Kojos kėlimas atgal su svarmeniu.
Dirba sėmenų, pilvo, viršutiniai klubų raumenys.
Atsistokite keturiomis, rankos – tiesios, riešai tiesiai po pečiais. Padėkite svarmenis ant dešinio kelio sulenkimo ir spustelėkite juos. Įtempdama preso raumenis ištieskite kairę koją ir pirštų galiukais atsiremkite į žemę. (6a
Šiuo momentu kūnas turi sudaryti tiesią liniją nuo galvos iki kairės pėdos. Pakelkite dešinį kelią iki klubų lygmens ir vėl nuleiskite. Atlikusi visus pakartojimus sukeiskite kojas. (6b)
Siūloma apkrova: 2-5 kg svarmenys.
Patarimas: dar geriau sustiprinti kojų ir sėdmenų raumenis bei sudeginti daugiau kalorijų jums padės bėgimas, greitas ėjimas, važiavimas dviračiu.
