Darykite visus pratimus nurodyta eilės tvarka 2-3 kartus per savaitę, tarp treniruočių darydama mažiausiai 1 dienos pertrauką. Mėnesio pabaigoje pasistenkite atlikti visus rekomenduojamus pakartojimus ir serijas ir palaipsniui didinkite apkrovas. Norėdama pasunkinti, užduotį darykite po vieną kiekvieno pratimo seriją be pertraukų. Pakartokite seriją 2-3 kartus.
Apšilimas. Prieš treniruotę ir po jos po 5-10 minučių atlikite žemo intensyvumo kardio pratimus. Jeigu jūs treniruojatės sporto salėje, naudokitės bet kokiu jums patinkančiu kardio treniruokliu. Jeigu treniruojatės namuose, lipkite laiptais, vaikščiokite po kambarį, pašokinėkite su šokdyne.
Po treniruotės padarykite tempimo pratimus visiems pagrindinių grupių raumenims, palaikydama juo įtemptus po keliolika sekundžių.
Širdies darbas. Jeigu norite tapti ištvermingesnė ir sudeginti daugiau riebalų, be jėgos pratimų užsiimkite ir kardio treniruotėmis.
Pratimai
1. Pečių spaudimas.
Pratimas stiprina pečių, kojų, preso ir nugaros raumenis.
Įsikibkite į amortizatoriaus rankenėles ir kairę koją padėkite ant jo vidurio. Ženkite dešine koja platų žingsnį į šoną, sulenkdama kelį stačiu kampu. Tiesios kairės kojos pėdą šiek tiek pasukite į vidų. Padėkite dešinį dilbį ant dešinio klubo. Sulenkite kairę ranką taip, kad delnas būtų ties pečiu, o alkūnė – prieš taliją (1a).
Preso raumenų ir kojų pagalba laikydama pusiausvyrą iškelkite kairę ranką virš galvos (1b). Nesumažindama amortizatoriaus įtempimo, sugrįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą.
Atlikite 1-3 serijas po 8-12 pakartojimų su kiekviena ranka, po kiekvienos serijos keisdama puses.
2. Subalansuotas svarmenų kėlimas.
Pratimas stiprina nugaros, pečių, kojų ir preso raumenis.
Atsistokite tiesiai, kojas praskėskite pečių plotyje, rankas su svarmenimis padėkite ant klubų. Šiek tiek sulenkite dešinį kelį, įtempkite preso raumenis ir ties klubais pasilenkite į priekį, o kairę koją tieskite atgal. Leiskitės žemyn, kol jūsų kūnas atsidurs lygiagrečioje grindims padėtyje. Nuleiskite rankas žemyn, kad jos būtų vienoje linijoje su pečiais. Delnus atsukite vieną į kitą (2a).
Sujungdama mentes kelkite alkūnes aukštyn link juosmens (2b). Atlikite 1 seriją iš 8-12 pakartojimų, po to apkeiskite kojas ir pakartokite pratimą.
Rekomenduojamas krūvis: svarmenys po 2,5-6 kg.
3. Rankos su svarmeniu kėlimas atgal atsiklaupus.
Pratimas stiprina rankų, pečių, kojų ir sėdmenų raumenis.
Atsistokite keturiomis, kojos – pečių plotyje, preso raumenys įtempti. Į kairę ranką paimkite 5,5-6 kg svarmenį ir nuleiskite ją žemyn. Sulenkite alkūnę, dilbį atsukite statmenai grindims. Ištieskite ir pakelkite dešinę koją klubų lygmenyje (3a).
Nekeisdama klubų padėties tieskite kairę ranką atgal, alkūnės pilnai neištieskite (3b). Sugrįžkite į pradinę padėtį, padarykite visus pakartojimus ir pakeiskite rankas.
Atlikite 2-3 serijas po 8-12 pakartojimų su kiekviena ranka.
