Neuropsichologė dr. Ramunė Dirvanskienė papasakojo, kaip susidėlioti darbus, kad juos atliktume kokybiškai ir nepervargtume. „WoW University“ Ateities įgūdžių kurso mentorė sako, kad gebėjimas rasti gyvenime balansą, labai priklauso nuo to, kaip gerai save pažįstame, rašoma pranešime spaudai. Pavyzdžiui, moterims darbus ir poilsį būtų protinga planuoti pagal savo menstruacijų ciklus.
– Ramune, esame linkę manyti, kad „multitaskinimas“ (liet. daugiaveika) mums padeda būti produktyviems. Ne viename darbo skelbime esu pastebėjusi tai, kaip vieną iš pagrindinių reikalavimų potencialiam darbuotojui. Kaip yra iš tikrųjų?
– Iš tikrųjų mūsų smegenys vienu metu gali atlikti tik vieną užduotį. Bandyti iš karto atlikti kelias yra neefektyvu – sugaištame daugiau laiko ir padarome daugiau klaidų. Priežastis paprasta – kai darome kelias protines užduotis vienu metu, turime vis „persijungti“ (įsigilinti tai į vieną, tai į kitą). Paskaičiuota, kad kas kartą grįžti prie užduoties ir ties ja vėl susikaupti užtrunka vidutiniškai apie 11 min. Tai reiškia – tiek laiko užtrunkame, kol vėl tampame produktyvūs. Matematika čia paprasta – jei taip „persijungiame“ kokius penkis kartus, jau prarandame apie valandą darbingo laiko! Taip pat ir labiau pavargstame, nes smegenys turi kas kartą vėl prisiminti, kur pabaigėme. Tai yra sudėtingiau negu vieną kartą pradėti ir pabaigti.
Tačiau realybė ta, kad užduočių reikia atlikti vis daugiau ir daugiau. Prabanga yra atsidėti vienai užduočiai. Ypač dabar – sąlygomis, kurias mums sukūrė COVID-19, kuomet teko ir dirbti iš namų, ir dar vaikus prižiūrėti.
– Tai, kaip šią situaciją protingiausia spręsti: kad, kaip sakoma, ir vilkas sotus būtų, ir avis sveika?
– Planuoti laiką. Pasiskirti, kada konkrečiai atliekate vienas ar kitas užduotis. Pavyzdžiui, rytais žmogui yra produktyviausias laikas, todėl tą laiką geriausia yra paskirti sudėtingoms protinėms užduotims įveikti. Tarkime, kokias 4 val. protiniam darbui, o tada tikrinti el. paštą ir visiems atrašyti vienu metu. O ne, pavyzdžiui, tikrinti el. paštą ir atsakinėti į įvairias žinutes visą dieną.
Daugumai žmonių rytas yra produktyviausias laikas per dieną, nes miegant smegenys pailsi, išsivalo, atsikuria. Per dieną tarp smegenų ląstelių vyksta įvairių cheminių reakcijų ir tos reakcijos po savęs palieka tam tikrų „šiukšlyčių“, kurios trukdo ląstelėms sėkmingai komunikuoti. Štai todėl vakarais turime daug mažiau protinės energijos.
– Daug žmonių neskuba eiti miegoti: netgi svarbius darbus pasilieka vakarui. Ar išties visi esame produktyviausi ryte?
– Iš esmės, taip. Jau minėjau, kad būtent miegas leidžia smegenims geriausiai pailsėti ir todėl atsikėlę mes būname darbingiausi.
Darbų atlikimas vakarais ar naktimis dažnai yra būdingas žmonėms, kurie turi įprotį atidėlioti. Įdomu tai, kad paprastai atidėliojama ne todėl, kad užduotis sunki, bet dėl emocinių priežasčių. Pavyzdžiui, gal atidėliojami tie darbai, kuriuos reikia priduoti vadovui, su kuriuo mes turime prastus santykius, jo bijome ar pan. Svarbu suprasti, kad atidėliojimas nėra loginis procesas. Atidėliojame vedini emocijų, kurias, norint išmokti darbus daryti laiku, reikia išsiaiškinti.
– Ką daryti, kad nustotume atidėlioti?
– Daugiau suprasti apie savo produktyvumo ciklus. Apie juos išsamiau pasakosiu, kuomet supažindinsiu „WoW University“ studentes su iššūkiu, kuriam vadovausiu. Trumpai tariant, išsiaiškinus, kada esame produktyviausios (tas moterims priklauso netgi ir nuo menstruacijų ciklo), sudėtingiausias užduotis paskirti tam metui. Iššūkyje taip pat kalbėsiu apie įvairias produktyvumo didinimo technikas. Tokias kaip – 2 minučių taisyklė. Įsivaizduokite, labai nenorite imtis kokio nors darbo. Jis atrodo toks sudėtingas ir varginantis... Pavyzdžiui, atidėliojate užpildyti paraišką projektui. Tada sau pasakote, kad prie jo prisėsite tik 2 min., per kurias užpildysite demografinius duomenis. Didelei daliai žmonių sunkiausia darbą pradėti. Kai jau pradedame, tęsiame iš inercijos. O jeigu ir sustojame po tų 2 min., kitą kartą tęsti yra daug lengviau (ir neatrodo taip baisu), nei pradėti iš naujo. Visas triukas – apgauti save, kad užduotis nėra tokia jau baisi, ir taip sumažinti kylantį pasipriešinimą. Moksliškai tai aiškinama bazinio dopamino lygio kėlimu. Jis dar vadinamas laimės hormonu, nes yra atsakingas už pasitenkinimo būseną, kuri yra labai svarbi žmogaus motyvacijai. Atlikus tam tikrą užduotį, išsiskiria jo pliūpsnis, esame apdovanojami džiaugsmu, kad darbą užbaigėme. Suskirsčius darbą į mažus laiko tarpus (po 2 min.), tą džiaugsmą patiriame vėl ir vėl. Esame motyvuoti tęsti.
– Akivaizdu, kad miegas yra labai svarbus mūsų produktyvumui. Dažna iš mūsų nemiegame ne todėl, kad dirbame, tačiau mus kankina nemiga, sunku užmigti arba, rodos, nei iš šio, nei iš to naktimis prabundame. Gal yra kokių triukų, kurie mums padėtų geriau išsimiegoti?
– Tam, kad užmigtume, turime būti atsipalaidavusios. Kai aplanko negavyvios mintys, kūne daugėja streso hormonų, didėja budrumas – taip esame sutverti. Jei galvojame, kad koks žvėris iš krūmo iššoks ir mus sudraskys, negalime miegoti, turime saugotis...
Dažnam užmigti padeda įsivaizdavimas, jog yra ten, kur jam labai gera. Pavyzdžiui, kad guli pliaže, šviečia saulė ir maloniai šildo kūną. Arba kad yra apkabinęs mylimą žmogų. Kiekvieną kartą, kai pradeda lįsti įvairios negatyvios mintys, jas reikia nedelsiant varyti lauk ir grįžti ten, kur gera.
Jei naktį pabundi, labai svarbu ne tik nemąstyti apie tai, kas kelia stresą, bet ir vengti mėlynos šviesos. Mėlyna šviesa didina budrumą. Smegenyse yra kankorėžinė liauka, kuri reaguoja į mėlyną šviesą, nes mes taip sukurti: naktį miegoti, o dieną būti budrūs.
Dieną organizme sumažėja melatonino kiekis, todėl labai svarbu naktį prabudus nežiūrėti į telefoną, nejungti televizoriaus, kad smegenys negautų tos mėlynos šviesos, kad nesumažėtų nakčiai susidariusi melatonino koncentracija.
Nubudus, itin svarbios pirmosios minutės. Tuomet svyruojame tarp pirmos miego stadijos ir budrumo. Jeigu nežiūrėsime į telefoną, nemąstysime apie tai, kas kelia stresą, tai, tikėtina, ir toliau išliksime toje pirmoje miego stadijoje, užsuksime dar vieną miego ciklą. Pradėjus būdrauti, iš naujo užmigti bus gerokai sunkiau.
– Ką daryti, jei vis dėlto naktį neišsimiegame ir dieną sunku dirbti?
– Naktį gaminasi įvairūs hormonai ir kitos medžiagos, kurios būtinos gerai smegenų veiklai. Jeigu gerai neišsimiegame, tai tų medžiagų nepasigamina ir natūraliai jaučiamės prasčiau, sunkiau sekasi atlikti protines užduotis.
Yra daryta įvairių tyrimų apie miego trūkumo žalos kompensavimą – kada po bemiegių naktų grįžtame į pradinę būseną. Skaičiuojama, kad vienos bemiegės nakties poveikio nepataiso net penkios pilnai išmiegotos po to.
Patarimas – popiečio miegelis (kava smegenims pailsėti tikrai nepadės). Tačiau net taip nekompensuosime tos energijos, kurią praradome per bemiegę naktį. Vienareikšmiškai geriausias patarimas – į miegą žiūrėti kaip į didžiausią prioritetą. Susidėlioti savo dieną taip, kad naktį išsimiegotume.
– Jau minėjote, kad rugsėjį prasidėsiančiame „WoW University“ Ateities įgūdžių kurse vadovausite iššūkiui, kurio metu mokysite atpažinti savo produktyvumo ciklus. Kokie jie? Ar galime pačios juos nusistatyti?
– Taip. Supažindinsiu su dienos ciklu, kuris susijęs su miego-budrumo režimais ir virškinimo ciklais. Ir vaisingumo ciklu. Trumpai tariant, tomis dienomis, kai moters kūne yra daugiausia estrogeno, jos jaučiasi energingiausios, aktyviausios, produktyviausios. Todėl tomis dienomis protinga sau paskirti sudėtingas užduotis, susidėlioti įtemptas dienotvarkes. O štai tomis dienomis, kai estrogenų mūsų kūne yra mažai – PMS laikotarpis, vyksta mėnesinės – naudingiau yra savo dienotvarkę apkrauti mažiau, leisti sau pailsėti. Nepykti ant savęs už tai, kad nesame produktyvios, nes ateis kitos mėnesio dienos, kai padarysime daugiau.
