1. Ankštiniai
Tyrimai rodo – kasdien suvalgant porciją pupelių ar lęšių (3/4 stiklinės), vadinamojo blogojo cholesterolio sumažinama 5 proc. Kito tyrimo duomenimis, grupė antrojo tipo diabetu sirgusių tiriamųjų kasdien suvalgydavo po puodelį lęšių arba pupelių; po kiek laiko jiems 0,5 proc. sumažėjo glikuoto hemoglobino A1c žymens, kuris priklauso nuo gliukozės kiekio kraujyje, o tai – žymus pagerėjimas. Galite valgyti ir konservuotų (su mažai druskos) pupelių iš skardinių – jomis pagardinkite makaronų, garuose virtų daržovių patiekalus, rašoma tinklalapyje everydayhealth.com.
2. Avižos
Vyrams nuo 45 m., o moterims nuo 55 m. labai stipriai padidėja širdies ligų rizika, dėl šios priežasties būtina įkomponuoti į mitybos racioną kuo daugiau cholesterolio lygį mažinančių produktų. Avižose gausu tirpios ląstelienos, vadinamos beta gliukanu; per dieną suvalgant bent 3 g (apie 1,5 stiklinės virtų avižų) tokios ląstelienos, vadinamojo blogojo cholesterolio sumažėja 5–10 proc. – tai pagrįsta tyrimais. Žmonėms, kurie reguliariai valgo avižų ar kitokių nevalytų kruopų, mažėja ir ankstyvos mirties rizika. Avižų pakelis kainuos kur kas pigiau nei pusrytinių dribsnių pakelis, o avižinę košę galite pagardinti riešutais, sėklomis ir vaisiais.
3. Obuoliai
Obuoliai – niekuo ne prastesni už tropinius vaisius, o pigesni keleriopai. Dideliame obuolyje yra 5 g širdžiai naudingos ląstelienos, o, tyrimų duomenimis, kasdien suvalgant bent po obuolį, sumažės viso ir blogojo cholesterolio lygis organizme. 2013 m. tyrimo rezultatai atskleidė – obuolių mėgėjai rečiau serga antrojo tipo diabetu. Džiugu ir patogu, kad obuolių rasite praktiškai visose maisto prekių parduotuvėse. Gardus užkandis – obuolio skiltelė su žemės riešutų sviestu.
4. Riešutai
Žymiai pagerinsite savo racioną, jei vietoje traškučių, sūrių sausainukų ir saldžių sausainių užkandžiausite riešutais. 2013 m. tyrimas Ispanijoje atskleidė – kasdien suvalgant 30 g riešutų ir maitinantis pagal Viduržemio jūros dietą, net 28 proc. sumažėjo širdies smūgio, insulto ir mirties nuo širdies ligų riziką. Nepamirškite ir žemės riešutų – jie naudingi sveikatai, o kainuoja kur kas pigiau už kitų rūšių riešutus. Smulkintų riešutų galite įberti į daržovių troškinį, į bolivinės balandos košę ar virtus ruduosius ryžius.
5. Žalios lapinės daržovės
Jei mėgstate špinatus, lapinius kopūstus ir kitokias lapines daržoves, tikėtina, kad ilgai gyvensite ir išliksite šviesaus proto. Per dieną suvalgantys po dvi porcijas žalių lapinių daržovių žmonės gali pasigirti tokiais pat mąstymo gebėjimais, kaip ir 11 metų už juos jaunesni žmonės, kurie retai valgo žalių lapinių daržovių; tai parodė tyrimas, kovą pristatytas Amerikos mitybos klausimų asociacijos kasmetiniame suvažiavime. Gaminti lapines daržoves nėra sudėtinga – pavyzdžiui, pakaitinkite šlakelį alyvuogių aliejaus keptuvėje ir patroškinkite jame saują špinatų (galite pagardinti smulkintu česnaku, jei mėgstate).
Dėmesio! Jei vartojate kraują skystinančių vaistų, pasitarkite su savo gydytoju dėl jums tinkamo žalumynų kiekio per dieną.
6. Uogos
Smegenims labai naudingos uogos. Braškėse, mėlynėse ir kt. uogose gausu fitochemikalų, kurie lėtina atminties prastėjimą dėl amžiaus, kadangi gerina kraujotaką, mažina uždegiminius procesus. Šiems duomenims pagrįsti reikalingi išsamesni tyrimai, vi tik neginčytina tai, kad uogose gausu ląstelienos ir vitaminų. Ne mažiau naudingos ir šaldytos uogos, kurių galima nusipirkti praktiškai visus metus. Uogomis gardinkite jogurtą, avižinę košę, namuose keptus keksus, o kartais – ir ledus.
7. Jogurtas
Sveiki, vertingi baltymai padės išsaugoti raumenų masę, kuri bėgant metams mažėja. Jogurtas, ypač graikinis – puikus baltymas, jo galima valgyti pusryčiams ar užkandžiams (kuriems esame linkę rinktis angliavandenius). Karvės pieno jogurtas ir kalciu praturtinti jogurtai be laktozės aprūpins organizmą kalciu, kurio moterims nuo 50 m., o vyrams nuo 70 m. reikia daug, kad kaulai būtų tvirti. Jogurtuose esančios gerosios bakterijos sveikos žarnynui. Pirkite natūralų jogurtą, o pagardams naudokite džiovintus vaisius, riešutus, kartais – juodojo šokolado drožlių.
