Atsilenkimai
Kuo jie žalingi: Atsilenkimai stipriai apkrauna juosmenį ir apskritai nėra efektyvūs stiprinant pilvo raumenis.
Ką vietoje jų daryti: ištiestų rankų ir kojų kilnojimą. Tai pusiausvyrą gerinantis pratimas, labai veiksmingai stiprinantis visus pilvo raumenis.
Atsigulkite ant nugaros, juosmenį spauskite prie grindų, per sprindį ar du kilstelėkite ištiestas ir įtemptas rankas ir kojas – kūnas turi išsilenkti kaip mėnulio jaunatis. Tokioje pozicijoje išbūkite 1 min. jei norite daugiau apkrovos, siūbuokite pirmyn ir atgal, kojų nejudindami, laikydami jas įtemptas, vienodoje pozicijoje. Įsivaizduokite, kad jūs – iš akmens.
Svorių kilnojimas, lavinant bicepsus
Kuo jie neefektyvus: Bicepsus šis pratimas lavina, bet dirba tik specifinė raumenų grupė, o visi aplinkiniai raumenys nedirba. Kūnas – visuma, tad kam treniruoti atskirus raumenis, jei galima treniruoti visą kūną?
Ką vietoje jų daryti: prisitraukimus. Taip, grįšime į mokyklą. „Darant prisitraukimus kur kas geriau treniruojami bicepsai, dirba ir trapeciniai nugaros raumenys bei plačiausi nugaros raumenys (lot. latissimus dorsi)“, – aiškina D. McCarthy‘is.
Pritūpimai su štanga
Kodėl jie kenksmingi: „Tai vienas prasčiausių treniruoklių sporto klube, – sako D. McCarthy‘is. – Jis kaip ir turėtų padėti saugiai daryti pritūpimus, bet iš tiesų yra priešingai. Taip darant pritūpimus nejuda stuburas ties juosmeniu, kūnas atsiduria nestabiliose, nesaugiose pozicijose, netinkamai apkraunama nugara ir klubai.“
Ką vietoje jų daryti: Paprasčiausius pritūpimus. „Pastatykite kojas kiek plačiau nei klubų plotis, pėdų pirštai pakreipti į išorę. Ir darykite pritūpimus, korpusą stengdamiesi išlaikyti kuo tiesesnį. Žiūrėkite, kad keliai ir pėdų pirštai būtų nukreipti į tą pačią pusę., pritūpkite kuo žemiau. Pritūpimai – bet kokios programos pagrindas. Netikite? Klauskite Arnoldo“, – teigia D. McCarthy‘is.
Rankų lenkimas ir tiesimas atgal su svarmenimis
Kuo šis pratimas žalingas: Tai vienas iš klasikinių pratimų sporto klube, tačiau iš tiesų pečiai darant šį pratimą yra nepatogioje pozicijoje, todėl neefektyviai juda, be to, neįmanoma daryti šio pratimo su sunkiu svarmeniu. Dėl šių priežasčių pratimas neduos norimų rezultatų.
Ką daryti vietoje šito pratimo: Atsispaudimus. Niekada nenuvils pratimai su kūno svoriu. „Rankos turi būti pečių plotyje, rodomieji pirštai paraleliai vienas kitam. Lenkite alkūnes į išorę, krūtinė turi priartėti prie grindų (ne klubai ir ne šonkauliai), kūnas visą laiką tiesus. Šis pratimas treniruoja ne tik tricepsus, bet ir krūtinės raumenis, visą kūną“, – aiškina treneris.
Elipsinis treniruoklis
Kuo jis kenksmingas: Kūnas atsiduria nenatūralioje pozicijoje, kokioje gyvenime šiaip nebūnate. Be to, jokio treniruoklio, kuriuo treniruojantis galima skaityti laikraštį, neturėtų būti sporto salėje, įsitikinęs D. McCarthy‘is.
Ką vietoje to daryti: Sėskite ant irklavimo treniruoklio. Dirbant su šiuo treniruokliu lavinamas kiekvienas kūno raumuo. Treneris siūlo atlikti pratimų seriją: 30 sekundžių traukti kuo stipriau, o paskui 30 sekundžių traukti lengviau.
Treniruoklis kojoms (kojų spaudimas sulenkiant ir ištiesiant)
Kodėl jis kenksmingas: Jei nenorite susižaloti, šio treniruoklio venkite. Darant šį pratimą be reikalo apkraunamas juosmuo, o kojų raumenys tinkamai nestiprinami. Treniruojantis su šiuo treniruokliu galimos kelių ir nugaros traumos.
Ką vietoje šio pratimo daryti: Pritūpimus ir vėl – pritūpimus. Darykite pritūpimus bent tris kartus per savaitę, ir pamatysite, kaip sustiprės raumenys.