Deginam riebalus
Pasak sporto trenerių, vidutinio amžiaus moterys į sporto klubą dažniausiai ateina tam, kad numestų svorio. Pats tinkamiausias būdas deginti riebalus – pasipriešinimo ir kardio pratimų derinys.
Kardio treniruotėms priskiriamas bėgimas, ėjimas, dviračiai, pratimai su step platforma. Žodžiu, visi įmanomi greiti ir energingi judesiai, be pertraukų atliekami bent jau kelias minutes. Mat riebalai dega tik tuomet, kai pulsas pasiekia tam tikrą ribą.
Atliekant jėgos pratimus su treniruokliais širdis, kad ir plaka pašėlusiu greičiu, tačiau neritmingai. Be to, tik pradedantieji sportuoti, išbandę jėgos pratimus, gali jų „perdozuoti“ – t. y. peržengti maksimalią pulso ribą, kuri apskaičiuojama 220 dūžių per minutę minus sportuojančiojo amžius.
Dažnesnis pulsas – tachikardija. Kyla pavojus sveikatai. Dažnai pradėjusiems sportuoti toks pulsas būna greitai einant. Nesistenkite šalia pavyti šalia ant takelio bėgančio kaimyno. Jeigu greitai einat jūsų pulsas 100-120 dūžių per minutę, tiesiog eikite. Geresnių rezultatų pasieksite jei greitu tempu eisite 20 min., nei bėgsite 2 min.
Po kelių savaičių, kai jau šiek tiek organizmas apsipras su fiziniu krūviu, galite pradėti daryti pasipriešinimo pratimus. Jie reikalingi raumenims stiprinti. Tam naudojami nedideli svoriai, o pratimai kartojami daug kartų. Paprastai svoris parenkamas taip, kad žmogus jaustų nuovargį pratimą kartodamas 15-tą kartą. Pradžiai rekomenduojama kiekvienai raumenų grupei atlikti 3 kartus po 15 vieno pratimo pakartojimų. Tarp jų būtina padaryti vienos dviejų minučių pertrauką.
Auginam raumenis
Kai aktyvus riebalų deginimo periodas praeitas, pats laikas imtis pratimų su jėgos treniruokliais.
Jeigu bėgioti ar minti pedalus galima ir savarankiškai, jėgos pratimų schemą turėtų sudaryti sporto treneris. Su juo reikia mankštintis nors vieną treniruotę.
Auginant raumenis svarmenys jau yra daug sunkesni, tačiau mažesnis pakartojimų skaičius. Raumenys yra treniruojami ne visi kartu vieną dieną, o paeiliui, t.y. kasdien lavinama vis kita grupė raumenų: nugaros, krūtinės, rankų ir t.t.
Treneriai perspėja – po pirmųjų jėgos treniruočių raumenys skaudės kaip reikiant.
Po mėnesio reguliarių treniruočių pastebėsite, kad tapote stipresni, savijauta pagerėjo. Jeigu intensyviai sportuojate jau kelis mėnesius, tačiau jokių rezultatų nepasiekėte, vertėtų pasikonsultuoti su specialistu, greičiausiai ką nors darote ne taip. Paprastai maždaug po pusės metų reguliarių treniruočių ir sveiko gyvenimo būdo žmogaus kūno pokyčiai yra išties ryškūs.
Širdies matematika:
Jeigu sportuojate ilgai (nuo 1 iki 2 val.) optimalus ritmas – 50-60 proc. maksimalaus pulso. Taigi jis turi varijuoti 90-100 dūžių per minutę.
Optimaliausias treniruotės laikas – nuo 40 min. iki 1 val. Tuomet pulsas turi būti 60-70 proc. maksimalios ribos. Jeigu jums, pavyzdžiui, 40 metų, pulsas turi siekti 110-120 dūžių per minutę.
Intensyvios treniruočių, trunkančių nuo 20 iki 40 min., metu keturiasdešimtmečio pulsas – 70-80 proc. maksimalios ribos, t.y 125-145 dūžiai per minutę.
10-20 min. trunkančios treniruotės metu keturiasdešimtmečio pulsas neturėtų viršyti 165 dūžių per minutę.
Svarbu:
Net jei esate sveikas žmogus, pirmą kartą atėję į sporto klubą pasitarkite su sporto treneriu. Jeigu sergate kokia nors liga, pirmiau nei sporto klube turėtumėte apsilankyti pas gydytoją, kuris nurodys, kokie fiziniai krūviai jums yra leistini.
