Psichiatras pataria, kaip dorotis su socialiniu nerimu: su juo susiduria kiekvienas

Socialinis nerimas – itin paplitęs reiškinys, su kuriuo susiduria beveik kiekvienas mūsų. Nors daugumai jis netrukdo gyventi pilnavertį gyvenimą, išraudęs veidas ar drebantis balsas kalbant net prieš nedidelę auditoriją, vargina ne vieną. Gydytojo psichiatro-psichoterapeuto Adomo Bieliausko teigimu, šios reakcijos, nors ne visuomet malonios, – itin natūralios ir dažniausiai galime sau padėti labai paprastais būdais.

Susiduria jau paauglystėje

„Socialinis nerimas pasireiškia socialinėse situacijose, mums patekus į dėmesio centrą. Žmogui gali kilti mintys, kad jis – netinkamas, kritikuotinas, kad atrodo keistai, kalba blogai, kad kiti jį pastebi, vertina ir smerkia. Nerimas gali pasireikšti ir fiziškai: paraudimu, padidėjusiu prakaitavimu, mikčiojimu, balso drebėjimu, padažnėjusiu kvėpavimu. Esant socialiniam nerimui, žmonės labai bijo šių kūno pojūčių. Tai – kitų žmonių kritikos ir nepriėmimo baimė“, – sako gydytojas, apie socialinį nerimą kalbėsiantis kasmetinėje emocinio ir socialinio intelekto konferencijoje „Vyro EQ“ jau lapkričio 18 dieną.

Profesionalo teigimu, dažniausiai pirmą sykį ryškiai su socialiniu nerimu žmonės susiduria paauglystėje. Tuomet pasitikėjimas savimi gali būti nedidelis, o aplinkinių nuomonė – itin svarbi. Bet kuriuo atveju, tiek paaugliams, tiek suaugusiems socialinis nerimas – normali kasdienybės dalis, padedanti susikurti asmenybei, funkcionuoti visuomenėje.

„Žmonės – socialios būtybės. Jei negyvenamoje saloje apgyvendintume vieną primatą, jis išgyventų panašiai ilgai, kaip vienas ten gyvenantis žmogus. Bet jei skaičių padidintume iki dešimties, žmonių kompanijai sektųsi gerokai geriau. Tam, kad kurtume ryšius, mums svarbu pastebėti kaip kiti žmonės į mus reaguoja, kas iššaukia jų kritiką, kaip galime geriau prisitaikyti bendruomenėje. Socialinis nerimas mums perduoda žinutę: esi matomas. Jis padeda mums kontroliuoti, kokių pasekmių norime iš vienos ar kitos situacijos. Gal tai mus skatina geriau pasiruošti viešai kalbai, susikaupti prieš iššūkių pilną dieną ar darbo pokalbį“, – pasakoja A. Bieliauskas.

Dažnas sutrikimas

Vis dėlto, ne visada socialinis nerimas mums – naudingas. „Socialinio nerimo sutrikimas – vienas dažniausių psichikos sveikatos sutrikimų. Paskutiniais duomenimis JAV juo suserga apie 7% populiacijos. Nuo kiekvieno žmogaus patiriamo socialinio nerimo, sutrikimas skiriasi keliais aspektais: jis trunka ilgiau nei 6 mėnesius, reikšmingai sutrukdo gyventi kasdienį gyvenimą. Žmogus pradeda vengti socialinių situacijų: eiti į darbą, parduotuvę, jis užsidaro nuo visuomenės ar stengiasi kompensuoti nerimą saugumo siekiančiu elgesiu. Pavyzdžiui, nenorėdamas, kad kiti matytų jo paraudimą visada vaikšto su dideliu kapišonu ar rengiasi drabužiais, ant kurių nesimatytų jo bijomų prakaito dėmių“, – teigia gyd. psichiatras-psichoterapeutas.

„Kada sunerimti? Jei vidinis kritikas intensyviai mus žemina, grasina, baugina, kad įvyks kažkas baisaus, jei socialinių situacijų baimė ir nerimas pradeda stipriai veikti žmogaus gyvenimą. Taip pat, jei nuolat sau sakome frazes „esu kvailas, nevykęs. Visi mato, kad esu silpnas, kad mano balsas dreba, aplinkiniai manimi šlykštisi, niekina“ ir jaučiame, kad šie jausmai pradeda stipriai veikti mūsų gyvenimą, nukenčia jo kokybė – rekomenduojama kreiptis į psichikos sveikatos specialistą. Pačiam žmogui susitvarkyti gali būti labai sudėtinga, o psichoterapija drauge su medikamentiniu gydymu ar atskirai, gali padėti įgauti naujų įrankių dorotis su šiomis situacijomis ir pagelbėti žmogui grįžti į pilnavertį gyvenimą“, – ramina A. Bieliauskas.

Padėti sau

Vis dėlto, kreiptis į specialistus būtina tikrai ne kiekvienam. Gyd. psichiatro-psichoterapeuto teigimu, jei socialinis nerimas neapsunkina mūsų gyvenimo, gali užtekti kelių paprastų būdų sau pagelbėti dorotis su nerimą iššaukiančiomis situacijomis:

Situacijos nujautrinimas. Dažnai socialinis nerimas kyla iš įsivaizdavimo, kas nutiks, jeigu… Psichikos sveikatos profesionalas kviečia pamėginti po truputį sau patogiu tempu įstumti save į tą situaciją. Jei baisu viešai suprakaituoti, galima pirmiausiai sau tiksliai ir konkrečiai susirašyti, ko tiksliai bijome: „Bijau, kad žmonės gatvėje mane kritikuos. Bijau, kad kolegos pasakys, kad atrodau šlykštus. Bijau, kad…“. Pirmas žingsnis gali būti apsirengti aptemptus vienspalvius marškinėlius ir su jais išgyventi dieną. Antrasis – taip apsirengus restorane suvalgyti aštraus, prakaitavimą iššaukiančio maisto. Sunkiausias eksperimentas – sąmoningai prieš einant iš namų susišlapinti drabužius lyg jie būtų prakaituoti. Kiekvieną kartą bandyti stebėti save, aplinkinius ir pasižymėti, kiek iš mūsų baimių pasitvirtino, padėti sau pastebėti naują tokių situacijų žinutę: tai nėra taip pavojinga, kaip maniau.

Diskusija su vidiniu kritiku. Už socialinį nerimą dažnai atsakingos kylančios automatinės mintys, mąstymo klaidos. Bandome nuspėti, ką mąsto kitas, o gal net ateitį, ją katastrofizuoti. Pamėginkime atsikirsti vidiniam kritikui, jį nugalėti racionaliais argumentais. Artėjant viešam pristatymui darbe gali būti neramu, kad kolegos iš mūsų tyčiosis. „O kiek kartų kolegos iš tiesų iš manęs tyčiojosi?“. Vidinis kritikas gali atsakyti, kad jie tai daro už akių, tuomet verta paklausti: „ar mūsų įmonėje tai įprasta? Kiek kartų pats dalyvavau patyčiose iš kito žmogaus po jo pristatymo?“. Taip kalbantis, bandant kritiką įstumti į kampą, galime padėti sau suvokti, kad mūsų baimės – ne tokios pagrįstos kaip manėme.

Atsitolinti nuo minčių. Frazė „aš esu kvailas“ – galinga. Ji apibrėžia visą mano asmenybę. Tai – automatinė, neteisinga mintis. Jos išsigąsti nereikia – per dieną mums kyla tūkstančiai minčių ir dalis jų gali būti negatyvios. Kartais su jomis net neverta ginčytis, bet galime bandyti jas pakeisti mažiau visa apimančiomis. „Aš esu kvailas“ gali virsti „man atėjo mintis, kad esu kvailas“, o vėliau – „aš pastebėjau, kad mano smegenys sugeneravo mintį, kad aš – kvailas“. Taip žeminanti mintis visiškai netenka svorio. Į ją pradedame žiūrėti tik kaip į atsitiktinumą, o ne savo bruožą.

Atjauta sau. Šį būdą drąsiai galima derinti drauge su kitais – tiek darant elgesio eksperimentus nujautrinant situaciją, tiek diskutuojant su vidiniu kritiku ar tolstant nuo minčių. Pakalbėkime su savimi lyg su geriausiu savo draugu, savo vaikystės versija ar pamėginkime įsivaizduoti, ką mums sakytų koks išmintingas, palaikantis mus žmogus. Atpažinkime, priimkime savo emocijas, prisiminkime, kad jos – natūrali gyvenimo dalis. Įsivaizduokite, kad laukia darbo pokalbis, prieš jį sėdime automobilių aikštelėje ir jaučiame kylantį didelį nerimą. Pripažinkime: dabar jaučiu stiprų nerimą, man baisu, man kyla nemalonios mintys, jaučiu stiprų diskomfortą.

Priminkime sau: nerimas, balso drebėjimas ar mikčiojimas – natūrali gyvenimo dalis, jo nebūtina vengti ar sustabdyti. Galiu tiesiog su tuo pabūti.

Užjauskime: noriu save palaikyti, užjausti, kad susidūriau su tokiais dideliais jausmais. Mintyse ar net iš tikro galiu save apkabinti, priminti, kad noriu save palaikyti ir visada save palaikysiu.

Apsimetėlio sindromas

Dar vienas dažnai pasitaikantis reiškinys – apsimetėlio sindromas. Ne vienas esame susidūrę su žmogumi, kuris pagirtas už sėkmingai atliktą darbą ar puikius akademinius pasiekimus nedrąsiai tarsteli: „Na, šįkart tiesiog pasisekė“, „Atsidūriau reikiamu laiku reikiamoje vietoje“. Pamanėte, kad žmogus tikriausiai kuklus. Galbūt. Bet tikėtina, kad jį kamuoja apsimetėlio sindromas (angl. imposter syndrome). Jis tampa tarsi mūsų laikų prakeiksmu – skaičiuojama, kad 7 iš 10 žmonių šį jausmą anksčiau ar vėliau patiria tiek savo karjeroje, tiek apskritai gyvenime.

Apsimetėlio sindromas – tai mąstymo ir elgesio fenomenas, kuris reiškiasi stipriu nepasitikėjimu savo intelektiniais sugebėjimais, įgūdžiais ir kompetencijomis akademinėje arba profesinėje veikloje.

„Kaip nurodo pats šio fenomeno pavadinimas, žmogus jaučiasi, tarsi tuoj bus demaskuotas kaip neišmanėlis, apsimelavęs apie savo žinias ir pasiekimus ir visiškai nevertas mokytis šioje studijų programoje ar dirbti konkrečiame darbe“, – teigia medicinos psichologė Kamilė Petrulėnaitė.

Ji nurodo, kad šis fenomenas (fenomeno, o ne sindromo sąvoka vartojama mokslinėje literatūroje) ne tik veikia žmogaus asmeninį ir profesinį gyvenimą, bet ir gali tapti depresijos, nerimo bei panikos sutrikimo, priklausomybės išsivystymo priežastimi.

Apsimetėlio sindromas visuomenėje yra ganėtinai plačiai paplitusi problema. Pasak elgesį tiriančių psichologų, net 70 proc. žmonių bent kažkuriame savo gyvenimo etape jautėsi apsišaukėliu, o remiantis „HR News“ atliktu tyrimu, manoma, kad su sindromu darbe tenka susidurti net 80 proc. vyrų ir 90 proc. moterų, nepriklausomai nuo išsilavinimo ar socialinės padėties, tačiau tai suvokia vos 25 proc.

„Apsimetėlio sindromas skatina nuolat siekti kuo geresnių rezultatų, tobulėti ir viską, ką darote, atlikti be priekaištų, tačiau už viso to slepiasi maža pabaisa – nuolatinė baimė būti atskleistam. Net jei aplinkiniai pasitiki ir vertina jūsų kompetenciją bei pasiekimus, pats esate linkęs nurašyti juos sėkmei ar atsitiktinumui, jaučiate kaltę, kad esate nepelnytai pripažintas“, – įsitikinusi mokymų organizavimo įmonės „Kompetencijų vystymo centras“ vadovė Diana Jucevičienė.

Kaip ryškiausią apsimetėlio fenomeno simptomą psichologė nurodo visišką žmogaus negebėjimą priimti komplimentų. Šie žmonės ne tik nesijaučia komplimento verti ir pamaloninti, bet netgi suvokia jį kaip savo kvailumo priminimą. Tokių žmonių įsitikinimu, pasiekimai visai nepriklauso nuo įdėtų pastangų, viską lėmė palankios išorinės aplinkybės. „Praslinkau“, „Žvaigždės taip sukrito“ – dažniausi „atsitiktinės“ sėkmės paaiškinimai.

Kitas svarbus simptomas – polinkis persidirbti, kuris yra lydimas tikėjimo, kad „būdamas kvailas, turiu įdėti žymiai daugiau darbo tam, kad pasiekčiau ar atlikčiau tai, ką atlieka mano bendrakursis ar kolega greičiau ir lengviau“. Tačiau K. Petrulėnaitė pastebi, kad galimas ir priešingas elgesys – darbų vilkinimas. Įsitikinimas, kad negebi darbo atlikti, trukdo net jį pradėti.

Medicinos psichologė teigia, kad veiklai trukdo dar vienas apsimetėlio fenomeno simptomas – perfekcionizmas. Dažniausiai tokie žmonės išsikelia visiškai neįmanomus tikslus ir, anot psichologės, darbai yra vilkinami aiškinant „kam išvis pradėti, jei vis tiek nesugebėsiu atlikti tobulai“ logika.

Kaip pagelbėti sau

„Jei kyla įtarimas, jog patiriate apsimetėlio fenomeną – jau geras ženklas“, – sako psichologė K. Petrulėnaitė. Įtardamas šį fenomeną žmogus gali pradėti analizuoti savo kritiškas mintis, kelti sau klausimus: kodėl aš taip galvoju, kiek iš tikrųjų teisinga, kad nesu vertas šios sėkmės, ką iš tikrųjų savo darbu, žiniomis, kompetencijomis padariau, kad man viena ar kita pasisektų? Psichologė pataria atsakymus užsirašyti. Taip pat verta pasidalinti mintimis su artimaisiais, draugais, kolegomis, tai leis išgirsti nešališką, konstruktyvią nuomonę apie savo veiklą, taip pat padės nesijausti vienišam.

Psichologė K. Petrulėnaitė siūlo ir keletą apsimetėlio fenomeno įveikos strategijų.

1. Nors ir per prievartą, apdovanoti save už kiekvieną sėkmę: savo mėgstama veikla, susitikimu su draugais ir pan.

2. Ne slėpti, bet kalbėtis su artimaisiais, draugais ar kolegomis apie savo klaidas. Tai atveria galimybes kitiems papasakoti apie savo nesėkmes, kartu ateina suvokimas, jog neįmanoma visko atlikti tobulai.

3. Atrasti laiko dėkingumo dienoraščiui: jūsų užduotis – jums patogiu metu ne ilgiau ir ne trumpiau nei 15 min. punktas po punkto surašyti, už ką šiandien esate dėkingas. Atliekant šį pratimą kiekvieną dieną neretai aplanko įžvalga, jog žmogus dėkingas ne tik kitiems, ne tik atsitiktinumams, bet ir sau, jis atranda svarbų savo indėlį į kasdienę sėkmę ar laimę.

Vis dėlto kai kuriems žmonėms apsimetėlio fenomenas pasireiškia taip stipriai, kad su iškreiptais įsitikinimais žmogus vienas susidoroti negali, o gero linkinčiais aplinkiniais tiesiog netiki. Šioje situacijoje žmogui gali padėti psichologo konsultacija arba psichoterapija.