Sotumo jausmas nepriklauso nuo skrandžio dydžio
Nors skrandis yra nedidelis 300-500 ml talpos organas, specialistai pastebi, kad ne vien nuo jo dydžio priklauso, greičiau ar lėčiau pasijaučiame sotūs po valgio. Egzistuoja neteisinga nuostata, kad sotumo jausmas atsiranda suvalgius daug maisto, kai skrandis išsitempia, o vėliau, jam ištuštėjus ir susitraukus iki pradinio dydžio, vėl pasijaučiame alkani. Tai labiau priklauso nuo skrandyje esančių tam tikrų receptorių, kurie reaguoja į spaudimą, kitaip tariant į suvalgyto maisto kiekį.
„Pavyzdžiui, jei vienu prisėdimu suvalgome daug maisto, skrandyje esantys receptoriai duoda signalą smegenims: „skrandis jau pilnas“. Tačiau kai receptoriai yra „perdirginami“, pripratinant juos prie didelių maisto porcijų, jie nebesugeba taip pat reaguoti į mažesnį maisto kiekį. Taip atsiranda problema, kuri išnyksta tik vėl pradėjus mažiau valgyti. Valgydami po mažiau, bet dažniau, mes nė nepastebėsime, kaip mažesnės maisto porcijos sukels greitesnį sotumo pojūtį“, - teigė Lietuvos olimpinio sporto centro sportininkų mitybos ekspertas Marius Baranauskas.
Taigi daugiau ar mažiau valgant pakeisti skrandžio dydžio neįmanoma, nebent jis yra sumažinamas chirurginiu būdu. Pastarasis skrandžio dydžio sumažinimas labiau siejamas su alkio kontrole, kai suvalgomos mažesnės ir mažiau kaloringos maisto porcijos, bet valgyti žmogus juk nenustoja ir jei maisto raciono energinė vertė yra didesnė už per parą sueikvotą, organizme vėl kaupiasi papildomi kilogramai.
„Jei žmogus linkęs nuolatos persivalgyti, o jo mitybos įpročiai ir režimas yra netinkami, ir vienu, ir kitu atveju, nepriklausomai nuo skrandžio dydžio, su antsvoriu susijusios problemos jam dažniausiai garantuotos. Tai ir paaiškina, kodėl kai kurių žmonių, turinčių didesnį skrandį, kūno masės indeksas yra didesnis už mažesnio skrandžio savininkus. Kitaip tariant, dažnas persivalgymas, mažas fizinis aktyvumas lemia kūno riebalų masės padidėjimą, ypač tarp vyresnio amžiaus žmonių, nes jų medžiagų apykaita sulėtėja.
Išeitis viena – reikia keisti gyvenimo būdą, tinkamai derinti mitybą ir fizinį aktyvumą. Bet vėlgi, daug žmonių mano, kad pradėję sportuoti sumažins skrandžio dydį, sustiprins pilvo preso raumenis ir atsikratys nereikalingų kilogramų. Žinoma, kuo kryptingiau žmogus derina sportinę veiklą ir tinkamą mitybą, tuo greičiau sustiprina ne tik pilvo preso raumenis, bet ir efektyviai sumažina riebalų kiekį, susikaupusį poodyje ir aplink vidaus organus, tačiau skrandžio, deja, nebesumažina, nes suaugusio žmogaus skrandžio dydis nebesikeičia“, - aiškino sportininkų mitybos specialistas.
Pavojingiausi riebalai – susikaupę apie vidaus organus
Anot M. Baranausko, nors poodyje susikaupę riebalai galbūt atrodo neestetiškai, tačiau labiau reikėtų susirūpinti daug „pavojingesniais“ plika akimi nematomais, giliau esančiais, aplink vidaus organus susikaupusiais riebalais. Vidiniai (visceraliniai) riebalai supa gyvybiškai svarbius vidaus organus ir yra metabolizuojami kepenyse. Esant antsvoriui ir per dideliam visceralinių riebalų kiekiui dažniau formuojasi akmenys tulžies pūslėje.
Dėl šių riebalų pertekliaus organizme gali padaugėti medžiagų, kurios siejamos su uždegiminiais ir oksidaciniais procesais organizme, dėl kurių pažeidžiamos kraujagyslių sienelės ir sudaromos galimybės oksiduoto cholesterolio prisijungimui prie pažeistų vietų, kas didina aterosklerozės riziką.
Be to, per didelės visceralinių riebalų sankaupos taip pat yra siejamos ir su didesne metabolinio sindromo rizika, po kurio seka 2-to tipo cukrinis diabetas ir daugelis kitų ligų, tokių kaip katarakta, raumenų atrofija, glaukoma bei diabetinė retinopatija.
„Nors netinkama mityba ir mažas fizinis aktyvumas lemia per didelę žmogaus riebalų masę, tačiau egzistuoja nuomonė, kad visceralinių, „plika akimi nematomų“ riebalų sankaupų dydžiui didelę įtaką gali daryti ir genetiniai veiksniai. Bet kuriuo atveju sveikam žmogui, norinčiam išsaugoti sveikatą, būtina stebėti ir vertinti ne tik poodyje, bet ir giliau besikaupiančių riebalų masę“, - patarė M. Baranauskas.
Koks maistas sotumo jausmą sukelia greičiausiai
Tinkama mityba, tiek sportuojant, tiek nesportuojant, anot pašnekovo, turi remtis jau tapusiomis nuobodžiomis sveikos mitybos rekomendacijomis: siekiant sumažinti su maistu suvartojamų sočiųjų riebalų rūgščių ir cholesterolio kiekį, reikėtų riebią mėsą ir mėsos produktus pakeisti liesa mėsa, paukštiena, jūros žuvimi, saikingai vartoti kiaulieną, dešras, dešreles, konservus.
Nors aliejuje esančios mononesočiosios riebalų rūgštys nedidina cholesterolio koncentracijos kraujyje, tačiau kietų margarinų, sausainių ir kitų konditerinių gaminių M. Baranauskas pataria atsisakyti arba vartoti juos labai saikingai. Mat juos gaminant atsiranda transriebalų rūgščių, kurios skatina aterosklerozės vystymąsi.
Dažniau reikėtų valgyti maisto, turinčio polinesočiųjų riebalų rūgščių, nes jų organizmas negamina, o jos yra būtinos gyvybinei organizmo veiklai. Šių medžiagų yra saulėgrąžų, sojų, kukurūzų aliejuose, jūrų žuvyse (lašišoje, silkėje, tune, skumbrėje).
Grietinėlės, grietinės, riebių ir fermentinių sūrių reikėtų vartoti kuo mažiau: grietinę keisti liesu kefyru, jogurtu, salotoms dažniau vartoti neriebius padažus, citrinos rūgštį, valgyti liesą varškę ir varškės sūrius, gerti liesą pieną, kefyrą, rūgpienį. Jei sportuojantis žmogus nemėgsta daug kalcio turinčių pieno produktų, jis turėtų gauti kalcio iš kitų šaltinių: žuvies konservų, kuriuose yra minkštų kaulų, brokolių, špinatų, kitų tamsiai žalių lapinių daržovių.
„Kalbant apie skrandžio tūrį, riebalų masę ir sotumo jausmą, reikėtų atkreipti dėmesį į tai, kad valgant riebų maistą, didėja pavojus persivalgyti, o sotumo jausmas atsiranda vėliau nei suvalgius mažo glikeminio indekso turinčių angliavandenių bei skaidulinių medžiagų turinčio maisto produktų. Įvairių grūdų košiės, pilno grūdo duonos, švieži vaisiai ir daržovės ne tik skatina žarnyno judesius, apsaugo nuo vidurių užkietėjimo, bet sukelia ir greitesnį sotumo jausmą“, - tikino sportininkų mitybos specialistas.
