Reguliari rytinė gimnastika (kasdien po 30 minučių) sudegina 50-100 g riebalų – ir net toks sumažinimas teisingai maitinantis patikimai apsaugo nuo svorio priaugimo. O jei sportuosite sąžiningai, jums tikrai pavyks atsikratyti nereikalingo svorio. Kad sportavimas – bėgimas, aerobika, plaukimas ir kt. – padėtų sulieknėti, reikia sportuoti intensyviau nei užsiimant paprasta rytine mankštele.
Taip, svorio galima numesti laikantis dietos, bet nepavyks jo išlaikyti be fizinio krūvio. Be to, sportas pagerina medžiagų apykaitą, kuri būtina normaliam kalorijų deginimui.
Iš pradžių po intensyvių apkrovų svoris gali ir nesikeisti – raumenys sveria daugiau nei riebalinis audinys. Nesijaudinkite, o džiaukitės lieknesne talija ir tuo, kad raumenys išryškėjo tose vietose, kur dar neseniai buvo „kisielius“.
Praktikuodami mėgstamą sporto šaką, atkreipkite dėmesį į kelis niuansus.
Iš pradžių – kvėpavimo pratimai
Jei treniruojatės namie, prieš imdami sportuoti atlikite kvėpavimo pratimą. Jis padidina organizmo gyvybines galias, paskirsto energiją po visas kūno vietas, palengvina pratimų atlikimą.
1. Atsistokite tiesiai, rankos prie šonų, keliai ir pėdos kartu, galva tiesiai, pečiai atlošti atgal, žvilgsnis tiesus.
2. Lėtai pakilkite ant kojų pirštų, vienu metu per nosį ramiai įkvėpdami, visiškai pripildydami plaučius.
3. Sulaikykite kvėpavimą kelioms sekundėms, tačiau kad nejaustumėte diskomforto.
4. Lėtai nusileiskite ant pėdų, iškvėpdami per nosį.
5. Ramiai pakvėpuokite.
Atlikite pratimą 4-8 kartus, o paskui galite atlikti tą patį keldamiesi tai ant dešinės, tai ant kairės kojos.
Be vandens – niekur
Vanduo – mūsų geriausias draugas metant nereikalingą svorį. Ypač jo reikia esant fiziniams krūviams, kai padidėja prakaitavimas. Net netekus dviejų procentų vandens judesiai tampa nerangūs, o fizinė treniruotė netenka efektyvumo. Reiktų išgerti stiklinę vandens pusvalandį prieš treniruotę, paskui kas 15-20 minučių pagerti po kelis gurkšnelius.
Bėgimas be kliūčių
Mėgstate bėgioti, tačiau kartais po bėgimo jaučiate skausmą blauzdų srityje? Gali būti, kad pasirinkote netinkamą avalynę. Ankšta, sukaustanti pėdą avalynė trukdo bėgti, tam prireikia daugiau pastangų. Nusipirkite sau gražius sportinius batelius arba specialius ortopedinius vidpadžius. Jie leis taisyklingai paskirstyti apkrovą ir skausmai daugiau nekankins. Patogi avalynė neleis ir traumuoti stuburo.
Jei staiga sudiegė šoną, sustokite, paėjėkite arba sumažinkite tempą. Giliai kvėpuokite, kol skausmas nepraeis. Po bėgimo penkias minutes prasieikite – raumenims reikia leisti palaipsniui atvėsti. Pirminis raumenų skausmas praeis po kelių reguliarių bėgimų.
Mėšlungis
Atliekant pratimus ir judant, tai nutinka dažnai. Ką daryti, jei sutraukė mėšlungis, ir kaip jo išvengti?
Jei mėšlungis sutraukė staiga ir pirmąsyk, galimos trys priežastys:
• Organizmo dehidratacija;
• Atvėsimas: sportuojate baseine šaltame vandenyje arba lauke – tuomet raumenys nevalingai susitraukia;
• Organizme trūksta mikroelementų – kalcio, magnio.
Šią problemą išspręsti nesunku. Padarykite 15 minučių pertrauką, pailsėkite ir atsipalaiduokite.
Gerkite daugiau skysčių ir vartokite vitaminus. Jei mėšlungis reguliarus ir kelia nerimą, geriau kreiptis į medikus.
Beje, apie vitaminus. Sportininkams reikėtų rinktis B grupės vitaminus (reguliuoja riebalų ir baltymų apykaitą) ir vitaminą E (saugo raumenis ir audinius).
Viena šlaunis apvalesnė už kitą
Mes nepastebime, kaip ėjimo ar bėgimo metu apkrauname vieną koją daugiau, be to, visiškai nenorėdami. Taip aktyvesnės kojos raumenys labiau išsivysto. Apimties skirtumas gali siekti iki 2,5 cm. Patarimas: skirti daugiau dėmesio silpnesnei kojai jėgos pratimų metu.
Masažas lieknėjimui
Iki treniruotės galima atlikti masažą lieknėjimui pilvo srityje, jis išjudins riebalinius sluoksnius, padės raumenims atsipalaiduoti, o tai teigiamai veiks raumenų reakciją sportuojant. Naudokite masažuoklį, masažinę pirštinę arba frotinį rankšluostį.
Stovėdami trinkite pilvą vertikaliai, horizontaliai, po to pirštais lengvai pastuksenkite per pilvą laikrodžio rodyklės kryptimi.
Gnaibomasis masažas
Gulkitės ant nugaros, atsipalaiduokite ir gnaibykite pilvo odą laikrodžio rodyklės kryptimi. Su kiekvienu ratu imkitės gnaibyti vis intensyviau.
Procedūros gale oda turi būti paraudonavusi. Frotiniu rankšluosčiu ištrinkite pilvą laikrodžio rodyklės kryptimi.
Aliejai masažui
Aromatiniai aliejai padės jums ištverti apkrovas, suteiks stiprybės, ištvermės ir padės tapti aktyvesniais. Atsiminkite, kad aromatinių aliejų vienų naudoti negalima – tik kartu su baziniu aliejumi.
• Raumenų veiklos stimuliavimui: eukalipto, rozmarino, kadagio aliejai.
• Raumenų maitinimui: juodųjų pipirų, imbiero, rozmarino, levandos, kipariso, kadagio, pipirmėtės, greipfruto, apelsino aliejai.
• Kvėpavimo palaikymui aerobikos metu: eukalipto, pipirmėtės, rozmarino, geranijos aliejai.
• Geresnei kraujo apytakai: rožių aliejus.
• Raumenų skausmui malšinti: eukaliptų, imbiero ir pipirmėtės aliejai.
Negaiškime laiko
Atlikti pratimus pilvo presui ant sofos, neatsitraukiant nuo televizoriaus – tuščias laiko gaišimas. Jūsų pastangos neduos rezultato. Beje, grindys – taip pat ne geriausia pagalba, siekiant atsikratyti riebalų talijos srityje. Minkšti paviršiai neleidžia tinkamai atlikti pratimų, juk stuburas atsiduria netaisyklingoje padėtyje, o kietos grindys gali traumuoti stuburą. Geriausia naudoti specialų kilimėlį.
Sėskitės ant kėdės krašto, tiesiomis rankomis atsiremkite į rankų atramas, pakelkite galvą aukštyn.
Mentėmis prisispauskite prie kėdės nugarėlės, o pakeltomis rankomis laikykitės už viršaus. Pakelkite tiesias kojas kaip galima aukščiau ir lėtai nuleiskite.
Sėdėdami kėdėje, padėkite rankas ant kėdės kraštų, lėtai nusileiskite ir sėskitės ant grindų, kojų nelenkite. Toliau pasikelkite atgal į pirminę padėtį.
Rankas pakelkite į šalis, pasilenkite ir pasiekite rankomis kojų pirštus, nelenkdami kojų per kelius.
Delnus sudėkite ant sėdynės pirštais atgal. Kojas sulenkite per kelius ir lenkdamiesi į priekį sėskite ant kulnų.
Remdamiesi rankomis į ranktūrius padėkite pėdas ant sėdynės. Mentėmis prisiglauskite prie kėdės nugarėlės, paskui nuleiskite kojas ant grindų.
Kiekvieną pratimą kartokite 5 kartus.
Jei praleidote treniruotę sporto salėje, pagailėjote savęs lietingu oru ir neišbėgote – kitą kartą atidirbkite kruopščiau nei įprastai. Už treniruotes ir kitas fizinio aktyvumo formas nereikia savęs lepinti skanumynais. Taisyklingai maitinkitės ir tai dar labiau užtvirtins sėkmę.
