„Lieknėjimo akademijos“ psichologė Giedrė Gutautė Klimienė pataria, kaip kovoti su emociniu valgymu.
„Emocinis valgymas, tai problema, kurią turi beveik kiekvienas iš mūsų. Tačiau ne kiekvienas atpažįsta šią savo problemą, nes ne visada susieja valgymą su patiriamomis emocijomis. Iš tiesų kartais tų emocijų mes neatpažįstame, arba valgydami jas nustumiame gilyn ir jų nejaučiame. Tačiau kodėl tada valgote, kai nesate alkani?
Dažnas pasakys: „Nes man patinka valgyti, nes maistas skanus, nes negaliu atsispirti šokoladui.“ Tačiau kas po visu tuo slepiasi? – dažniausiai, tai yra emocijos. Maistas pats savaime, kai nesate alkani, neskatina jūsų valgyti. Tai emocijos, kurios skatina jus valgyti tais momentais“, – sako psichologė.
Su emocijomis susijęs valgymas yra būdingas daugeliui žmonių. Lieknėjimo programos atlikto tyrimo duomenimis, net 92 proc. iš dviejų šimtų dalyvių buvo būdingas emocinis valgymas, tai viena iš dažniausiai pasitaikančių pilnėjimo priežasčių.
Valgymo sukeltas emocinis pagerėjimas – trumpalaikis
Emocinis valgymas sukelia momentinį palengvėjimą, bet viduje esanti emocinė sumaištis lieka ir prasiveržia vėliau. Be to, emocinio valgymo pasekmės, tokios kaip svorio augimas, ateityje gali sukelti papildomų emocinių problemų, kas, savo ruožtu vėl didina norą valgyti.
Stebėkit save
Emocinis valgymas jums būdingas jei pradedate žymiai daugiau valgyti per ir / arba po didžiųjų emocinių krizių, tokių kaip skyrybos, darbo praradimas ir pan. Taip pat galite pastebėti, kad ir kasdieniai stresai, pvz., susiję su darbu, yra pakankami tam, jog pradėtumėte be saiko valgyti.
„Jei pastebite, jog dažnai valgote nejausdamas alkio, tai jau ženklas, kad galima įtarti, jog emocinis valgymas jums yra būdingas. Tai ženklas, kad verta išsamiau pasigilinti į to noro, valgyti nejaučiant alkio, priežastis“, – teigia Giedrė Gutautė Klimienė.
Kas sukelia emocini valgymą?
Su emociniu valgymu yra susiję daugelis emocijų. Netgi pozityvios emocijos kartais gali sukelti emocinį valgymą. Žmogus pradeda valgyti, kai jaučia diskomfortą dėl patiriamų jausmų, o kartais net ir pozityvius jausmus nėra taip lengva išgyventi.
Kaip pagelbėti sau?
Psichologė pateikia keletą idėjų, kaip sumažinti emocinį valgymą ir susikurti sveikesnius valgymo įpročius:
Stebėkite, kas sukelia jums norą valgyti. Labai svarbu, kad žinotumėte, kas jus skatina valgyti, kad žinotumėte su kuo turite reikalą. Nustatykite, kas kelia jums norą valgyti? Tai gali būti bet kas, ką jūs matote, girdite ar užuodžiate.
Veskite valgymo dienoraštį. Užsirašykite ką valgote, kiek valgote, kada valgote, kaip jaučiatės valgydami, kiek esate alkanas. Taip jums bus lengviau pastebėti ryšį tarp valgymo ir nuotaikos. Be to, tai padės jums stebėti save, yra žinoma, jog savo elgesio užrašymas veikia mūsų elgesį ir padeda jį keisti.
Sutramdykite savo stresą. Jei stresas sukelia jums norą valgyti, išmėginkite streso valdymo technikas tokias, kaip meditacija ir relaksacija. Susiraskite jums tinkamiausias, geriausiai jus veikiančias, relaksacines technikas.
Stebėkite, ar noras valgyti kyla iš alkio. Atlaikyti nenugalimo noro valgyti ataką gali padėti paprastas klausimas: „Ar aš alkanas?“ Kai troškimas valgyti kyla ne iš alkio, nėra galimybės maistu jį patenkinti. Jei per 10 sekundžių pamąstymo jūs suprasite, kad iš tiesų nesate alkanas, nuveikite kažką tokio, kas jus nuo to atitrauktų: paplepėkite su draugu, pasivaikščiokite ir pan.
Stenkitės rasti kitus būdus tvarkytis su nemaloniomis emocijomis, tokiomis, kaip pyktis, frustracija, baimė ir pan.: pakalbėkite su draugu, rašykite dienoraštį, mankštinkitės.
Kovokite su nuoboduliu. Vietoj to, kad užkandžiautumėte, kai iš tiesų nesate alkanas, susiraskite sau mielos veiklos.
Pripažinkite savo problemas. Jei maistą naudojate emocijų slopinimui, pripažinkite kylančias emocijas. Pvz., jei valgymas yra vienintelė paguoda darbe, kurio nemėgstate, pamėginkite rasti tai, kas kelia pasitenkinimą savo darbu, arba keiskite darbą.
Apsaugokite save nuo pagundų. Nelaikykite namuose bereikalingų užkandžių, jei sunku jiems atsispirti. O jei jaučiatės piktas ar liūdnas, atidėkite kelionę į parduotuvę, kol būsite tikras, kad jūsų neveikia emocijos.
Neribokite savęs pernelyg stipriai. Kai bandote numesti svorio, galite pernelyg apriboti kalorijas bei valgomą maistą. Tai gali tik dar labiau padidinti nenugalimą norą valgyti, ypač, kaip atsaką į emocijas. Leiskite sau mėgautis tuo, ką valgote, bei valgykite kuo įvairesnį maistą, tai padės jums lengviau pažaboti nenugalimą potraukį.
Pakankamai miegokite. Jei esate pastoviai pavargęs, galite norėti valgyti tam, kad gautumėte daugiau energijos. Vietoj to geriau nusnauskite ar eikite anksčiau miegoti. Be to gerai išsimiegoję patirsite mažiau streso.
Planuokite ateitį. Pagalvokite apie situacijas ir įvykius su kuriais susidursite ateityje ir kas jums gali sukelti emocinį valgymą. Susikurkite strategiją, kaip su tuo kovosite iš anksto.
Susiraskite pagalbą. Jei neturite gero pagalbos tinklo, yra didesnė tikimybė, jog pasiduosite emociniam valgymui. Įtraukite draugus ir šeimą arba pradėkite lankyti bendraminčių grupę.
Ieškokite profesionalios pagalbos. Jei jums nepavyksta padėti pačiam sau, ir jūs niekaip nesugebate kontroliuoti savo emocinio valgymo, jums gali padėti terapija.
Jei kartojasi emocinio valgymo periodai
„Jei jums kartas nuo karto pasikartoja emocinio persivalgymo periodai, atleiskite sau ir kitą dieną tęskite viską toliau. Pamėginkite pasimokyti iš šios patirties bei numatyti planą, kaip su tuo susidorosite ateityje. Sutelkite dėmesį į teigiamus pokyčius, kuriuos darote savo valgymo įpročiuose“, – sako psichologė Giedrė Gutautė Klimienė.
Svarbiausia sugriauti asociaciją tarp emocinį valgymą skatinančių veiksnių ir nenugalimo noro valgyti. Jums reikia sumažinti elgesio automatizmą. Ieškokite kitokių šį įprotį keičiančių įpročių ir mėginkite jį pakeisti kitu, sveikesniu įpročiu.
