Daugelis ligų – dėl antsvorio
„Didžioji dalis apkūnių žmonių turi sveikatos problemų. Dažniausiai juos kankina greitas nuovargis, dusulys fizinio krūvio metu, sąnarių skausmai, padidėjęs arterinis kraujospūdis, sutrinka virškinimas, kyla psichologinių problemų, vargina nuotaikos svyravimai, kankina nevisavertiškumo jausmas, o ilgainiui gresia sunkios ligos“, – komentuoja dietologė Eglė Vasiliauskaitė.
Moksliniai tyrimai patvirtina, kad antsvoris ir nutukimas yra širdies ir kraujagyslių, onkologinių, sąnarių, virškinimo, kvėpavimo sistemos, diabeto ir kitų endokrininių ligų rizikos faktorius. Pasak dietologės, nuo per didelio svorio gali sutrikti daugelis organizmo funkcijų, pavyzdžiui, pasunkėti plaučių funkcija, išsivystyti kvėpavimo nepakankamumas. Nutukimas, ypač didelio laipsnio, gresia miego apnėja (sustojęs kvėpavimas miegant).
Yra rizika, kad padidės cholesterolio kiekis: tada vystosi aterosklerozė (siaurėja kraujagyslės), pakyla kraujospūdis, gali ištikti infarktas ar insultas. Nutukimas labai apsunkina širdies darbą. Kiekvienas antsvorio kilogramas padidina smulkiųjų kraujagyslių ilgį maždaug 2 km. Širdžiai tai papildomas krūvis, ji padidėja, sustorėja jos sienelės. Dėl to gresia stenokardija, išeminė, koronarinė širdies ligos, širdies nepakankamumas.
Dėl per didelės kūno masės gali atsirasti organizmo nejautrumas insulinui – tai antrojo tipo cukrinio diabeto priežastis. Riebalų apykaitos sutrikimai skatina akmenų susidarymą virškinimo sistemos organuose, dažniausiai tulžies pūslėje, o nuolatinis vidurių užkietėjimas – žarnyno patologijų vystymąsi. Padidėja rizika susirgti tam tikrų lokalizacijų vėžiu: moterims – gimdos, gimdos kaklelio, kiaušidžių, krūties, tulžies, vyrams – storosios ir tiesiosios žarnų, prostatos.
Medicinos žurnale „The Lancet“ publikuojamo naujausio tyrimo rezultatai atskleidė, jog apie 12 tūkst. vėžinių susirgimų kasmet lemia antsvoris ir nutukimas. Paaiškėjo, kad iš 22 labiausiai paplitusių vėžio formų 17 buvo susijusios su antsvoriu. Ypač stipri antsvorio ir gimdos vėžio sąsaja – jis nulėmė 41 proc. gimdos vėžio atvejų. Antsvoris, kaip pagrindinė ligos priežastis, sąlygojo 10 ir daugiau procentų šlapimo pūslės, inkstų, kepenų bei storosios žarnos vėžio atvejų.
Riebalai kaupiasi nevienodai
Svoriui įtakos turi ne tik ūgis ir amžius, bet ir kūno sudėjimas, kaulų stambumas, raumenų išsivystymas. Be to, riebalai kaupiasi nevienodai: vieniems – labiau po oda, kitiems – pilvo srityje. Kardiologai įspėja, kad ypač pavojingas pilvinis nutukimas, kai daugiausia riebalų susikaupia vidaus organuose ir pilvo srityje. Tai gresia širdies ir kraujagyslių ligomis.
Endokrinologai pastebi, kad yra ryšys tarp riebalų pasiskirstymo organizme ir metabolinių sutrikimų. Daugelio endokrininių ligų atveju nustatomas obuolio tipo nutukimas (riebalų daugiau viršutinėje kūno dalyje, vidaus organuose), kuris kur kas pavojingesnis nei kriaušės tipo, kai riebalai kaupiasi tik poodyje. Jei riebalinis audinys auga sprando ir pilvo srityse, galima įtarti antinksčių veiklos sutrikimus, kai pilvo ir liemens – kasos funkcijos nesklandumus.
Nutukimo formų yra įvairių, tačiau dažniausios – dėl netinkamos mitybos ir paveldimo polinkio tukti. Įrodyta, kad kūno masė priklauso ne tik nuo genetinių faktorių, bet ir nuo maitinimosi įpročių, medžiagų apykaitos, energijos sunaudojimo, fizinio aktyvumo.
Dietologai atkreipia dėmesį, kad žmogus gali būti normalaus kūno sudėjimo, neatrodyti storas, tačiau turėti vidinių riebalų sankaupų. Tai ypač būdinga vyrams. Ši būsena vadinama vidiniu nutukimu. Tai, kad kūno masė nėra pagrindinis kriterijus, patvirtina faktas, jog raumeningas žmogus atrodys lieknesnis už tiek pat sveriantį, bet daugiau riebalų turintį asmenį. Raumenų ir riebalų masė vienoda, bet riebalų didesnis tūris.
Tai paskatino mokslininkus ieškoti naujų kūno sudėties vertinimo metodų. Iki šiol daugelį metų buvo taikomas kūno masės indeksas (KMI), kuris apskaičiuojamas svorį kilogramais dalijant iš ūgio metrais, pakelto kvadratu. Šią formulę XIX a. sudarė belgų matematikas Adolphe‘as Queteletas. Tačiau ilgainiui paaiškėjo, kad metodas paseno, nes neatsižvelgiama į raumenų masę, riebalų pasiskirstymo organizme ypatumus bei kūno struktūrą.
Nauji vertinimo metodai
Prieš kelerius metus britų mokslininkai pasiūlė naudoti kūno formos indeksą – ABSI (angl. A Body Shape Index). Norint apskaičiuoti jį reikia talijos apimtį (centimetrais) padalyti iš ūgio (centimetrais) kvadratinės šaknies ir padauginti iš kūno masės indekso kubinės šaknies kvadrato. Gauti duomenys parodo, kodėl moterims, kurių pilvas didelis, o kojos plonos, reikia numesti svorio, nors jų kūno masės indeksas ir neviršija normos.
„Šis metodas skiriasi nuo KMI tuo, kad matuojamos kūno apimtys centimetrais. Tai tikslingiau, kadangi jei žmogus sportuoja, jo svoris nemažėja, nes raumenų masė didėja, raumenys pakeičia riebalus. Dėl to sportuoti pradėję žmonės dažnai nusivilia, tačiau visai be reikalo, nes riebalinis sluoksnis mažėja, kūnas stangrėja, formos gražėja, bendri savijautos rodikliai gerėja“, – aiškina E. Vasiliauskaitė.
Dietologės teigimu, efektyvus metodas yra riebalinių odos raukšlių matavimas specialiu prietaisu kaliperiu. Pasitelkus jį galima apskaičiuoti, kokį kiekį riebalų turi žmogus ir kaip riebalinis sluoksnis mažėja laikantis sveikos mitybos principų bei padidinus fizinį aktyvumą. Kartais taikomas dar vienas matavimo būdas – povandeninis svėrimas. Vis dažniau siekiant nustatyti, ar žmogus neturi antsvorio, vertinamas liemens ir klubų apimties santykis (LKS).
Pasak dietologės Editos Saukaitytės, šis kūno formų rodiklis gali būti susietas su daugeliu sveikatos problemų, ligų. Idealiausia, kai vyrų liemens ir klubų santykis yra mažesnis nei 0,95, o moterų – 0,8. Jeigu jis didesnis, tai yra nutukimo pradžios riba ir ji sąlygoja didesnę riziką sirgti kai kuriomis ligomis. Norint apskaičiuoti LKS rodiklį, reikia liemens apimtį padalinti iš klubų apimties. Kitas, paprastesnis, vertinimo būdas – liemens apimtis turėtų būti lygi pusei jūsų ūgio.
Dietologės teigimu, objektyviausias yra kūno sudėties tyrimas specialiu aparatu, jis labai aiškiai parodo, kiek kūne yra raumenų ir kiek vidinių riebalų, kaip jie išsidėstę. Taip pat galima sužinoti procentinę riebalų išraišką, liesąją kūno masę, riebalų, raumenų, mineralų, baltymų masę, bendrą kūno vandens kiekį, juosmens ir klubų santykį, biologinį kūno amžių, bazinę medžiagų apykaitą ir daugelį kitų mūsų sveikatai įtaką darančių rodiklių.
Liesumas sekina organizmą
Dietologai susiduria ir su kitu kraštutinumu, kai siekiama mažinti svorį, nors jis normalus. „Ateina nemažai žmonių, tarp jų ir paauglių, kurių kūno masės indeksas geras ar per mažas, tačiau jie vis tiek nori atsikratyti penkių ar daugiau kilogramų. Nepakankamas svoris nėra sveika, ypač moterims. Kai riebalų kiekis per mažas, gali išnykti mėnesinės, sutrinka vaisingumas, silpnėja nagai, plaukai, atsiranda odos problemų“, – sako E. Saukaitytė.
Jai pritaria E. Vasiliauskaitė: „Kad organizmas funkcionuotų normaliai, reikia suvartoti pakankamą kiekį baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų bei mineralų. Kai jų trūksta energijos apykaitai, reikalingas medžiagas organizmas priverstas gauti iš savo raumenų ir riebalų masės, o tai išsekina organizmą. Dėl per mažo svorio gali suretėti širdies ritmas, sumažėti arterinis kraujo spaudimas, vystosi osteoporozė, silpnėja imunitetas, vargina silpnumas, nuovargis.“
Pernelyg mažą svorį gali lemti įvairios ligos. Jeigu maitinatės normaliai, sunaudojate jūsų organizmui reikalingą kalorijų kiekį, bet svoris vis tiek mažėja ar yra nepakankamas, reikėtų ieškoti priežasčių, dėl ko jūsų medžiagų apykaita pagreitėjusi. Dažniausiai tai lemia skydliaukės veiklos sutrikimai, šiuo atveju jos suaktyvėjimas. Žmogus liesėja, nors ir suvartoja pakankamą kalorijų kiekį. Dėl svorio mažėjimo gali būti kaltos ir kitos lėtinės ligos, virškinimo sutrikimai.
Jeigu pernelyg mažą svorį lemia genetika, dietologai rekomenduoja keisti mitybą, valgyti ne daugiau, o dažniau. Taip pat gali padėti fizinis krūvis, koreguojantis raumenų tonusą bei masę. Efektyviausia tokiu atveju mankštintis treniruoklių salėje, pasirinkti jėgos ir masės pratimus su svoriais. Tokių treniruočių principas – sunkesni svarmenys, kuriuos patariama kilnoti mažiau kartų su didesnėmis pertraukomis.
Be fizinio krūvio neapsieis ir turintieji antsvorio, tikina E. Vasiliauskaitė: „Žmogus nutunka, kai su maistu gauna daugiau kalorijų nei jų išeikvoja. Jei taip atsitiko, reikia ne tik kardinaliai keisti mitybos įpročius, bet ir būti fiziškai aktyviam. Nebūtina iš karto pulti į sporto salę, pradžioje pakaks nueiti 12–14 tūkstančių žingsnių per parą. Sveika mityba kartu su fiziniu aktyvumu pats geriausias vaistas nuo daugelio ligų ir geros savijautos receptas.“
Sportas buityje
Intensyviai šluojant, siurbiant ir plaunant grindis per valandą galima sudeginti iki 240 kalorijų.
Lygindami prarasite iki 160 kalorijų per valandą.
Dažydami (sienas, lubas arba grindis) per valandą atsikratysite apie 290 kalorijų.
Dirbant sode, darže galima sudeginti apie 345 kalorijas per valandą. Efektyviausiai kalorijos dega kasant žemę.
Valandą stumdant rankinę žoliapjovę išeikvojama iki 325 kalorijų.
Tiek pat laiko kasdami sniegą neteksite net 415 kalorijų.
Nemažai kalorijų atsikratyti padeda langų valymas, vonios ir plytelių šveitimas, skalbimas rankomis.
Apskaičiuota, kad 15 minučių juokiantis sudeginama apie 50 kalorijų, maždaug tiek, kiek sunaudotume 15 minučių vaikščiodami. Valandą stumdydami prekių prikrautą vežimėlį prekybos centre neteksime net 243 kalorijų.
Sudėjimo tipai
Ektomorfas (1) – siauri klubai ir pečiai, smulkūs kaulai, sąnariai, ploni riešai ir kulkšnys, juosmens apimtis sutampa su klubų, ilgos galūnės, ilgi raumenys. Medžiagų apykaita greita, riebalai nesikaupia, bet sunkiau užsiauginti raumenų.
Mezamorfas (2) – pečiai platūs, siauras liemuo, stambūs arba vidutinio dydžio kaulai, gerai išsivystę ilgi ir apvalūs raumenys, juos lengva užsiauginti. Greičiau priauga ir riebalų. Šis tipas – tai sportininkai iš prigimties.
Endomorfas (3) – stambi kaulų struktūra, trumpos kojos, stambesni sąnariai, šlaunys platesnės nei pečiai. Lengvai priauga riebalų ir raumenų. Lėta medžiagų apykaita, sunkiau numesti svorio. Riebalų procentas palyginti su raumenimis didelis.
Fizinis krūvis
Suaugusiesiems. Ne mažiau kaip 30 min. vidutinio intensyvumo fizinio krūvio 5 kartus per savaitę; ne mažiau kaip 20 min. didelio intensyvumo fizinio krūvio 3 kartus per savaitę.
Vaikams. Ne mažiau kaip 60 min. nuo vidutinio iki didelio intensyvumo fizinio krūvio kasdien; mažiausiai 30 min. vidutinio intensyvumo fizinio krūvio kasdien.
Keiskite profesiją
Padavėjas per valandą sunaudoja 175 kalorijas, statybininkas – 297, policininkas arba apsaugininkas – apie 330, žemės ūkio darbininkas – net 462. Nepralenkiamas kalorijų degintojas yra komercinis naras, per valandą jis išnaudoja 726 kalorijas. Nardymo metu daug kalorijų išeikvoja taisyklingas kvėpavimas, viso kūno raumenų judėjimas, pasipriešinimas vandens srovei, kūno prisitaikymas prie vandens temperatūros.
Tapk DELFI Gyvenimo draugu „Facebook“ ir sek naujienas ant savo sienos!
