O neteisingos žinios apie dietą ir sportą, atvirkščiai, atitolina jus nuo užsibrėžto tikslo.
Mitas Nr. 1: Aerobiniai krūviai geresni už jėgos
Daugelis žmonių įsitikinę, kad kuo daugiau jie užsiiminės aerobika (šeipingu), tuo greičiau sulieknės, tačiau dažnai norimų rezultatų jie nepasiekia.
Nuolat apkraunant organizmą tik aerobiniais krūviais, bus eikvojami tik raumenų energetiniai resursai, nes organizmas „pamanys“: jei jiems netenka smarkiai dirbti, vadinasi, jie nėra tokie jau svarbūs.
Dėl to jūsų svoris mažės ne riebalinės masės, o raumenų sąskaita.
Aerobinių pratimų derinimas su fizinės jėgos krūviu padės jums normalizuoti lieknėjimo procesą – svorį mesite ne raumenų, o riebalų sąskaita.
Be to, jėgos pratimai pagreitina medžiagų apykaitą, kitaip tariant, net miegodamos deginsite daugiau energijos, nei tik aerobinių pratimų mėgėjos.
Neteisinga ir nuomonė, jog atliekant fizinius pratimus riebalai tampa raumenimis. Nei riebalai tampa raumenimis, nei atvirkščiai.
Riebalinės masės perteklius susidaro nuo suvartojamų kalorijų pertekliaus. Bet fizinio aktyvumo metu raumeninis audinys vystosi, o štai riebalinis mažėja.
Ir dar vienas svarbus dalykas: jėgos pratimai tiesiog nepakeičiami formuojant pageidaujamas formas – rankų, krūtinės, užpakalio, pilvo reljefą.
Kiekvienai kūno daliai yra specialūs pratimai. Tereikia atrasti tinkamus svarmenis ir apsiginkluoti kantrybe – ir sėkmė garantuota. Štai keletas pratimų nugaros viršutiniams raumenims stiprinti.
Rankų su svarmenimis kėlimas
Atsisėskite ant kėdės krašto ir pasilenkite pirmyn, nelenkiant nugaros, prispaudus alkūnes prie klubų. Iškvėpkite ir pakelkite rankas į viršų, kad jos sudarytų raidę „V“. Nykščiai turi būti nukreipti į viršų.
Turėtumėte jausti stiprų nugaros raumenų tempimą. Iškvėpkite ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite 12-16 kartų.
Rankų kėlimas be svarmenų
Pradinė padėtis ta pati, tik dabar rankų pirštų galiukai liečia kojų pirštų galiukus. Iškvėpkite, lėtai ištieskite rankas priešais save, delnai nukreipti vienas į kitą.
Suskaičiuokite iki 8 ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 6-8 kartus.
Mitas Nr. 2: Nuo jėgos pratimų figūra netenka moteriškumo
Niekuo nepagrįsta baimė! Moteris arba panelė, net ir labai besistengdama, vien dėl fizinių krūvių niekada netaps panašia į vyrą.
Visų pirma, moters organizme mažiau raumeninio audinio nei vyriškame. Antra, moterų organizmai neišskiria pakankamai vyriškų hormonų, kad atsirastų daug raumenų.
Svarbiausia, į ką reikia atkreipti dėmesį treniruoklių salėje – sistemingumas ir saikingumas.
Kai moteris imasi svorių, kurie jai neįkandami, kyla raumeninių skaidulų patempimo ir plyšimo rizika. O tai jau smūgis sveikatai.
Mitas Nr. 3: Treniruočių metu gerti negalima
Treniruočių metu organizmas netenka daug skysčių, todėl gerti treniruojantis yra būtina.
Palyginimui: vien miegant dėl kvėpavimo išgarinama apie 1,5-2 stiklinės vandens.
O juk gyvybiškai svarbūs procesai organizme – taip pat riebalų skaidymas – vyksta vandeninėje terpėje.
Todėl organizmo netenkamą drėgmę reikia kompensuoti išgeriant po 2-3 gurkšnius paprasto, negazuoto vandens su nedidelėmis pertraukomis.
Ir gerti būtina netgi jei nejaučiamas troškulys – jis prasideda po dehidratacijos. Į sporto salę pasiimkite buteliuką su vandeniu, o sportuojant gerkite į sveikatą.
Atminkite, kad per parą reikia išgerti vidutiniškai 1 litrą skysčio 30 kg svorio.
Mitas Nr. 4: Po treniruotės 2 valandas negalima nieko valgyti
Žmogaus organizmas – tai savotiškas kompiuteris, kuriame įrašytos reakcijos į išorinius poveikius. Bet organizmo „sistema“ veikia taip pat, kaip ir prieš šimtmetį. Todėl organizmui fizinis krūvis – tai darbas, po kurio būtinas atlygis – maisto pavidalu.
Tai, kad užsiėmimai sporto salėje yra savanoriškas savo organizmo „sekinimas“, pačiam kūnui nėra žinoma, todėl jis visai pagrįstai tikisi savo įprastinio atlygio.
Ir kai to atlygio negauna, jis pradeda „skambinti pavojaus varpais“, įjungia resursų taupymo režimą. Dėl to sulėtėja apykaitos procesai ir vietoj riebalų deginimo vykdomas riebalų kaupimas.
Dėl to per dvi valandas nuo treniruočių pavalgyti būtina. O kad svoris mažėtų, prisiminkite, kad energijos per parą turi būti išeikvojama daugiau nei suvartojama.
Pavyzdžiui, jei treniruotės metu sudeginote 350-440 kcal, suvalgykite 250-300.
Mitas Nr. 5: Dietos pasirinkimas nepriklauso nuo fizinio krūvio
Esant bet kokiam fiziniam krūviui, dieta turi būti grindžiama sveiko pilnaverčio maitinimosi principais.
Vienintelis skirtumas – kad, pavyzdžiui, užsiimant jėgos pratimais, reikia vartoti daugiau baltymų, kurie būtini krūvio metu pažeistoms ląstelėms atstatyti bei naujoms raumenų skaiduloms gaminti.
Ir baltymus geriau būtų gauti iš maisto, o ne iš baltyminių kokteilių.
Maitinimosi režimas su dideliu baltymų ir mažu angliavandenių kiekiu – ideali dieta svorio pertekliui mažinti. Juk žmonės kaupia svorį ne dėl angliavandenių, o dėl kalorijų pertekliaus.
Kai kurie angliavandeniai (pvz., esantys duonoje ar bulvėse) yra mažiau kaloringi nei jautienos kepsnio angliavandeniai.
Neverta baimintis ir nuomonės, kad nuo aktyvių užsiėmimu sportu apetitas didėja, todėl mažėja galimybių numesti svorio perteklių. Saikingam sportuojant tikrai neįgysite žvėriško apetito.
Specialistų atlikti tyrimai parodė, kad žmonėms, gyvenantiems sėdimą gyvenimo būdą, fizinis aktyvumas netgi sumažina alkio jausmą.
Taigi dietos ir fizinio aktyvumo derinys užtikrins lanksčius bei tvirtus raumenis netenkant nepageidaujamų riebalų sankaupų.
Mitas Nr. 6: Joga nepadės įgyti pageidaujamų formų
Jogos (taip pat ir Pilateso) užsiėmimai nėra skirti svoriui mažinti, tačiau kaip priedas prie lieknėjimo programos tai tiesiog unikalus dalykas, nes vysto ir stiprina giliuosius raumenis, kurie sudaro mūsų kūno „karkasą“ ir palaiko jo sveiką būklę.
Svarbu tai, kad šių raumenų praktiškai neįmanoma „įdarbinti“ jokiais kitais fizinio krūvio tipais.
Ir, be abejo, joga bei Pilatesas – tai būdas atrasti kūno ir dvasios harmoniją, taip pat vystyti figūros lankstumą ir gracingumą, kurie suteikia moteriškumo.
Pilateso pratimai pilvo preso raumenims
Atsigulkite ant nugaros, keliai sulenkti, pėdos pakeltos nuo grindų, rankos už galvos.
Nuo grindų atkelkite galvą ir pečius.
Įkvėpkite, o iškvepiant dešiniąją alkūnę pasukite link kairiojo kelio (pėda liečia grindis), o dešinę koją ištieskite į priekį (pėda neliečia grindų). Galva turi būti pasukta į kairiosios alkūnės pusę.
Pakartokite tą patį pratimą į priešingą pusę, keičiant kojų ir rankų padėtį. Įkvėpinėkite kaskart, kai pėdos prisiliečia grindų, o iškvėpinėkite – tarp pratimo kartojimų.
Kartokite pratimą po 10 kartų į kiekvieną pusę.
Mitas Nr. 7: Kelios sporto rūšys vienu metu - naudingiau
Iš esmės norint mesti svorį, pakanka lankyti tik vieno tipo užsiėmimus, bet tai turi būti daroma reguliariai.
O norint išsiaiškinti, kokio tipo sportui reikia teikti pirmenybę, išmintingiausia būtų išbandyti fitbolo, Pilateso, jogos, aerobikos užsiėmimus... arba išbandyti savo jėgas treniruoklių salėje.
Pavyzdžiui, pabuvus treniruoklių salėje supratote, kad jums tai netinka, o štai Pilatesas jums labai patiko...
Svarbu, kad užsiėmimai sportu teiktų malonumo, o ne taptų prievole. Jei save „vysite“ į treniruotes, tai labai greitai ir apskritai jų atsisakysite.
Tačiau maždaug po pusmečio, o gal ir kiek anksčiau, derėtų pakartoti bandymus ir nueiti ten, kur jums pirmą kartą nelabai patiko.
Galbūt po kurio laiko jau treniruotas kūnas apsidžiaugs papildomu krūviu.
Gal atsitikti ir taip, kad jūsų nuolatinius užsiėmimus papildys, pavyzdžiui, step-aerobika ar pilvo šokis.
