Optimali kasdienė šio mineralo norma – 1200 mg. Per dieną ją galima gauti, pavyzdžiui, taip –išgerti litrą pieno, kefyro arba pasukų. 100 g kieto sūrio – tai pusė kalcio paros normos; 100 g apelsinų – 35 mg kalcio, 100 g džiovintų abrikosų – 170 mg, o 100 g sezamo – 1100 mg!
Kas trukdo įsisavinimui?
Jeigu taip reglamentuotai valgytume, būtų viskas paprasta. Tačiau kalcis – kaprizingas mineralas, netgi jeigu jo gauname pakankamai, dar nėra garantijos, ar jį organizmas įsisavins. Pavyzdžiui, kai kurios endokrininės patologijos, inkstų bei virškinamojo trakto susirgimai (ypač esant mažam skrandžio sulčių rūgštingumui) trukdo gerai įsisavinti kalcį. Alkoholio vartojimas bei rūkymas taip pat nepadeda šiam mikroelementui įsisavinti.
Šio kaulams reikalingo mineralo ypač trūksta vegetarams ir saldumynų mėgėjams. Nes organizme esant mažai baltymų, o daug angliavandenių kalcis neišsilaiko, o išplaunamas iš organizmo. Nedraugauja šis mineralas ir su sunkiu, riebiu maistu. O kava bei gazuoti gėrimai kalcį šalina ir organizmo.
Pasitelkite pagalbininkus
Kad kalcį organizmas gerai įsisavintų, pasirūpinkite gera palaikymo komanda – fosforu ir magniu. Tačiau įspėjame apie esminį momentą – kalcio įsisavinimui trukdo tiek perteklius, tiek šių dviejų draugužių trūkumas. Optimalus santykis kalcio ir fosforo (magnio) – 2:1.
Aišku, jei vartojame mineralų ir vitaminų kompleksus, į tokias proporcijas atsižvelgta, tačiau jeigu laikotės dietos, teks viską skaičiuoti pačioms.
Kalciui patekti į kraują taip pat padės vitaminai D ir A. Todėl stenkitės maitintis visaverčiai, kad jums užtektų visų naudingų medžiagų.
Kalcis: pieno produktai, kiaušiniai, avižos, grikiai, žuvis ir jūros (ypač skumbrė, menkė ir starkis), kietasis sūris, sezamas, švieži žalumynai, saulėgrąžos, jūros kopūstai, vaisiai ir džiovinti vaisiai.
Magnis: sėlenos, daiginti kviečiai, burokėliai, moliūgai, morkos, vištiena, kedro riešutai, džiovinti vaisiai ir kruopos.
Vitaminas D: žuvų taukai, menkės kepenėlės, ikrai, vištos ir putpelių kiaušiniai.
Fosforas: riešutai, sūris, mėsos pusgaminiai, ankštinės daržovės, paukštiena, šokoladas, kiaušiniai.
Vitaminas A: morkos, moliūgai, kiaušiniai, kepenys, špinatai, žalieji žirneliai.
Baltymai: mėsa, paukštiena, ankštiniai, kiaušiniai.
Apribokite:
cukrų ir druską,
kavą ir gazuotus gėrimus,
gyvulinius riebalus (kiauliena, lašiniai, sviestas it pan.),
lengvai pasisavinamus angliavandenius (batonas, pyragėliai, saldumynai).