Šiuos pratimus turėtumėte atlikti 3 kartus per savaitę kaip jėgos treniruočių dalį. Būtinai darykite vienos dienos pertrauką – mankštinkitės tik kas antrą dieną. Apšilimui padarykite keliasdešimt pasisukimų į šalis visu korpusu ir pasukite rankas “malūnu”. Baigdamos mankštinis patempkite dirbusius raumenis: atsigulkite ant nugaros, pritraukite kelius prie krūtinės, o paskui iškvėpdamos užverskite kojas už galvos taip, kad pėdos pasiektų grindis. Pakartokite 3-4 kartus.
1. Lentos poza su nuleistais keliais.
Pratimas stiprina įstrižinius pilvo raumenis.
Atsiklaupkite ir alkūnėmis atsiremkite į grindis. Kojos pečių plotyje. Rankos sulenktos, alkūnės atremtos lygiagrečiai į grindis ir yra pečių plotyje, plaštakos kartu apkabinusios viena kitą. Ištieskite kojas atgal ir atsiremkite pirštų galais į grindis. Įtempkite presą. Kūnas turi būti tiesioje linijoje.
Nekeisdamos kūno padėties, sulenkite vieną koją, nuleisdamos kelį ant grindų, paskui grįžkite į pradinę padėtį. Paskui tą patį pakartokite su kita koja. Padarykite 16 – 20 pakartojimų, keisdamos kojas.
2. Kojų kėlimas.
Pratimas stiprina visus pilvo preso raumenis.
Atsisėskite ant kėdės krašto. Kad išlaikytumėte pusiausvyrą, rankomis laikykitės už kėdės sėdynės kraštų. Atsilenkite atgal, priglusdamos prie kėdės atlošo. Įtempkite preso raumenis, kad išlaikytumėte natūralų stuburo išlinkimą ir ištieskite krūtinę. Pakelkite sulenktas kojas taip, kad jos būtų paralelioje padėtyje grindims.
Nekeisdamos kūno padėties ir nesilenkdama per liemenį, lėtai nuleiskite kojas, pirštų galiukais paliesdamos grindis. Paskui grįžkite į pradinę padėtį Padarykite 6-10 šio pratimo pakartojimų.
3. Pasilenkimai pakeltomis kojomis.
Šis pratimas stiprina visus preso raumenis.
Atsigulkite ant nugaros. Pakelkite kojas į viršų. Pėdos sukryžiuotos, keliai truputį sulenkti. Rankos už galvos. Įtempkite presą, nesilenkdamos per liemenį. Įtraukite pilvo raumenis, keldamos sėdmenis nuo grindų porą centimetrų ir užsilaikykite šioje padėtyje keletui sekundžių.
Paskui pilvo raumenų pagalba pakelkite galvą, pečius ir mentes. Padarykite 4 priėjimus po 10 – 15 korpuso pakėlimų, nenuleisdamos klubų ant žemės. Tarp priėjimų klubus ir korpusą nuleiskite ant grindų, o kojas laikykite pakeltas į viršų.
3 paprasti būdai pagerinti presą:
1. Pikaso stiliumi. Šis būdas gana ekstremalus – siūlome kėdę savo darbo vietoje pakeisti fitneso kamuoliu. Pilvo preso raumenys bus priversti ištisai dirbti, kad išlaikytumėte pusiausvyrą ir taisyklingą padėtį.
2. Stebėkite savo laikyseną. Stenkitės, kad pilvas visuomet būtų įtrauktas, o nugara – tiesi. Taip jūs ne tik išmoksite taisyklingos laikysenos ir patempsite pilvo presą, bet ir išvengsite stuburo skausmų.
3. Mankštinkitės ir besivalydamos dantis. Kai valotės dantis, nepamirškite į taktą rankos judesiams daryti atsilenkimus į šonus arba sukti klubus, kad dirbtų ir įstrižiniai pilvo raumenys.
