Visi žinome, kad norint išsaugoti sveikatą būtina ne tik sveikai maitintis, bet ir judėti. Pasirodo, nereikia reguliariai lankytis sporto klube (jei tai jums nepriimtina) – pakanka reguliariai vaikščioti. Vaikščioti sveika dėl kelių priežasčių.
„Vaikščiojimas yra labiausiai ištyrinėtas judėjimo būdas, ir daugybė tyrimų įrodė, kad reguliariai vaikštant veiksmingiausiai gerėja bendra sveikatos būklė, ilgėja gyvenimo trukmė, gerėja jo kokybė“, – sako šeimos gydytojas ir sporto medicinos ekspertas Robertas Sallisas.
Jis išsamiai aiškina, kokį poveikį organizmui turi vaikščiojimas ir pataria, kaip vaikščioti, kad poveikis būtų didesnis.
Vaikštome, kad būtume sveiki
Ekspertai sutinka, kad vaikščioti yra sveika, kad ir kokį atstumą įveiktume, tačiau maksimaliausią vaikščiojimo naudą pajausite, jei nueisite didesnį atstumą spartesniu žingsniu.
Norint palaikyti optimalią sveikatos būklę, reikėtų vaikščioti bent pusvalandį kasdien vidutiniu žingsniu, penkias dienas per savaitę.
„Kuo daugiau nueisite, tuo geriau, bet naudą sveikatai pajusite jei vaikščiosite kad ir pusvalandį“, – sako dr. R. Sallisas.
Štai penki tyrimais pagrįsti būdai, kaip vaikščioti daugiau ir iš kiekvieno žingsnio gauti daugiau naudos.
1. Vaikščiokite kuo daugiau – kiek tik galite. Voriko universiteto atlikto tyrimo metu žmonės, kuriems pasireiškia bent vienas metabolinio sindromo požymis – grupė širdies ligų rizikos veiksnių (aukštas kraujospūdis, riebalai juosmens srityje ir padidėjęs trigliceridų bei cholesterolio kiekis organizme) buvo palyginti su tais žmonėmis, kurie neturi jokių rizikos veiksnių. Paaiškėjo, kad daugiausia rizikos veiksnių pasireiškia tiems žmonėms, kurie mažiausiai juda, o tiems, kurie vaikšto daugiausiai – nueina ne mažiau nei 15 tūkst. žingsnių per dieną – būdingas sveikas KMI, lieknesnis liemuo, mažesnis cholesterolio kiekis ir kraujospūdis, optimalesnis cukraus kiekis kraujyje.
Dauguma žmonių išsikelia tikslą per dieną nueiti 10 tūkst. žingsnių (apie 8 km) – šį skaičių pabrėžia dauguma fizinės parengties būklę sekančių įtaisų, tačiau šis stebuklingas skaičius nepagrįstas jokiais moksliniais tyrimais, sako kineziologijos profesorius iš Oregono valstijos koledžo Visuomenės sveikatos ir mokslų centro Johnas Schuna (jaunesnysis).
Pasak jo, šis skaičius pirmą kartą buvo paminėtas Japonijos rinkodaros kampanijoje, kuri reklamavo vieną pirmųjų komercinių pedometrų. Prietaisas vadinosi „manpo-kei“ – japoniškai tai reiškia „10 tūkst. žingsnių matuoklis“.
„Manoma, kad 10 tūkst. žingsnių yra realus minimumas – tiek nueiti per dieną yra gerai, bet jei išties norite sumažinti ligų riziką, turėtumėte vaikščioti daugiau“, – sako gydytojas ir visuomenės sveikatos tyrėjas Williamas Tigbe iš Voriko universiteto. W. Tigbe vadovavo tyrimui, kurio išvadose teigiama, jog 15 tūkst. žingsnių per dieną padeda pasiekti geresnių rezultatų.
„Mūsų tyrime paaiškėjo, kad papildomi 5 tūkst. žingsnių metabolinio sindromo riziką sumažina iki minimumo.“
2. Greitas vaikščiojimas. Dar vienas būdas gauti daugiau naudos net ir trumpai vaikštant – vaikščioti greit. 2017 m. leidinyje „Medicine & Science in Sports & Exercise“ buvo paskelbtas tyrimas, kuriame buvo apžvelgta ne tik kiek žingsnių žmonės nueina per dieną, bet ir ėjimo intensyvumas.
„Einant spartesniu žingsniu vaikščiojimo poveikis – sumažėjęs KMI ir liemens apimtis – prilygo poveikiui, kurį patyrė daugiausiai žingsnių per dieną surinkę dalyviai“, – sako dr. J. Schuna, vienas iš tyrimo autorių. Ekspertai rekomenduoja eiti bent 100 žingsnių per minutę (4-5 km per valandą) tempu arba tokiu sparčiu žingsniu, kokiu tik galite.
3. Vaikščiojimo pertraukėlės. „15 tūkst. žingsnių vien laisvalaikiu nesurinksi, tačiau jei dieną darysite vaikščiojimo pertraukas, tai bus įmanoma“, – sako W. Tigbe. Galite sparčiu žingsniu vaikščioti apie 10 min. ar daugiau – surinksite daugiau žingsnių ir sumažinsite sėdėjimo laiką. Ilgas sėdėjimas yra didelis širdies ligų rizikos veiksnys.
4. Intervalinis vaikščiojimas. Vietoje pusvalandžio vaikščiojimo vidutiniu tempu galite išbandyti intensyvesnį intervalinį vaikščiojimą. Galite kaitalioti tempą: minutę ar dvi eikite vidutiniu tempu, po to 30 sekundžių – 1 minutę spartesniu žingsniu.
Viename tyrime buvo palyginti dalyviai, kurie visai nesportavo, su tais, kurie reguliariai vaikščiojo vidutiniu tempu, ir su tais, kurie kaitaliojo vidutinį tempą su intensyviu ėjimu. Paaiškėjo, kad intervalinio vaikščiojimo entuziastams veiksmingiausiai sumažėdavo juosmens apimtis ir pilvo riebalų kiekis.
5. Kopkite į stačias kalvas. „Tai tarsi du viename – kopiant į stačią kalvą ėjimo intensyvumas padidėja, tad panašų poveikį gauname per trumpesnį laiką“, – pastebi dr. R. Sallisas.
