1. Pusryčiuose per mažai skaidulų
Skaidulos gerina žarnyno sveikatą ir mažina cukraus bei cholesterolio kiekį kraujyje. Tačiau net jei valgysite daug maistinių medžiagų turinčią dietą, vis tiek galite nepasiekti rekomenduojamos paros skaidulų dozės. Daugumai suaugusiųjų kasdien reikia mažiausiai 25–38 g skaidulų. Pusryčiai, kuriuose gausu skaidulų, jus pasotins. Be to, ląsteliena lėtina angliavandenių pasisavinimą, todėl išvengiama cukraus šuolio. Nelaukite pietų ir vakarienės, kad valgytumėte daug skaidulų turintį maistą, pavyzdžiui, nesmulkintus grūdus, chia ir linų sėklas, riešutus, vaisius bei daržoves.
2. Užstringama ties tradiciniais pusryčių patiekalais
Įprasti mažai baltymų ir daug cukraus turintys pusryčių maisto produktai, tokie kaip greitai paruošiami avižiniai dribsniai, riestainiai, blynai ir pan. skatina potraukį cukrui ir mažai energijos kiekį likusiai dienos daliai. Jei nesate kiaušinių, baltyminių kokteilių ar graikiško jogurto gerbėjas, pusryčiams rinkitės tai, kas gana įprasta valgyti vakarienei. Greitam subalansuotam maistui pasirinkite grūdų dubenį su liesais arba augalinės kilmės baltymais, nesmulkintais grūdais ir daržovėmis.
3. Pusryčiai valgomi netinkamu metu
Valgymo laikas yra svarbesnis nei jūs manote. Valgymas pagal cirkadinį ritmą gali pagerinti cukraus kiekio kraujyje reguliavimą, širdies sveikatą, žarnyno sveikatą. Pusryčiai iš naujo nustato jūsų cirkadinį laikrodį, kuris reguliuoja miegą, hormonus ir medžiagų apykaitą. Jei norite, kad valgymo laikas būtų naudingas sveikatai, apsvarstykite galimybę valgyti ribotą laiką. Vienas iš populiarių variantų yra 16:8 pertraukiamas badavimas, kai valgote aštuonias valandas per dieną. Pavyzdžiui, galite nutraukti pasninką 9 val. ryto ir valgyti paskutinį dienos valgį apie 16.30 val.
4. Maiste per mažai baltymų
Pusryčiai, kuriuose gausu baltymų, gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje, ypač kai valgote baltymus su sveikais riebalais. Daugumai sveikų suaugusiųjų kasdien reikia mažiausiai 0,8–1 g baltymų vienam kilogramui kūno svorio. Tačiau norint auginti raumenis, jums reikės nuo 1 iki 1,6 g baltymų vienam kilogramui kūno svorio. Kūnas vienu metu gali sunaudoti tik apie 20 g baltymų, kad augintų raumenis, todėl bendrą poreikį padalinkite į tris valgymus.
5. Pusryčiai praleidžiami
Jei praleisite maistingų medžiagų turinčius pusryčius, galite nepatenkinti savo kasdienių vitaminų ir mineralų poreikio. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie valgo pusryčius, turi sveikesnę mitybą ir geriau kontroliuoja cukraus kiekį kraujyje. Taigi, jei ryte nesate alkanas, pabandykite atsisakyti naktinio valgymo arba pratęsti nakties badavimą iki 12–16 valandų.
6. Per mažai planavimo
Pusryčių planas, atitinkantis jūsų gyvenimo būdą, yra vienas geriausių būdų išvengti kitų dažnų pusryčių klaidų. Suplanuokite maistą toms dienoms, kai jums reikia greitų ir lengvų pusryčių. Pasiruoškite iš anksto nuplaudami ir supjaustydami vaisius bei daržoves, iš vakaro palikite kruopas išbrinkti ar iš anksto išsivirkite kietai virtus kiaušinius, kad ryte beliktų čiupti vertingą maistą ir lėkti užuot pasirinkus nieko gero jums neduodantį skanėstą pakeliui į darbą.
7. Neteisingi vaisių kokteiliai
Švieži vaisiai yra kupini skaidulų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Vaisiai yra geras dalykas, tačiau visų vaisių kokteiliuose yra mažai baltymų ir skaidulų, tačiau nemažai cukraus. Pakeiskite savo kokteilį sumaišydami mažai cukraus turinčius vaisius, tokius kaip uogos su baltymų milteliais arba graikišku jogurtu. Norėdami gauti papildomų taškų, pridėkite daržovių, pvz., šaldytų žiedinių kopūstų, toks kokteilis bus naudingesnis, ženkliai turtingesnis baltymais.
8. Per daug dėmesio kalorijoms, per mažai dėmesio tam, iš kur tos kalorijos atkeliauja
Tai, ką valgote, yra tiek pat svarbu kaip ir tai, kiek valgote. Šimtas kalorijų, jūsų kūną pasiekiančių iš cukraus, ir 100 kalorijų sveikų riebalų ar baltymų neveikia organizmo taip pat. Medicinos instituto duomenimis, žmogaus dienos kalorijos turėtų būti gaunamos apie 45–65 proc. iš angliavandenių, nuo 10 iki 35 procentų iš baltymų ir nuo 20 iki 35 procentų iš riebalų. Norint maitintis subalansuotai, tokias proporcijas savo meniu ir reikėtų išlaikyti.
9. Pasirenkami labai netinkami batonėliai pusryčiams
Prieš paimdami pusryčių batonėlį, patikrinkite maistingumo etiketę. Kai kurie batonėliai yra kraute prikrauti cukraus ir yra labiau panašūs į desertus, tai gali būti net populiarių prekių ženklų produkcija, kuri daugelio manymu yra sveika. Kituose batonėliuose nėra kalorijų, tad jie negali pakeisti maisto. Skaitydami maistinių medžiagų etiketes, venkite batonėlių, kuriuose yra daug pridėtinio cukraus ir labai mažai baltymų. Vietoj to ieškokite daug baltymų turinčių batonėlių, kuriuose yra bent 3 g skaidulų vienoje porcijoje, mažai pridėto cukraus arba jo išvis nėra, taip pat batonėlyje neturėtų būti hidrintų augalinių aliejų.
10. Per mažai vaisių ir daržovių
Pasaulio sveikatos organizacijos duomenimis, suaugusiems žmonėms per dieną reikia mažiausiai penkių porcijų vaisių ir nekrakmolingų daržovių. Užuot laukę pietų, kad į lėkštę įdėtumėte vaisių ir daržovių, pradėkite nuo pusryčių. Užberkite uogų ir riešutų ant natūralaus jogurto, pridėkite daržovių į sveiką kokteilį (nepamirškite baltymų) arba pasigaminkite omletą, praturtindami jį daržovėmis.
Parengta pagal https://www.alive.com/food/10-common-breakfast-mistakes-and-how-to-fix-them/