Kaip atpažinti emocinį valgymą?
Su emocinio valgymo problema susiduria daug žmonių, tačiau ne visi šią problemą geba laiku identifikuoti. Dažnu atveju net nesusimąstoma, kol neprispaudžia ir kitos bėdos: augantis svoris ar pablogėjusi fizinė bei emocinė sveikata.
„Pats pavadinimas sako, kad emocinis valgymas kyla ne iš fiziologinio alkio, o iš emocijų, kurios skatina mus griebtis vieno ar kito maisto. Tačiau klaidingai manoma, kad emocinis valgymas siejamas išskirtinai tik su neigiamomis emocijomis – liūdesiu, pykčiu ar nerimu. Dažnu atveju noras užkandžiauti kyla ir iš neutralių emocijų, pavyzdžiui, nuobodulio. Juk neturėdami užsiėmimo neretai pradedame varstyti šaldytuvo ar spintelių dureles, nors valgyti, iš tiesų, visai nenorime. Emocinį valgymą paskatinti gali ir teigiamos emocijos, pavyzdžiui, buvimas draugų kompanijoje. Kai kurie tyrimai rodo, kad valgant dviese, suvartojamo maisto kiekis padidėja 20 proc., o keturiese – net 40 proc. O jei šalia esantis žmogus valgo greičiau, tikėtina, kad ir mūsų pačių valgymo greitis padidės. Tai – nesąmoningas, intuityvus kopijavimas“, – pasakoja psichologė Elžbieta Malūnavičienė.
Anot specialistės, kokį maistą rinksimės paskatinti emocijų – individualus kiekvieno pasirinkimas, tačiau kai kurie mokslininkai kelia prielaidas, esą nerimas ir pyktis labiau siejamas su aštriu, sūriu, traškiu maistu, o liūdesys – su saldumu. Saldumo poreikis gali būti siejamas ir su ankstyvomis patirtimis: prigimtinai saldžiu motinos pienu ar įpročiu vaikus nuraminti, pamaloninti saldėsiais.
„Fiziologinis alkis yra prognozuojamas. Jei suvalgėte pusryčius, po kelių valandų natūraliai pradėsite jausti alkį, kuris kils palaipsniui. Įdomu tai, kad nukreipus savo dėmesį kita linkme, galime net ir pamiršti pavalgyti. Tuo tarpu emocinio alkio nesuplanuosite – jis kyla staiga ir įprastai norisi ne bet kokio maisto, o ko nors labai konkretaus, specifiško“, – sako psichologė E. Malūnavičienė.
Pirmas žingsnis – savo elgesio stebėjimas
Psichologė atkreipia dėmesį, kad kovoje su emociniu alkiu labai svarbu atsisakyti perfekcionizmo, nes idėja – „viskas arba nieko“ – šioje vietoje gali pakišti koją.
„Kalbant apie įpročių keitimą, labai svarbu suvokti, kad atkryčio tikimybė siekia maždaug 90 proc. Tačiau tai nereiškia, kad viskas ties tuo ir baigiasi. Palyginčiau tai su įkritimu į balą: įkritote, išsiterliojote, bet atsistojote ir einate toliau. Tas pats principas galioja ir kovoje su emociniu alkiu“, – sako Elžbieta Malūnavičienė.
Norintiems pakeisti savo mitybos įpročius, psichologė pataria neskubėti ir pradėti ne nuo pačių įpročių keitimo, o nuo suvokimo, kas paskatina emocinį alkį. Tai padės suvokti problemos esmę ir atrasti geriausią sprendimą.
„Kalbant apie emocinį valgymą, reikėtų išskirti tris įtakos jam turinčias aplinkybes: kur įprastai mes linkę valgyti, su kuo ir kada. Juk tai nevyksta nuolatos. Retas, kuris prisivalgo jau nuo pat ryto. Kur kas dažniau tai vyksta vakarais, kai pavargę grįžtame namo ir norime save apdovanoti ar paguosti. Svarbu suprasti, kad emociniu valgymu žmogus bando patenkinti ne alkio, o emocinius poreikius: meilės, priėmimo, saugumo ir pan. Dėl savo prieinamumo, maistas tampa kone vieninteliu būdu, padedančiu reguliuoti emocijas, nuraminti save.
Pirmiausia patariu bent kelias dienas fiksuoti viską, ką suvalgote. Užsirašant, kada, kiek ir ko. Taip galima stebėti savo nepatenkintus poreikius ir įpročius, ugdyti juos bei reguliuoti savo emocijas kitais būdais, – pataria psichologė. – Antras žingsnis – tai apgalvoti strategiją, ką darysite, jei užplūs emocinis alkis. Esant ramybės periodui – reikia pagalvoti, kaip galite nukreipti dėmesį nuo emocinio alkio, pasiruošti tam iš anksto. Siūlyčiau susirašyti kuo daugiau galimų veiklų: vienos iš jų pasiteisins labiau, kitos mažiau, tad kuo platesnis bus sąrašas, tuo didesnė tikimybė, kad rasite kažką sau tinkamo. Pavyzdžiui, paskambinti draugei, eiti pasivaikščioti ar pasportuoti. Bent 20 minučių atidėkite sprendimą kažką suvalgyti, o tuomet jau matysite: iš tiesų norite to saldainio, ar ne.“
Formuokite teisingus apsipirkimo įpročius
Tikriausiai visi suprantame, kad tikimybė griebtis traškučių ar saldumynų būtų kur kas mažesnė, jei šių produktų namuose apskritai nebūtų. Tačiau kaip racionaliai apsipirkti ir nepasiduoti emocijoms, kai akys raibsta nuo produktų gausos, o norisi, regis, absoliučiai visko?
„Natūralu, kad mūsų produktų krepšelis priklauso nuo emocinės būsenos apsipirkimo metu. Todėl apsipirkinėjant svarbu laikytis dviejų taisyklių: pirmiausia – neiti į parduotuvę išalkus, nes atsilaikyti prieš „čia ir dabar“ norus bus tikrai sunku; antra – planuoti ir susidėlioti, ką ketinate valgyti ir kokių produktų jums reikia. Jei apsipirkinėsite pagal susidarytą produktų sąrašą, iš parduotuvės išeisite ne tik su sveikesniu maisto krepšeliu, bet ir sutaupę pinigų“ – pataria dietologė Dalia Vaitkevičiūtė.
Prekybos tinklo „Iki“ komunikacijos vadovė Vaida Budrienė atkreipia dėmesį, kad dauguma pirkėjų per pandemiją išugdė naujus apsipirkimo įpročius – spontaniškiems pirkiniams pasiduoda vis rečiau, dauguma stengiasi apsipirkinėti apgalvotai, kreipdami dėmesį į sveikatai palankesnius produktus.
„Pastebime, kad pirkėjai atidžiau skaito maisto prekių etiketes ir nagrinėja produktų sudėtį, stengiasi rinktis sveikesnes alternatyvas, kokybiškus produktus – sako V. Budrienė. – Atsižvelgdami į vartotojų poreikius, siekiame pirkėjams pasiūlyti kuo platesnį sveikesnio maisto asortimentą: pradedant šviežiais vaisiais ir daržovėmis, baigiant sveikais, mūsų kulinarų gamintais pietų ar vakarienės rinkiniais, konditerių ruoštais desertais be glitimo, laktozės ar cukraus.“
Norintiems sveikiau maitintis ir tinkamai susidėlioti savo mitybos racioną, dietologė D. Vaitkevičiūtė pataria nepamiršti ne tik svarbiausių dienos valgymų, – pusryčių, pietų bei vakarienės – bet ir sveikų užkandžių. O štai žalingo užkandžiavimo reikėtų atsisakyti.
„Kalbant apie emocinį valgymą, labai svarbu atskirti – kas yra užkandis ir užkandžiavimas. Pastarasis – tai chaotiškas, dažnai nepastebimas noras bet ką dėti į burną. Dažnu atveju emocijų vedinas žmogus net nesuvokia, kad kažką suvalgė. Tuo tarpu užkandis – tai suplanuotas maistas dienoje, todėl galvojant apie savo dienos ar savaitės meniu, reikia iš anksto apsvarstyti ir sveikų užkandžių variantus“ – pataria dietologė.