Žvaigždžių liaupsinama Keto dieta ragina valgyti daugiau sveikųjų riebalų, Atkinso dieta – atsisakyti angliavandenių. Galima vardinti be galo: arbūzų, grikių, sulčių dietos – ko tik nesugalvojama vardan dailesnių kūno linijų. Tik visa tai – ne kas kita, o saviapgaulė. Greiti, bet labai jau trumpalaikiai rezultatai.
Norintiems numesti, priaugti ar palaikyti esamą svorį, nori nenori teks atsigręžti į paprasčiausią, bet veiksmingiausią būdą – subalansuotą mitybą. Tačiau ir čia rekomendacijos, pasirodo, kinta, tad gydytoja dietologė Dalia Vaitkevičiūtė ragina atkreipti dėmesį į naujausią sveikos mitybos piramidę.
Norite sulieknėti? Štai du dalykai, kurie tikrai padės
Jei ant riešo nesegite išmanaus žingsnius matuojančio laikrodžio, greičiausiai net neįsivaizduojate, kiek iš tiesų per dieną judate. Gydytoja dietologė Dalia Vaitkevičiūtė pastebi: pakilti nuo sofos ir nueiti iki kompiuterio – anaiptol ne tai, ką turėtume vadinti judėjimu. Taigi naujausios mitybos rekomendacijos prasideda visai ne nuo mitybos, o nuo skatinimo mažiau tingėti.
„Tam, kad palaikytume reikiama fizinį aktyvumą, per dieną turėtume nueiti bent 10–12 tūkstančių žingsnių. Jei savaime to padaryti nepavyksta, tuomet reikėtų išeiti papildomai pasivaikščioti ar skirti bent 30–40 minučių laiko vidutinio intensyvumo treniruotei kiekvieną dieną, – sako gydytoja dietologė. – Ne mažiau svarbu skirti pakankamai dėmesio ir skysčiams. Vanduo – pagrindinė mūsų kūno sudedamoji dalis, medžiaga, padedanti skatinti medžiagų apykaitą. Kalbant apie lieknėjimą, jokie stebuklingi produktai neegzistuoja – tik vanduo ir fizinis aktyvumas, papildantys sveiką, subalansuotą mitybą.“
Kiek gi to vandens gerti? Sveikos mitybos piramidė nurodo 8 stiklines per dieną. Tai – optimalus variantas, tačiau kiekvienas gali pasiskaičiuoti ir individualiai jam reikalingą vandens kiekį: maždaug 30 ml/kg idealiai kūno masei. Vadinasi, jei sveriate 70 kilogramų, per dieną turėtumėte išgerti 2,1 litro vandens.
Nereikia bijoti angliavandenių
Ant antrojo sveikos mitybos piramidės laiptelio rikiuojasi grūdinės kultūros produktai ir vaisiai, daržovės. Šių produktų rekomenduojama valgyti daugiausiai, nes būtent jie yra visas mūsų energijos šaltinis – kompleksiniai angliavandeniai, turintys skaidulų, mineralų ir vitaminų.
„Mitybos specialistai jau seniai pastebėjo, kad dauguma žmonių kasdieniame mitybos racione suvartoja pernelyg mažai daržovių, vadinasi, kartu su maistu gauna mažiau vitaminų, antioksidantų ir bioaktyvių medžiagų, padedančių kovoti su laisvaisiais radikalais, bakterijomis, virusais. Tad pagal naujausias mitybos rekomendacijas šis svarbiausių produktų laiptelis dalinamas į dvi dalis – vienoje grūdinės kultūros produktai, kitoje – vaisiai ir daržovės“, – aiškina gydytoja dietologė ir pastebi – baimintis grūdinės kultūros produktų tikrai nereikėtų, mat jie – tai ne tas pats, kas mums kenksmingi paprastieji angliavandeniai.
Pilnagrūdžiai, visaverčiai produktai organizmui suteikia daugybę naudingųjų maistinių medžiagų. Tik rinkdamiesi juos, neapsiribokite vien daugumai įprastais grikiais ar ryžiais, kuriuos dažniausiai vartojame kaip garnyrą prie pagrindinių patiekalų. Išbandykite kuskusą, bolivines balandas, soras – kiekviena iš šių kruopų rūšių turi savitą sudėtį, taigi ir organizmą aprūpina skirtingomis maistinėmis medžiagomis.
Tą patį vertėtų pasakyti ir apie daržoves. Kaip pastebi prekybos tinklo „Iki“ vaisių ir daržovių ekspertė Jolanta Sabaitienė, šviežių daržovių pasirinkimas parduotuvėse gausus visus metus, tad apsiriboti vien lietuvių pamėgtais pomidorais ir agurkai tikrai nereikėtų. Kasdieniame mitybos racione turėtų būti daug skaidulų turinčių daržovių. Pavyzdžiui, bet kokios rūšies kopūstai: baltieji, Pekino, Briuselio. Nuostabi daržovė yra žaliosios pupelės – jas galime vartoti ir šaldytas visus metus. Morkos, burokėliai, baklažanai – daržovių pasirinkimas tikrai platus, tačiau nepamirškite ir salotų, kuriose gausu naudingų maistinių medžiagų.
„Nors neretai daržovės vertinamos kaip garnyras prie karštųjų pietų ar vakarienės patiekalų, pusryčių metu jas valgyti taip pat būtina. O pasitelkus fantaziją, daržoves galima paversti ir skaniu desertu – pastebi specialistė. – Pavyzdžiui, pusryčiams labai populiaru gaminti trintus vaisių kokteilius, kuriems dažniausiai naudojami bananai, kiviai, obuoliai ar kriaušės. Tačiau pagardinus juos šviežiais žalumynais – kviečių želmenimis, špinatais, kopūstais ar salierų stiebais – ne tik atrasite naujus skonius, bet ir gausite daugiau naudos. Džiugu, kad lietuviai vertina kokybę ir vis dažniau renkasi sveikatai palankius produktus, kurių asortimentas mūsų tinklo parduotuvėse visuomet gausus.“
Daugiau žuvies, mėsos ar pieno produktų?
Trečiajame sveikos mitybos piramidės laiptelyje rikiuojasi visa galybė maisto produktų. Čia – ir mėsa, žuvis, taip pat pieno produktai. Šiek tiek aliejaus, riešutų ir kitų sveikų užkandžių. Tik ką ir kada valgyti?
Taisyklė gana paprasta, tikina gydytoja dietologė Dalia Vaitkevičiūtė: jei porą dienų iš eilės valgėte vienos kategorijos produktus, trečiąją dieną jau reikėtų keisti. Vadinasi, jei valgėte mėsos, metas į racioną įtraukti žuvies ar pieno produktų. Taip išlaikysite mitybos įvairovę.
„Šviesi mėsa vadinama neutralia, tačiau raudonos mėsos patariama valgyti ne daugiau nei kartą per savaitę, – pataria specialistė ir ragina kasdienės mitybos racione nepamiršti vartoti daugiau žuvies bei jūros gėrybių. – Įvairūs tyrimai rodo, kad su maistu gauname pernelyg mažai organizmui itin naudingų ir svarbių Omega-3 riebiųjų rūgščių. O jų gausu jūrinėje žuvyje – lašišoje, silkėje, skumbrėje, taip pat jūros gėrybėse.“
O štai su pieno produktais vertėtų elgtis kiek apdairiau, mat juos ne kiekvienas toleruoja, kai kuriuose pieno gaminiuose gausu ir pridėtinio cukraus, tad perkant svarbu atkreipti dėmesį į natūralumą. Tiesa, raugintų pieno gaminių, pavyzdžiui, kefyro ar natūralaus jogurto, gali vartoti kone visi.
O kaip su riešutais, kitais sveikais užkandžiais? „Nors ir sveiki, bet labai kaloringi“, – sako gydytoja dietologė ir pataria užkandžiauti saikingai – saujelės riešutų per dieną tikrai pakaks.
Nežinantiems, kiek reikėtų suvalgyti – delno taisyklė
Lieknėjantiems, bandantiems palaikyti esamą svorį ar norintiems priaugti kelis kilogramus, gydytoja dietologė Dalia Vaitkevičiūtė primena: svarbu ne tik tai, kas atsidurs lėkštėje, bet ir kokiu režimu maitinatės. Jei kartą per dieną pripuolamai – nieko gero nereikėtų tikėtis.
„Kokio dydžio porcijas pasirinkti, galima vadovaujantis delno principu (delno dydis skaičiuojamas be pirštų). Pavyzdžiui, baltyminės kilmės produktų – žuvies ar mėsos – porcija turi būti delno dydžio, šalia tiek pat kruopų ir būtinai du delnai šviežių nekrakmolingų daržovių – salotų lapų, paprikų, agurkų, cukinijų. Būtų gerai, jei porcijoje būtų ir šiek tiek riebalų – šlakelis augalinio aliejaus ar sviesto“ – pataria specialistė.
O kaip su skanėstais, esančiais pačioje sveikos mitybos piramidės viršuje? Jų retkarčiais taip pat reikia, bet saikingai, toli gražu ne kiekvieno valgymo metu.