Процесс похудения мы привыкли считать некой временной мерой: ну вот, рассуждают некоторые, посижу недельку на диете (или месяц похожу в фитнес-зал), сброшу все лишнее и можно снова ужинать жареной картошкой и полдничать пирожными. Этот подход вряд ли приведет нас к стройному телу надолго, скорее — к проблемам со здоровьем и психикой. Успешная стратегия, считает Том Рат, американский социолог и специалист по питанию, победивший рак, состоит в том, чтобы научиться делать правильный выбор (перекусить яблоком или бутербродом, подняться по лестнице пешком или воспользоваться лифтом). Как это поможет снизить вес и укрепить здоровье, он рассказывает в своей книге “Ешь, двигайся, спи” (издательство “Альпина Паблишер”). Мы выбрали из нее 5 самых полезных советов и обсудили их с экспертами.
1. Делайте перерывы каждые 20 минут при сидячей работе
Активные паузы помогут улучшить кровообращение, концентрацию и сделать фигуру стройнее, остановив многие опасные процессы в организме. Каким образом? Объясняя этот феномен, Том Рат приводит данные австралийских ученых: “Исследования, проведенные на основе данных МРТ показали, что в результате долгого сидения на клетки оказывается давление, и организм начинает вырабатывать на 50% больше жира, чем обычно. Двухминутная разминка или ходьба способны остановить этот процесс”. Активные паузы, по мнению автора, должны повторяться каждые 20 минут.
Комментарий экспертов: “Многочасовое сидение опасно и для мышц бедра: задняя его поверхность укорачивается, а передняя ненормально удлиняется. Визуально это незаметно, но со временем даже простые наклоны могут вызывать болезненные ощущения в этой области”, — говорит Екатерина Соболева, фитнес-директор спортивного клуба Zupre.
“Постарайтесь сделать перерывы действительно активными: потянитесь, разомнитесь, пройдите пару этажей вниз и вверх по лестнице, энергичным шагом дойдите до кулера и выпейте воды. Если в силу особенностей работы вы не можете отвлекаться так часто, можно делать перерывы на 5 минут каждый час или на 10 — каждые 2 часа”, — рекомендует Валерий Чистяков, фитнес-эксперт, кмс по карате и рукопашному бою, заместитель директора по развитию компании “МФитнес”.
2. Сделайте свое утро активным
Зарядка, пробежка, поход в фитнес-клуб, интенсивная ходьба — с утра любые энергичные занятия принесут больше пользы, чем в любое другое время дня. Во-первых, это поможет снизить вес, во-вторых — улучшить самочувствие. “20 минут несложной гимнастики способны поднять нам настроение. Причем эффект этот, как показывают эксперименты, длится от 2 до 12 часов! То есть, занимаясь по утрам, вы сможете получать удовольствие от хорошего настроения почти весь рабочий день”, — пишет Том Рат. К тому же, в таком расположении духа вы вряд ли захотите заедать негативные эмоции сладостями.
Комментарий экспертов: “Физические нагрузки действительно способны улучшить настроение, поскольку они стимулируют выработку адреналина и дофамина. Правда, если с тренировками переборщить, есть риск, что высокий уровень гормона стресса кортизола из приподнятого состояния введет человека в депрессию”, — предупреждает Елена Даркова, тренер тренажерного зала сети клубов X-fit.
“Есть данные о том, что утренние тренировки помогают сжигать до 20% больше калорий, чем вечерние при равной интенсивности. Другое дело, что выполнять их будет сложнее, особенно “совам”, — считает Валерий Чистяков.
3. Правильно начинайте занятие
Самое сложное (особенно в вопросах правильных привычек) — сделать первый шаг: например, заставить себя начать занятие. Наша проблема, уверен Том Рат, в том, что мы уделяем слишком много внимания началу тренировки, когда тело, переключаясь с одного типа нагрузки на другой, естественным образом испытывает дискомфорт. А вот о том, что спустя 10—12 минут нас ждет небывалый прилив сил и ощущение эйфории, мы, как правило, забываем. “Секрет в том, чтобы начинать и завершать тренировку самыми приятными для вас упражнениями. Пользуйтесь любой возможностью, чтобы начать заниматься, а не откладывать все на потом”, — советует автор. Неплохим спутником может стать энергичная музыка: исследования показывают, что она повышает эффективность занятий на 15—17%.
Комментарий экспертов: “Ни в коем случае не стоит заниматься “полезным” спортом! Нужно заниматься любимым спортом. Вспомните, что вам нравилось делать в школе на физкультуре, в спортивной секции. А может, вы что-то всегда мечтали попробовать — это и делайте. А если надоест — не бросайте, а поменяйте на другое, что вам тоже нравится или интересно”, — говорит Валерий Чистяков.
“Возможно, что удовольствие от занятий вы получите не сразу, этого тоже не стоит пугаться. Организм привыкает к нагрузкам минимум за 3—4 недели регулярных тренировок, до этого момента, возможно, вам захочется все бросить. Но нужно себя перебороть”, — советует Александр Мироненко, инструктор фитнес-телеканала “Живи!”.
4. Задавайте тон совместному обеду
Обедая или ужиная в компании, мы всегда рискуем переесть. Почему? Потому что подражаем в выборе блюд тем, с кем делим трапезу. “Поэтому, если обедаете в ресторане или кафе, делайте заказ первым, и пусть это будут полезные блюда. Понаблюдайте за тем, какой выбор после этого сделают ваши друзья”, — предлагает Том Рат.
Не думайте, что переедание не подкараулит вас, если вы с компанией ужинаете дома. “Следите за размером тарелки — чем она меньше, тем быстрее вы насытитесь. Важен и ее цвет: если он совпадает с оттенком блюда, вы съедаете на 30% больше. Поэтому лучше выбирать посуду контрастных оттенков”, — пишет автор.
Комментарий экспертов: “В целом психология верная. Помочь может и такой прием: во время застолий садитесь как можно ближе к салатикам и как можно дальше от главных блюд. Почему это может работать? В нашем обществе обжорство считается чем-то постыдным, и этого принято стесняться, притом что покушать любят все, и многие ритуалы так или иначе связаны с едой. Поэтому, если вам придется каждый раз беспокоить соседа с просьбой подать очередное блюдо, очень скоро вам станет неловко”, — говорит Лидия Семяшкина, психолог, руководитель проекта “Шаг к счастью”.
5. Покупайте скоропортящиеся продукты
Это поможет вам легче делать выбор в пользу полезной пищи, в первую очередь, из соображений экономии: очевидно, что банан испортится скорее, чем, скажем, сладкий батончик. “Мы не привыкли выбрасывать еду, поэтому вы, скорее всего, сначала съедите банан, зная, что батончик, в отличие от фрукта, придет в негодность нескоро, а потому может еще какое-то время полежать в холодильнике”, — рассуждает Том Рат. Но фокус в том, что после того, как вы утолили голод фруктом, вам будет проще отказаться от вредной сладости.
Комментарий экспертов: “Это правильный подход еще и с той позиции, что чем меньше у продукта срок годности, тем он полезнее. В нем попросту будет меньше консервантов и заменителей”, — говорит Марина Аплетаева, врач-диетолог клиники “Алумед”.
Эти вроде бы простые истины позволят вам постепенно сделать свое питание более правильным и снизить вес, не прибегая к диетам и жестким ограничениям.