Deja, baimė priaugti svorio metus rūkyti nėra iš piršto laužta. Skaičiuojama, kad atsikračius priklausomybės cigaretėms, per pirmus mėnesius priaugama apie 2,25–4,5 kg. Tiesa, tai nebūtinai turi nutikti ir jums, jei nuspręsite daugiau nebetraukti dūmų į plaučius.
Sugrįžo kvapai ir skonis
Vis dėlto vilniečio Nerijaus istorija verčia susimąstyti, kad metus rūkyti reikėtų pagalvoti, o ar nepakeisite cigarečių saldumynais. Portalo DELFI kalbintas vyras paskutinę cigaretę surūkė prieš šešerius metus.
„Supratau, kad per dieną jau surūkau po pusantro pakelio cigarečių. Nusprendžiau, kad taip tęstis nebegali“, – teigė jis.
Nors priklausomybės vyras atsikratė gana lengvai, šį pokytį lydėjo nelabai maloni pasekmė: aukštas vyras priaugo apie 30 kg.
„Dar rūkydamas prisilaikiau sveikesnės mitybos, o metus rūkyti pramušė ant saldumynų. Labai greitai sugrįžo normalus apetitas ir skonio pajutimas“, – prisipažino vyras.
Nerijus pasakojo, kad kol rūkė jam riboti maistą buvo pakankamai lengva, tačiau užgesinus paskutinę cigaretę pradėjo sugrįžti malonūs maisto kvapai ir skonis, o tai jį paskatino tik daugiau valgyti ir užkandžiauti.
„Manau, kad buvo dar ir tai, kad nebegaudavau nikotino, o reikėjo organizmui kažkaip pakelti savo endorfinų lygį, tai jų gaudavau iš cukraus“, – tęsė savo pasakojimą sostinės gyventojas.
Pašnekovas teigė, kad ir po šešerių metų jam numesti priaugto svorio nepavyko, nors ir pakankamai juda.
„O kai nėra kaip prislopinti noro valgyti, tai ne taip lengva save nuolat riboti“, – kalbėjo jis.
Puikus metas pradėti formuoti naujus įpročius
Sveikos gyvensenos ir mitybos specialistas Artūras Sujeta teigė, kad atvejų, kai į jį kreipiasi žmonės, kurie priaugo svorio ir nori jį sumažinti po metimo rūkyti, nepasitaiko.
„Dažnai tai būna tik viena iš priežasčių, kodėl norima pradėti gyventi sveikai“, – komentavo jis.
Pašnekovas pabrėžė, kad pats rūkymas žmogaus mitybos nekeičia, tiesiog rūkančių žmonių organizmas blogiau įsisavina tam tikras medžiagas, pavyzdžiui, vitaminus.
„Kai žmogus meta rūkyti, labai svarbu nepakeisti rūkymo įpročio kitais įpročiais, kaip užkandžiavimas, saldumynai. Jei žmogus metęs rūkyti cigarečių nepakeis saldainiais, problemų su svoriu neturėtų būti“, – patarė A. Sujeta.
Vis dėlto, jei po metimo rūkyti daugiau dėmesio skiriama valgymui, suvartojama daug daugiau kalorijų, tuomet žmogus gali priaugti svorio.
„Todėl šiuo atveju galima patarti metančiam rūkyti žmogui susirasti kitą pomėgį ar veiklą, kuris nesukeltų noro užkandžiauti“, – kalbėjo sveikos gyvensenos specialistas.
Būtent metimo rūkyti momentas, pasak jo, yra puikus metas pradėti formuoti sveikus gyvenimo įpročius, pavyzdžiui, reguliarų sportą.
„Kita vertus, jei nepavyksta atsispirti užkandžiavimui, patarčiau užkandžiams rinktis vaisius, ypač ryte, nes jie turi daug vandenyje tirpių vitaminų. Taip pat nereikėtų piktnaudžiauti cukrumi, nes jis, kaip ir rūkymas, taip pat sukelia priklausomybę“, – akcentavo A. Sujeta.
Pasak pašnekovo, jei žmogus dar rūkydamas turėjo įprotį nuolat sportuoti, aktyviai judėti, jo svorio priaugimas metus rūkyti taip pat neturėtų taip gąsdinti.
„Suprantu, kad metus rūkyti žmogus nori rasti kitą pakaitalą, bet šiuo atveju geriau jau didinti priklausomybę sportui. Jei daug sportuoti nenorite, pasvarstyčiau tiesiog apie pasivaikščiojimą. Ypač tiems, kurie dirba biuruose ir per pertraukas eidavo parūkyti. Metus rūkyti vietoj to galima išeiti pasivaikščioti aplink biurą, o tai bus naudinga ir imunitetui, ir darbingumui“, – patarimais dalijosi specialistas.
Sveikos gyvensenos ir mitybos ekspertas taip pat siūlė prieš metant rūkyti susidėlioti būsimos mitybos gaires ir stengtis jomis vadovautis.
„Ir papildomų kilogramų nereikės bijoti. Jų bijoti reikėtų tada, jei pradėtum be saiko valgyti“, – pabrėžė jis.
Kodėl norisi daugiau nesveiko maisto?
Medicinos psichologė dirbanti priklausomybių sferoje Neringa Bagdonaitė komentuoja, kad yra ne viena priežastis, kodėl metę rūkyti žmonės staiga priauga svorio.
„Biologiniu požiūriu potraukį daugiau valgyti gali lemti pakitusi biocheminė pusiausvyra nutraukus rūkymą. Intensyviai rūkant smegenyse nuolat sužadinama malonaus atlygio (limbinė) sistema, kuri dėl nikotino stimuliacijos generuoja pagrindinę priklausomybę formuojančią cheminę medžiagą – dopaminą. Šios ir kitų gerųjų medžiagų išskyrimas smegenyse rūkančiam asmeniui suteikia emocinio nusiraminimo, malonumo, pakilumo, budrumo būsenas, gerina dėmesio koncentraciją. Tačiau ilgainiui kūnas pripranta prie įprastos nikotino stimuliacijos ir reikalauja didesnio rūkymo intensyvumo, o tai išeikvoja dopamino atsargas“, – aiškino specialistė.
Pasak jos, kuo daugiau ir dažniau rūkoma, tuo daugiau išnaudojama dopamino atsargų smegenyse, o staiga nustojus rūkyti patiriamas didelis šios medžiagos stygius.
„Kas atsitinka tada? Tada sąmonė ieško būdų, kurie būtent dalinai galėtų kompensuoti dopamino trūkumą“, – toliau pasakojo medicinos psichologė.
Vienas iš tų būdų tampa maistas, ypač nesveikas. Moksliniai tyrimai rodo, kad dopamino lygis smegenyse kyla pradėjus valgyti ir valgant, tačiau krenta nustojus valgyti: „Tad viena iš priežasčių, kodėl metusiems rūkyti asmenims nuolat norisi valgyti – žemas dopamino lygis smegenyse, tuo pačiu lemiantis ir disforišką nuotaiką. Kitaip sakant, svarbių cheminių medžiagų stygius smegenyse, pasireiškiantis dėl rūkymo nutraukimo, kompensuojamas maistu“.
Čia specialistė pamini konstruktyvesnius būdus, kurie efektyviai ir ilgesniam laikui kelia dopamino lygį smegenyse: fizinis ar psichinis aktyvumas, pavyzdžiui, sportuojant ar užsidegant nauja mėgstama veikla, ypač kai galimas finansinis atlygis.
„Tačiau net ir šiais atvejais svarbu neperspausti lazdos, o sportuoti ar dirbti atsižvelgiant į savo kūno ribotumą“, – įspėjo N. Bagdonaitė.
„Užkandžiavimas“ cigaretėmis ir kava
Kaip pastebi specialistė, nikotinui būdingas alkį slopinantis poveikis, todėl natūralu, kad nutraukus rūkymą, alkio bus jaučiama daug daugiau nei rūkant. Vis dėlto tai nebūtinai turi būti patologinės formas. Maistas būtinas, kad būtume energingi ir sveiki, o besaikio apetito ir valgymo problema gali kilti tuomet, jei rūkymu buvo piktnaudžiaujama. Tai yra – vietoje normalios mitybos buvo „užkandžiaujama“ cigaretėmis ir kava.
„Tokiais atvejais, metus rūkyti, kūnas siekai atstatyti ne tik dopamino, bet ir fizinius išteklius. Tad didelis svorio prieaugis garantuotas. Psichologiniu požiūriu, toks rūkymas nurodo vidines problemas, kadangi taip rūkydamas asmuo visai negalvoja apie save: nepaiso savo kūno poreikių, juos ignoruoja“, – tęsė ji.
N. Bagdonaitė pastebi, kad metant rūkyti žmonės dažnai baiminasi svorio pokyčių. Ypač toks nerimas būdingas moterims, tačiau aktualus ir vyrams.
„Be to, svorio pokyčiai – viena priežasčių, kodėl sąmoningai grįžtama prie rūkymo metus rūkyti. Galima sakyti, kad svorio prieaugis yra labiausiai nerimą kelianti priežastis tarp bandančiųjų mesti rūkyti“, – pabrėžė specialistė.
Pasiryžusiems nutraukti rūkymą, tačiau bijantiems priaugti svorio medicinos psichologė patarė viduje nusiteikti ir įsisąmoninti, kad daugiau nebeketinate spręsti svorio ar kitų kylančių problemų gyvenime pačiu lengviausiu būdu – cigaretėmis.
„Kovoti su viršsvoriu ar nuolat varginančiu apetitu yra daug būdų, tačiau jie priešingai nei pasyvus cigaretės prisidegimas reikalauja aktyvaus veiksmo, tiek psichinio: įpročių, mąstymo keitimo, pastangų dėjimo, sąmoningumo kėlimo ir pan., tiek fizinio – didesnio aktyvumo, subalansuotos mitybos laikimosi ir pan. Visi šie išvardinti veiksmai nėra lengvai įgyvendinami, reikalauja įdėti nemažai vidinių pastangų, be to, neduoda greitų rezultatų. Tačiau toks apsisprendimas ilgalaikėje perspektyvoje garantuoja geresnę gyvenimo kokybę bei asmeninės brandos, pasitenkinimo savimi pojūtį įveikus didžiausias silpnybes, kurio neatpirks joks medžiagų naudojimas“, – drąsino N. Bagdonaitė.
Norintiems mesti rūkyti ir nepriaugti svorio medicinos psichologė patarė planuoti dienos režimą (reguliariai maitintis, eiti miegoti tuo pačiu metu, tiek pat valandų, vengti persidirbimo, skirti laiko sau ir pan.). Vien mitybos sureguliavimas gali padėti stabilizuoti gliukozės lygį kraujyje ir padėti išvengti alkio priepuolių, nuotaikų šuolių ar su tuo susijusių saldumynų troškimo.
Atsisukti į psichologines problemas
Specialistė teigė, kad psichologiniu požiūriu rūkantys žmonės yra labiau linkę „surūkyti“ nerimą ar kitus nepatogius jausmus, kurie dažnai net nebūna asmens įsisąmoninti.
„Tad žinoma, jog metus rūkyti, nerimas ar kitos psichologinės problemos liks, tačiau neliks jas raminančio „čiulptuko“ – cigaretės. Jei ir toliau sąmoningai nesprendžiamos ar neatsižvelgiama į šias psichologines problemas, buvęs rūkorius ieškos kitų nusiraminimo būdų. Tad tikėtina, kad tokiu atveju maistas bus pasitelkiamas kaip kita, trumpalaikėje perspektyvoje efektyvi, nerimo malšinimo priemonė“, – tęsė pašnekovė.
N. Bagdonaitė pabrėžė, kad tiek fiziologiniai, tiek psichologiniai rūkymo priklausomybės aspektai yra glaudžiai susiję. Pagal medicininius rūkimo priklausomybės (ir kitų) diagnozavimo kriterijus pagrindinis priklausomybė nurodantis elementas – kontrolės praradimas.
„Vadinasi, kuo labiau rūkantysis kontroliuoja rūkymo intensyvumą, tuo silpniau išreikšta jo priklausomybė nikotinui. Paprastai labiau kontroliuojantys rūkymą asmenys pasižymi ir geresniu savirefleksijos gebėjimu. O tai reiškia, kad jiems lengviau pavyksta suvokti savo elgesį, jo motyvus, apmąstyti, pajausti ir kontroliuoti save“, – kalbėjo pašnekovė.
Kita vertus, stokojant šio gebėjimo priklausomybės progresavimas vyksta daug sparčiau, o kartu ir metimas rūkyti gali būti sunkiau išgyvenamas.
Būtinas sąmoningumas
Nenorintiems priaugti svorio po metimo reikėtų sąmoningai suprasti, kodėl norisi daugiau saldumynų ar užkimšti savo skrandį maistu. Dalinamės trimis patarimais, kurių besilaikant papildomi kilogramai negąsdins.
1. Supraskite, kad nikotino abstinenciją jūsų kūnas gali suprasti kaip bado. Prieš kiekvieną užkandį paklauskite savęs, ar jūs tikrai alkanas. O gal čia tik tabako abstinencija?
2. Rūkant organizmas, kovojantis su nikotino poveikiu, sudegina apie 100 papildomų kalorijų kraujo apytakai užtikrinti. Metus rūkyti tapsite žvalesni ir turėsite daugiau energijos. Todėl pagalvokite, kaip išnaudoti papildomą energiją.
3. Atkreipkite dėmesį į tai, ką valgote. Pasirūpinkite, kad šokolodukai ar cukraus pilni saldainiai netaptų jums cigaretės pakaitalu.