Lietuviai suvartoja nepakankamai
Maistinės skaidulos yra tam tikros struktūros angliavandeniai, kurie yra randami maisto produktuose. Gydytoja G. Trainavičienė paaiškina, kad maistinių skaidulų struktūra yra ypatinga. Taip yra todėl, kad jų, kitaip nei kitų maistinių angliavandenių, žarnynas nesuskaldo iki galo ir neįsisavina. Skaidulos pasišalina iš organizmo su žarnyno turiniu.
„Skaidulos yra būtinos tinkamam žarnyno darbui. Jų dėka užtikrinama kokybiška žarnyno peristaltika ir virškinimas, maisto medžiagų slinkimas žarnyno keliu, jo pasišalinimas. Taip pat svarbu paminėti ir tai, kad skaidulos yra maistas mūsų žarnyne gyvenančioms bakterijoms. Todėl jų reikia siekiant, kad žarnyno mikrobioma būtų sveika“, – pabrėžia pašnekovė.
Anot jos, per dieną suaugęs žmogus turėtų suvartoti 25–35 gramus maistinių skaidulų. Tačiau mūsų šalies statistika nedžiugina. Lietuvos gyventojai, gydytojos teigimu, suvartoja net 3 kartus mažiau maistinių skaidulų nei reikėtų.
Gali padėti sprendžiant nemalonias sveikatos bėdas
Šeimos medicinos gydytoja G. Trainavičienė sako, kad maistinės skaidulos yra būtinos, jei norisi, kad virškinamasis traktas būtų sveikas. Jos svarbios ir mikrobiomos aplinkai, maisto atliekų bei kitų medžiagų šalinimui.
„Taip pat maistinės skaidulos reguliuoja gliukozės įsisavinimą žarnyne. Dėl šios priežasties maistas, kuriame gausu skaidulų, padeda išvengti insulino šuolių ir gliukozės svyravimų organizme“, – teigia specialistė.
Skaidulų turintį maistą į savo kasdienį racioną turėtų įtraukti ir visi žmonės, kurie nori kontroliuoti savo kūno svorį. Gydytoja teigia, kad skaidulos užpildo žarnyną ir tokiu būdu mažėja alkio jausmas.
„Skaidulos yra svarbios sveikai mikrobiomai, imuninei sistemai. Jų vartojimas taip pat gali prisidėti prie geresnės nuotaikos, didesnės jaučiamos energijos“, – nurodo pašnekovė.
Ji paaiškina, kad šios naudingos medžiagos taip pat padeda šalinti perteklinį cholesterolį, todėl tokiu būdu mažėja širdies ir kraujagyslių ligų rizika.
Signalai, kad maistinių skaidulų organizmui trūksta
Vis daugiau žmonių susiduria su įvairiomis žarnyno problemomis. Priežasčių tam gali būti daug, tačiau jei pradėjo varginti sutrikęs žarnyno darbas, vidurių užkietėjimas, pilvo pūtimas, nereguliarus tuštinimasis – tikėtina, kad organizmui trūksta ir maistinių skaidulų.
„Šių medžiagų trūkumą „signalizuoti“ gali ir dažni alkio priepuoliai, noras valgyti saldų ar itin nesveiką maistą, be akivaizdžios priežasties didėjantis kūno svoris“, – pasakoja pašnekovė.
Gydytoja įsitikinusi, kad jaučiant jos paminėtus nemalonius simptomus vertėtų maistinių skaidulų į savo racioną įtraukti daugiau. Ir nors šiuo metu rinkoje gausu įvairiausių mišinių bei papildų, kuriuose – itin daug skaidulų, medikė prioritetą teikia tiesiog sveikiems maisto produktams bei subalansuotai mitybai.
Tirpiosios ir netirpiosios skaidulos: kurias pasirinkti?
Šeimos medicinos gydytoja paaiškina, kad maistinės skaidulos yra skirstomos į tirpias ir netirpias. Naudingos, anot jos, abi rūšys.
„Tirpios skaidulos gali prisijungti vandenį ir maistines medžiagas, pavyzdžiui – riebiąsias rūgštis. Tokiu būdu šios skaidulos mažina cholesterolio kiekį organizme. Tirpios skaidulos brinkdamos sudaro gelio pavidalo masę žarnyne, kurios dėka mažėja alkio jausmas, lėtėja gliukozės įsisavinimas“, – nurodo medikė.
Tačiau netirpios skaidulos taip pat yra svarbios. Anot pašnekovės, jos yra būtinos žarnyno peristaltikai, o taip pat skatina ir reguliarų tuštinimąsi, neleidžia išmatoms užsilaikyti žarnyne.
„Kaip matote, abi rūšys yra svarbios. Vienos skaidulos sujungia maisto medžiagas, maitina mikrobiomą ir išbrinkstant suteikia sotumo jausmą. Kitos būtinos tuštinimuisi, o tai svarbu norint, kad nereikalingos medžiagos būtų pašalintos iš organizmo“, – sako G. Trainavičienė.
Tirpių skaidulų daugiausia aptinkama įvairiuose vaisiuose ir daržovėse, avižose. Norint suvartoti daugiau netirpių skaidulų vertėtų valgyti daug riešutų, rudųjų ryžių, bulvių, pilno grūdo duonos produktų, pupelių.
Reklamuojamus skaidulų mišinius skatina vertinti kritiškai
Vis tik nusprendus maistinių skaidulų vartoti ir papildomai, gydytoja ragina atsižvelgti, kad pasirinkto papildo sudėtyje būtų tiek tirpių, tiek netirpių skaidulų.
„Rekomenduojama dozė yra 5–10 gramų parai. Taip pat svarbu, kad įsigytuose papilduose nebūtų konservantų, dažiklių, saldiklių ir cukrų“, – pataria specialistė.
G. Trainavičienė rekomenduoja verčiau maistinių skaidulų gauti iš mitybos, o ne papildų. Anot jos, kasdien suvartojus 400 g daržovių ir vaisių, nereikės jokių papildų.
„Skaidulų papildai skirti žmogui, kuris nesimaitina tvarkingai. Tokie papildai – lyg laikina pagalbos priemonė. Tačiau maistinių skaidulų gausu daugelyje produktų, todėl, esu įsitikinusi, įmanoma reikiamą kiekį kasdien suvartoti ir be jokių papildų“, – įsitikinusi ji.
Galima ir padauginti
Medikė dalinasi ir puikiu patarimu. Anot jos, jei norisi daugiau suvartoti maistinių skaidulų, savo patiekalus ir gėrimus galima praturtinti kviečių sėlenomis ir linų sėmenimis. Tai – pigiausias, greičiausias bei paprasčiausias būdas organizmui gauti naudingųjų skaidulų.
„Skaidulas vartoti reikia kasdien. Tiesa, tirpios skaidulos prisijungia vandenį ir išbrinksta žarnyne. Dėl šios priežasties reikia išgerti pakankamai vandens“, – nurodo šeimos medicinos gydytoja.
Tačiau svarbu žinoti ir tai, kad maistinių skaidulų galima padauginti. Pašnekovė sako, kad tikėtina, jog skaidulų buvo padauginta, jei pradėjo varginti pilvo pūtimas, raižymas, viduriavimas.