Viskas paprasta, po ilgo pasyvaus periodo kūnas nepasiruošęs versti kalnus ir šturmuoti asmeninius fizinio krūvio rekordus.
Nuo ko pradėti, jei paskutinį kartą rimčiau sportavote dar pernai rudenį? O jei apskritai su sportu santykiai sudėtingi, bet vis dėlto karantino metu atsiradus marioms laisvo laiko nusprendėte išjudinti kaulus ir sustiprinti kūną?
Kiek ir kaip sportuoti ilgą laiką to nedariusiam žmogui, kad fizinė veikla netaptų traumų priežastimi ir išvengtumėte nemalonių pojūčių?
Mintimis apie mėgėjams rekomenduojamą fizinį krūvį pasidalino sporto medicinos gydytojas Mantas Ambraška.
– Sušilus orams parkuose net ir karantino metu netrūksta bėgikų. Kokį krūvį, tempą pasirinkti, kad bėgimas po žiemos pertraukos nevirstų kankyne? Ir ką patartumėte iki tol nesportavusiam, kuris dabar turėdamas daug laisvo laiko nusprendė pagerinti fizinę formą, ištvermę, jaustis tvirčiau? Nuo ko pradėti, kad ta pradžia neatneštų skaudžios patirties?
– Vieno teisingo atsakymo nėra. Tos startinės pozicijos visų yra gana skirtingos, vienas pailsėjo visą žiemą, kitas nesportavo 10 metų. Bet vienas svarbus aspektas – plano, vizijos turėjimas ir bent jau bandymas jo laikytis.
Kai yra planas, lengviau atsakyti į klausimą, ar normalu, kad skauda raumenis, ką galime padaryti ir ko negalime pakeisti.
Pavyzdžiui, yra toks amerikietis treneris, sporto medikas Philas Maffetone, kuris apskritai pradžiai siūlo labai paprastą receptą, kuris gal nelabai tiks ruoštis maratonui ar kokiam kitam dideliam iššūkiui, bet pradžiai tai yra puikus variantas.
Jis remiasi širdies susitraukimų dažniu ir siūlo iš 180 atimti savo amžių, gautas skaičius – rekomenduojamas jūsų širdies pulsas fizinės veiklos metu, taip siūlo tris mėnesius sportuoti neviršijant tokio pulso. Tai aerobinis režimas, didžioji dalis procesų vyksta be didelio deguonies poreikio.
Čia labai bendra formulė, skirta norintiems judėti savo malonumui. Tai nėra panacėja, tinkanti kiekvienam, bet jei kalbame apie nesportuojantį žmogų, tai tokia yra rekomenduojama pradžia.
Jei raumenys prieš tai neturėjo kažkokio krūvio, jie nuovargį jaus. Jei visai pradedama nuo nulio, tai reiktų kas antrą dieną bėgioti, kad raumenys pailsėtų. Arba vieną dieną bėgti, kitą – vaikščioti.
Ir kilometrų skaičius neturėtų būti rekordinis ar tas, kurį galėjote įveikti būdamas puikios formos. Paprastai siūloma pradėti nuo 3-4 kilometrų. Apšilimui tinka greitas ėjimas, vėliau šiek tiek prasibėgti, šiek tiek prasitempti raumenis, stengtis daryti šiek tiek struktūruotą treniruotę, o ne tik prabėgti ir laukti, kas iš to išeis.
Kai nežinome, ką darome, nežinome kokie yra rezultatai. Tad į šį klausimą vieno atsakymo nėra.
Bet savo treniruotę galime struktūrizuoti, žinome, kad reikalingas apšilimas, atvėsimas ir ta pagrindinė dalis, šiuo atveju bėgimas, ne per daug intensyvus, nes pradžiai jokio aukšto, didelio intensyvumo nereikia.
– O jei užsibrėžiama siekti konkretaus rezultato, pavyzdžiui, keliamas tikslas rudenį bėgimo varžybose įveikti 10 kilometrų?
– Jei norima siekti kažkokio rezultato, vienareikšmiškai reikalingas medikų verdiktas, galbūt yra niuansų, dėl kurių būtų pavojinga sportuoti didesniais krūviais.
Kitas momentas – jei jau planuojate startuoti varžybose, organizatoriai neretai prašo medikų pažymos, kad jūs nesugalvotumėte anksčiau laiko iškeliauti pas šventą Petrą.
Dar viena rekomendacija, kuri dažnai minima sportuoti pradedančiųjų literatūroje, – turėti trenerį.
Geresnis, blogesnis, puikiausias, pradedantis – jis bet kokiu atveju turės tam tikrą patirtį, turės jūsų rezultatų ir treniruočių viziją. Jei ji netiks, galėsite ieškoti kito trenerio, bet siekiant tikslų reikia objektyvios priežiūros iš šono.
Jei kalbame apie visiškai mėgėjišką sportą, manyčiau, kad būtų protinga pradėti nuo visiškai paprastų, neintensyvių dalykų. Tai tinka apie ciklines sporto šakas, tokias kaip bėgimas, dviračių sportas. Apie svorių kilnojimą atskira tema, kita teorija.
Be to, jūs manęs klausdamas apie fizinį krūvį norite pastatyti piramidę ant vieno kampo, ji turi turėti bent tris kampus.
Čia ir atsiranda mityba, fizinis krūvis, poilsis arba atsistatymas. Kad ir kaip gerai jūs treniruotumėtės, bet jei prastai valgote arba visiškai nesiilsite, rezultatų nebus.
Ir žiūrint ką laikome rezultatu: ar sveikata, ar gerai praleistas laikas, ar sekundės, minutės, įveikti kilometrai. Kiekvienas turi savo iššūkių ir lūkesčių, o jie turi būti realistiniai.
– Nežinau, ką siūlo treneriai. Jie šiaip turėtų turėti viziją, ką jie nori pasiekti. Jei tai jūsų bukas noras nusivaryti nuo kojų, tokiu atveju rizikų daug. Jei tai bandymas palaipsniui tobulėti, eiti į priekį, rizikos mažiau.
Treniruotės metu, nesvarbu, ar ji nuotolinė, ar ne, visada rizika yra. Nuo traumos gali neapsaugoti ir per metrą stovintis treneris.
Grupinėse treniruotėse, prie kurių gali prisijungti masė norinčių, nebe trenerio reikalas būti už kiekvieną atsakingam. Jis galbūt suplanuoja tokius pratimus, kurie būtų saugūs, pats sportuojantis žmogus turi suprasti, kad pratimai gali sukelti nuovargį, vėliau sukelti raumenų skausmą.
Apskritai, pačios treniruotės metu skausmas nėra normalu. Jei atsiranda diskomfortas ir skausmas treniruotės metu, žmogus turi suprasti, kad jis tam nėra pasiruošęs, jam tai netinka.
Jei sunku atrasti neskausmingų pratimų, reikia kreiptis į specialistą ir aiškintis, kur skausmo priežastis. Gal skausmo slenkstis tiesiog žemas ir tam tikri fiziniai pratimai netinka, arba yra sveikatos bėdų, kurias pirmiausia reiktų išspręsti, o tik tada galvoti apie sportą.
– Mėgėjiškai bėgiojantis pažįstamas klausė, ką daryti, jei po fizinio krūvio jaučia kvėpavimo sunkumų, jaučia oro trūkumą, ką toks simptomas galėtų byloti?
– Nekvepia normaliu dalyku. Šiuo atveju reiktų žinoti daugiau detalių, kokiame režime jis treniravosi. Jei jis bėgo maksimaliomis apsukomis ir jam trūksta oro, gal normalu. Jei maksimaliu tempu bėgo ne minutę, dvi, o keliolika, tai tų pojūčių gali ir kitokių atsirasti.
Jei oro trūkumo nėra treniruotės metu, o jis pasireiškia vėliau po treniruotės, tada yra du momentai. Tai gali būti kažkokios ligos požymis arba simptomas.
Kitas dalykas, gal tai psichosomatinės problemos. Laikai neramūs, kažkas bando sportu gelbėtis nuo įtampos, neįprastos rutinos ar įkyrių minčių. Kodėl tai negali būti panikos atakos simptomas?
Tokiu atveju iš savo pusės sporto medikas gali įvertinti objektyvius parametrus ir nustatyti, kad realių priežasčių oro trūkumui nėra, vadinasi, reikėtų ieškoti kitų priežasčių. Gal tai emocinio, o ne fizinio krūvio pasekmė.
Pataria pirmiausia išsitirti širdį
Fizinio rengimo trenerės Ingos Paplauskės užsiėmimuose – ir patyrę triatlonininkai, ir prieš vasarą sportinę formą pagerinti norintys sporto mėgėjai. Karantino metu Inga savo veiklą perkėlė į virtualią erdvę ir treniruotes transliuoja „Zoom“ programos pagalba.
Jos patarimas – realiai įvertinti savo galimybes ir neskubėti. Nereikia kaip išprotėjus lėkti į aukšto intensyvumo treniruotes ar bėgti lyg akis išdegus.
„Geriausia būtų šitaip: jei daug metų esi nesportavęs, pirmiausia nueini pas sporto medikus išsitirti savo širdį, gauni atsakymus, kokioje zonoje tau reikia dirbti norint širdį stiprinti, o ne jai kenkti, kokioje zonoje turi dirbti, kad degtų riebalai ir pan.
Tuomet įsigyji širdies sekimo diržą (blogiausi atveju apyrankę) ir tada jau pradedi sportuoti. Nuo ko tai daryti? Ko gero, geriausia tai būtų aerobinio krūvio ir kūno stiprinimo pratimų derinys. Aerobinį krūvį pasirenkame pagal savo sudėjimą ir problematiką.
Jei turime antsvorio – renkamės važinėjimą dviračiu ar kokį elipsinį treniruoklį, bet aš už sportą atvirame lauke.
Jei neturime antsvorio ir turime sveikus sąnarius – galime mėginti pradėti bėgioti, bet tai daryti palaipsniui ir su ėjimo intervalais bei sekant savo širdį. Kita dalis sporto turėtų būti kūno stiprinimo pratimai – darbas mūsų juosmeniui, nugarai, sėdmenims, toms vietoms, kurios labiausiai kenčia nuo sėdimo darbo.
Geriausiai būtų, kad pratimus parinktų sporto medikas, kineziterapeutas ar sporto treneris, atsižvelgiant į jūsų kūną, tikslus ir galimybes“, – teigė I. Paplauskė.
Anot jos, pakilus nuo sofos iškart pulti prie aktyvių pratimų ar bėgimo nėra sveika sąnariams, jie nebus pasiruošę darbui.
„Susidomėję aktyviu laisvalaikio leidimu, susiruošę nusipirkti dviratį ir juo pasivažinėti, ilgą laiką nesportavę, o galbūt dar turintys ir antsvorio žmonės suvokia, jog taip atsistojus nuo sofos ir iškart pradėjus aktyvią fizinę veiklą gali būti gerokai sunku, skaudėti raumenis, kartais labai skaudėti – net iki vaistų nuo skausmo gėrimo.
Ypač turint viršsvorio tas pats startas dar komplikuojasi, nes sąnariai nėra pasiruošę nešti didelio svorio. Net ir neturint viršsvorio, bet pradėjus staiga iš niekur nieko bėgioti ar atlikti daug šuoliukų – sąnariai nebus tam pasirengę“, – teigė atletinio rengimo trenerė.
Ji dalį savo treniruočių perkėlė į internetą, čia prie jos vedamų užsiėmimų prisijungia skirtingo lygio, skirtingos patirties sporto mėgėjai.
„Naujokų pirmiausia klausiu, ar neturi skausmų, traumų ir problemų, apie kurias žino. Tuomet pradedame sportuoti nuo bazinių kūno stiprinimo pratimų. Vesdama treniruotę internetu negaliu paleisti, pataisyti žmogaus taip, kaip norėčiau. Tad stengiuosi parinkti lengvesnius pratimus, kad ir žmogui lengviau suprasti būtų, ir kad pati galėčiau jį pataisyti“, – patirtimi dalinosi I. Paplauskė.
