aA
Daugeliui žmonių pandemijos laikotarpiu pasireiškė ryškesni nei įprastai nerimo ir streso požymiai. Naudingais patarimais, kaip suvaldyti stresą, pranešime žiniasklaidai dalijasi „Camelia“ vaistininkas Saulius Gečys ir dėmesingo įsisąmoninimo (angl. mindfulness) instruktorė Edita Tamulienė.
Asociatyvi nuotr.
Asociatyvi nuotr.
© Shutterstock

Laiku valgykite, miegokite.

Pasak vaistininko, žmogaus organizmas patiria stresą, kai nesilaikoma dienos režimo, todėl patartina kasdien tuo pačiu metu keltis, eiti miegoti ir valgyti.

S. Gečys akcentuoja, kad svarbu valgyti tris kartus per dieną – nepavalgius pusryčių smegenims ima trūkti gliukozės, energijos, mažėja darbingumas. O štai persivalgius vakare ar vakarienę nukėlus labai vėlyvam metui, ima trikti miegas: maistas iki galo nesuvirškinamas, į kraujotaką patenka toksinų, todėl kitą dieną žmogų gali kamuoti galvos skausmas.

Vėlyvieji pusryčiai
Vėlyvieji pusryčiai
© Shutterstock

„Vakarienei reikėtų rinktis lengvą, nesunkiai virškinamą maistą, jokių riebių, keptų rūkytų patiekalų. Pusryčiams geriausia tinka košės, lėtai virškinami angliavandeniai, o per pietus – jau ką kiekvienas mėgsta“, – sako jis.

Eiti miegoti S. Gečys visiems pataria apie 22 val. ir ilgai nenaktinėti, kad neišsiderintų bioritmai ir nenukentėtų miego kokybė. Taip pat svarbu pakankamai pailsėti – vieniems užtenka 5, kitiems – 7 ar 8 valandų miego, tačiau, vaistininko teigimu, ilgesnis miegas gali būti netgi žalingas – kyla grėsmė sutrumpėti gyvenimo trukmei.

Sumažinkite nerimą keliančių ir pagausinkite džiaugsmą suteikiančių užsiėmimų.

Senjorė sportuoja
Senjorė sportuoja
© Shutterstock


E. Tamulienės teigimu, parą derėtų padalinti į 3 dalis ir skirti 8 valandas miegui, 8 – darbui, 8 – asmeniniam gyvenimui. Naudinga yra atlikti dienos reviziją – susirašyti konkrečias, įprastas ir dažnai daromas, veiklas, peržvelgti ir pagalvoti, kurios iš jų suteikia energijos, pagerina nuotaiką, padidina „įsiliejimo“ į gyvenimą džiaugsmą ir kurios atvirkščiai – slopina nuotaiką, sekina.

„Ką pastebite? Kiek yra pusiausvyros? Ką galėtumėte pakeisti dienotvarkėje, kad pasijustumėte geriau? Tai, ką mes darome, veikia mūsų savijautą ir dar svarbiau – mes galime pakeisti ją pradėdami daryti tai, kas mums stiprina, gerina nuotaiką, suteikia energijos“, – pastebi dėmesingo įsisąmoninimo instruktorė.

Judėkite, giliai kvėpuokite ir stebėkite kvėpavimą.

Prasiblaškyti ir nurimti po įtempto darbo ar mokslų dienos padeda judėjimas, buvimas gryname ore. Vaistininkas S. Gečys, norintiems ir užsiimti fizine veikla, ir organizme sumažinti streso hormono kortizolio kiekį, pataria rinktis vaikščiojimą.

Kamuoja nerimas ir stresas? 5 patarimai padės pasijusti ramiau
© DELFI / Orestas Gurevičius

„Streso hormonas kiša koją žmonių imunitetui – kuo daugiau kortizolio yra kraujyje, tuo imuninė sistema dirba prasčiau, o tai dabar aktualu, nes siaučia ne tik koronaviruso, bet ir gripo, kiti virusai. Vaikštant nukrenta kortizolio lygis ir pradeda dominuoti kiti hormonai, atsakingi už mūsų gerą savijautą, nuotaiką. Einant gerėja kvėpavimas, o giliai ir reguliariai kvėpuojant sumažėja streso lygis. Suvaldyti nerimą ir stresą daug nekainuoja – tereikia pakoreguoti kai kuriuos savo kasdienius įpročius“, – pastebi S. Gečys.

Kvėpavimą, kaip naudingą įrankį stresui kontroliuoti, įvardija ir dėmesingo įsisąmoninimo instruktorė E. Tamulienė. Jos teigimu, pabėgti nuo įkyrių minčių galima ėmus stebėti savo kvėpavimą.

„Kvėpavimas – universaliausia ir patogiausia priemonė greitai surinkti besiblaškančią sąmonę į visumą ir atkurti emocinę pusiausvyrą. Moksliniai tyrimai rodo, kad susitelkimas į kvėpavimo stebėjimą padeda sumažinti minčių klaidžiojimą ir neigiamą mąstymą, didina pilkosios smegenų masės kiekį“, – teigia pašnekovė.

Stebėti kvėpavimą padeda nesudėtingas pratimas – kvėpavimo meditacija. Šį pratimą galima praktikuoti kasdien, bet kur ir bet kada – jis padeda nusiraminti, sumažinti stresą, stabilizuoti mintis, o atliekant prieš miegą – užmigti. Pratimo metu reikėtų pasirinkti kūno vietą, kurią norima stebėti kvėpuojant – krūtinę, pilvą, vieną, kitą nosies šnervę ar abi, ir, kiek įmanoma, be įtampos pajusti kvėpavimo metu atsirandančius pojūčius nesistengiant nieko keisti, leidžiant kvėpavimui tekėti natūralia tėkme.

„Greitai galima pastebėti, kad dėmesį nuo kvėpavimo stebėjimo „nusineša“ mintys, aplinkos garsai ar kažkas kita – tai visiškai normalu, padėkokime sau, kad esame pastabūs ir grąžinkime dėmesį atgal prie kvėpavimo stebėjimo. Tęskite šią praktiką 10 min. ar tiek laiko, kiek norite. Mokantis stebėti savo kvėpavimą, mokomės valdyti ir savo dėmesį. Tai padės lengviau susikaupti ir kitose veiklose: mokantis, dirbant, atliekant buities darbus ir pan. Kartu tai lavins ir atsparumą stresui“, – sako E. Tamulienė.

Atkreipkite dėmesį į tai, kas sukelia nerimą bei mokykitės valdyti savo dėmesį.

Nerimo ir streso kamuojamiems žmonėms dėmesingo įsisąmoninimo instruktorė pataria pastebėti priežastis, dėl ko dažniausiai kyla nerimas, kokios mintys sukasi galvoje tuo metu ir jas užsirašyti.

Meditacija
Meditacija
© Shutterstock

„Gal nuolat kuriate katastrofinius ateities scenarijus ar nerimaujate dėl to, ko negalite pakeisti? Priimkite gyvenimo realybę tokią, kokia yra, nes daug energijos išeikvojame tam, ko negalime pakeisti. Jeigu nerimaujate dėl pandemijos, paklauskite savęs, ką galite padaryti, kad apsaugotumėte save ir kitus. Padarykite tai ir atsigręžkite į kitas prasmingas veiklas, tos dienos įsipareigojimus, leiskite sau pailsėti ir atrasti laimę už problemų rato ribų“, – pataria E. Tamulienė.

Pasak instruktorės, svarbu treniruoti savo dėmesį. Dėmesio sutelkimas į tai, ką patiriame šią akimirką, jau per keletą minučių padeda protui aprimti, mažina nerimą, padeda išgyventi daugiau esamojo laiko ir patirti daugiau ramybės bei stabilumo dienoje. To ir moko dėmesingo įsisąmoninimo metodika.

„Jeigu pastebite, kad sunku atsikratyti įkyrių minčių, pabandykite nukreipti visą dėmesį į tai, ką darote tuo metu: plaunate rankas, geriate arbatą ar einate. Tai paprastas būdas išsivaduoti iš nuolatinio nerimastingų minčių spiečiaus ir pasijusti geriau“, – nesudėtingą pratimą pateikia pašnekovė.

Pagal poreikį kartu su vaistininku išsirinkite tinkamus papildus ar vaistažolių arbatas.

Tiems, kurie kokybiškai neišsimiega – ilgai negali užmigti ar naktį dažnai prabunda – S. Gečys pataria įsigyti melatonino preparatų.

Medaus arbata
Medaus arbata
© Shutterstock

„Hormonas melatoninas natūraliai gaminamas žmogaus organizme, tik jo gamybą neigiamai veikia mėlynos šviesos spektro diapazonas, kurį spinduliuoja ekranai. Dėl šios priežasties likus bent pusvalandžiui iki miego derėtų nesinaudoti išmaniaisiais įrenginiais, o paskaityti knygą ar paklausyti ramios muzikos. Melatonino papildai padeda pagerinti miego kokybę ir, kas svarbiausia, prie jų nepriprantama“, – sako vaistininkas.

Anot pašnekovo, normaliai nervų sistemai palaikyti būtinas pakankamas kiekis magnio, kuris taip pat padeda geriau išsimiegoti. Kovoti su stresu padeda ir vaistažolių preparatai su valerijonu, įvairios arbatos, pavyzdžiui, melisų. „Geriausiai tinkančius papildus ar arbatą padės išsirinkti vaistininkas“, – primena S. Gečys.

www.DELFI.lt
Onkologo užrašai
Kaip laiku aptikti vėžį ar net užkirsti jam kelią? Asmeninėmis įžvalgomis ir patarimais dalijasi Nacionalinio vėžio instituto ekspertai.
Griežtai draudžiama DELFI paskelbtą informaciją panaudoti kitose interneto svetainėse, žiniasklaidos priemonėse ar kitur arba platinti mūsų medžiagą kuriuo nors pavidalu be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti DELFI kaip šaltinį.
Įvertink šį straipsnį
Norėdami tobulėti, suteikiame jums galimybę įvertinti skaitomą DELFI turinį.
(5 žmonės įvertino)
5.0000

Gydytoja įspėjo dėl rūgštingumą mažinančių vaistų: kai kada jie gali labiau pakenkti negu padėti (15)

Su rūgštinio refliukso sukeliamu rėmeniu, pasireiškiančiu deginimo jausmu krūtinėje, ko gero,...

Ši infekcija ypač pavojinga nėščioms moterims: virusas pasižymi stipriu apsigimimus sukeliančiu poveikiu (5)

Raudonukė tai ūmi virusinė infekcija plintanti oro lašiniu būdu, pasireiškianti karščiavimu,...

Lietuvos gyventojai vis dažniau renkasi respiratorius, bet jie tinka ne visiems (21)

Šalyje laisvėjant karantino sąlygoms, „Camelia“ vaistinių tinklas pranešime žiniasklaidai...

Gydytoja nurodė pagrindinę sieros kamščių susidarymo priežastį: krapštukai nepadės, tik pakenks (46)

Vatos pagaliukai, higieniniai ar kosmetiniai krapštukai oficialiai beveik niekur nevadinami „ ausų...

Ženklai, bylojantys apie mažakraujystę: gydytoja pamokė, kaip jos išvengti, o susirgus sau padėti (10)

Dienos eina ilgyn, saulės vis daugiau, tačiau jėgų – mažiau, o nuotaika prastėja. Gali būti,...

Top naujienos

Vieną žiauriausių Kauno nusikaltėlių praeities nuodėmės pasivijo po daugelio metų (16)

Kadaise vienu nuožmiausių Kauno nusikaltėlių, Daškinių gaujos smogiku vadintą Jordį...

Romantiškoje vietoje per karantiną užsisakė greito maisto išsinešti: tai, ką paragavo, buvo verta nuodėmės (33)

Nors nesu greito maisto mėgėja ir jį valgau itin retai, bet nesumeluosiu sakydama, kad kartais...

Juvelyrai skaičiuoja prarastas pajamas: žmonės įprato taupyti, žiedų pardavimai smuko iki 10 kartų (60)

Karantinas juvelyrikos verslui atnešė daug iššūkių, tokių kaip tiekimo sutrikimai, parodų ir...

Vilniuje po Neries ledu dingęs vyras – žinomas dviratininkų treneris (162)

Vilniuje šeštadienį Neries upės ledas neatlaikė augintinio gelbėti puolusios poros. Moteriai...

Ramūnas Bogdanas | D+

Niekšinga bolševikinė tradicija nuodyti valstybės „priešus“ tęsiasi, skiriasi tik mados: aukų sąrašas pildomas

Nuodijimas kaip būdas atsikratyti nepageidaujamu asmeniu žinomas nuo seniausių laikų. Nužudymas...

Kaune BMW nesuvaldęs vyras tapo masinės avarijos kaltininku: apdaužyti šeši automobiliai (16)

Kaune BMW automobilio nesuvaldęs vyras Baltijos ir Naujakurių gatvių sankirtoje užlėkė ant...

Kas taip įsiutino Rusiją: vienas Armėnijos premjero sakinys privedė prie perversmo slenksčio (506)

Pralaimėjimas kare prieš Azerbaidžaną dėl Kalnų Karabacho jau pernai šokiravo ir prislėgė...

Šalis, kurią reikia aplankyti bent du kartus: kelionė po ledo, pūgų ir lavos kraštą (5)

Islandija – tai šalis, kurią, kaip sakoma, reikia aplankyti bent du kartus. Vieną kartą –...

Laisvalaikis – (ne)karantinas. Kokius filmus ir knygas rekomenduoja Gintarė Masteikaitė (8)

Nevyriausybinių scenos meno organizacijų asociacijos vadovė Gintarė Masteikaitė sakė, kad...