aA
„Atsikratyk 2,5 kg per savaitę!“ Šį šūkį galima pamatyti visur. Žinoma, įmanoma per septynias dienas numesti tiek kilogramų (arba net daugiau), tačiau viskas priklauso nuo jūsų medžiagų apykaitos ir kitų individualių veiksnių, įskaitant fizinį aktyvumą ir kūno sudėjimą, skelbiama goodhousekeeping.com.
15 patarimų, kaip greitai ir saugiai numesti svorio: jais vadovautis galima nedelsiant
© Shutterstock nuotr.

Metant svorį, nori nenori tenka grįžti prie suvartotų ir sudegintų kalorijų santykio: suvartokite mažiau nei sudeginate ir sulieknėsite. Laikantis dietos, kurią sudaro nedaug angliavandenių turintys maisto produktai, galima greitai numesti perteklinį vandens svorį, tačiau jos laikytis nerekomenduojama. Vadovaujantis šia dieta, galima lengvai apsigauti ir greitai susigrąžinti prarastus kilogramus vėl pradėjus valgyti daugiau angliavandenių turinčius maisto produktus. Tokie trumpalaikiai rezultatai gali labai numušti ūpą.

Remiantis ilgalaike mitybos specialistų patirtimi, dauguma žmonių yra linkę užkandžiauti maisto produktais, kuriuose yra mažai maistingųjų medžiagų, bet užtat daug kalorijų. Štai kodėl atsisakę, pavyzdžiui, saldžių gėrimų, netrukus pastebėsite teigiamus figūros pokyčius. Nuo tokių gėrimų nesijaučiate sotūs, net nuo kaloringų, todėl geriau vietoje jų gerkite gazuotą vandenį arba nesaldintą arbatą ir kavą. Kita itin nenaudingo maisto kategorija – perdirbtų grūdų produktai: dribsniai, krekeriai, sausainiai. Jeigu norite greičiau numesti svorio, taip pat verta atkreipti dėmesį į tai, kokį maistą valgote pusiau nenoromis. Turime omenyje darbe visus vaišinančius kolegas ar vaikų pietų likučius.

Kitas žingsnis siekiant trumpalaikių ir ilgalaikių rezultatų – suvokti, iš kur gaunate papildomų kalorijų. Yra ir daugiau patarimų, tinkančių praktiškai visiems žmonėms, be to, jais galima pradėti vadovautis nedelsiant.

1. Valgykite daugiau daržovių.

Labai paprasta! Jei kitą jūsų patiekalą sudarys beveik vien tik daržovės (ar bent jau 50 proc.), vadinasi, einate tinkamu keliu geresnės sveikatos ir lieknesnio kūno link.

2. Ruoškite kokybiškesnius pusryčius.

Visi valgymai yra svarbūs, tačiau pusryčiai padeda tinkamai pradėti dieną. Geriausi pusryčiai yra tokie, po kurių jaučiatės pasisotinę ir nenorite vėl ko nors užkrimsti. Ryte stenkitės suvartoti 400–500 kalorijų ir būtinai įtraukite liesų baltymų ir riebalų šaltinį (pavyzdžiui, kiaušiniai, nesaldintas graikiškas jogurtas, riešutai arba riešutų sviestas) bei skaidulas (daržovės, vaisiai arba viso grūdo produktai). Pradėję dieną nuo cukraus kiekį kraujyje stabilizuojančio maistingųjų medžiagų mišinio, sulieknėsite nieko neaukodami.

Kalorijos
Kalorijos
© Instagram

3. Ribokite druskos vartojimą.

Kadangi druska yra konservantas, perdirbti ir sandariai supakuoti maisto produktai dažniausiai turi daug natrio. Į tai būtina atkreipti dėmesį planuojant, ką valgysite. Kalbant apie užkandžius, juose natrio turi būti nedaug – 140 mg ar mažiau vienoje porcijoje. Jeigu jaučiatės pasimetę, tiesiog vadovaukitės šia rekomendacija.

4. Gerkite daugiau kavos.

Pradėkite dieną puodeliu kavos. Kofeinas yra natūralus diuretikas ir puikus organizmo ląsteles nuo pažeidimų apsaugančių antioksidantų šaltinis. Remiantis amerikiečiams skirtomis mitybos gairėmis, per dieną galima suvartoti iki 400 mg kofeino.

Nemėgstate kavos? Arbata taip pat yra natūralus diuretikas. Be to, žolelių arbata, pavyzdžiui, kiaulpienių arba pankolių šaknų, yra naudinga sveikatai. Neseniai mokslininkai atliko tyrimą ir palygino žaliosios arbatos ekstrakto ir placebo poveikį medžiagų apykaitai. Paaiškėjo, kad žaliosios arbatos mėgėjai per 24 val. sudegina apie 70 papildomų kalorijų.

5. Atsisakykite gėrimų su cukrumi.

Skysčiuose esančios kalorijos nesuteikia tokio sotumo jausmo kaip normalus maistas. Stiklinė sulčių ar puodelis karamelės skonio kavos niekada neprilygs dubeniui keptų daržovių, kuriose gausu baltymų. Todėl atidžiai stebėkite, kiek geriate sulčių, gazuotų gėrimų, saldintos kavos ir arbatos bei alkoholinių gėrimų. Jei per dieną išgersite visų pirmiau išvardytų gėrimų, gausite mažiausiai 800 papildomų kalorijų ir vis tiek jausitės alkani. (Beje, alkoholis gali sulėtinti riebalų deginimą, taigi, bus sunkiau deginti kalorijas.)
6. Įsigykite 2,5 kg svarmenų rinkinį.

Tai vienkartinė investicija, dėl kurios niekada nesigailėsite. Jėgos treniruočių metu auga liesas raumenų audinys, o kalorijos deginamos net ilsintis, 24 val. per parą, septynias dienas per savaitę. Kuo daugiau liesos raumenų masės turėsite, tuo greičiau sulieknėsite. Kaip pradėti jėgos treniruotes? Iš pradžių atlikite keletą atsispaudimų, pritūpimų ar įtūpstų. Svarmenimis treniruokite bicepsus arba tricepsus tiesiog namuose ar biure. Šiuos pratimus darykite tris–keturis kartus per savaitę ir greitai pamatysite pokyčius.

7. Valgykite aštrų maistą (rimtai).

Aštrus maistas gali padėti sudeginti daugiau kalorijų. Aštriuose pipiruose esantis junginys kapsicinas (truputį) padidina streso hormonų, tokių kaip adrenalinas, išsiskyrimą organizme, dėl ko paspartėja medžiagų apykaita. Taip pat aitriosios paprikos gali padėti paisyti saiko. Juk vargiai norėsite sukirsti visą lėkštę aštrių spagečių ir lengviau suprasite, kad pasisotinote. Be aitriųjų paprikų taip pat tinka imbieras ir ciberžolė.

8. Gerai išsimiegokite.

Yra daugybė mokslinių įrodymų, patvirtinančių, kad miegant mažiau nei apie septynias valandas gali sulėtėti medžiagų apykaita. Be to, kuo ilgiau esate nubudę, tuo didesnis noras užkąsti. Laikykitės tinkamo miego režimo ir turėsite papildomą pranašumą kovoje su nepageidaujamais kilogramais.

9. Veskite mitybos žurnalą.

Nemažai studijų rezultatų rodo, jog viską, ką valgo, fiksuojantys žmonės (ypač užsirašinėjantys valgio metu) sėkmingiau numes svorio ir išvengs sugrįžtančių kilogramų. Pradėję fiksuoti reguliariai, sugaišite vos 15 minučių per dieną, rodo 2019 m. tyrimo, išspausdinto žurnale „Obesity“, rezultatai. Galite naudoti programėlę „MyFitnessPal“ arba paprastą užrašų knygelę. Visuomet žinosite, ką ir kiek suvalgėte. Be to, lengvai nustatysite savo raciono sritis, kurias galbūt vertėtų patobulinti, kai visą reikalingą informaciją turėsite prieš akis.

10. Eikite pasivaikščioti!

Nesupraskite šio patarimo klaidingai – mankštintis visada sveika, tačiau fizinis aktyvumas vakare gali būti itin naudingas, nes dienai baigiantis daugelio žmonių medžiagų apykaita sulėtėja. 30 minučių trukmės aerobikos pratimai prieš valgant pietus padidina medžiagų apykaitą, kuri gali išlikti padidėjusi iki dviejų–trijų valandų po treniruotės. Be to, mankšta padės atsipalaiduoti po valgio, todėl nepasiduosite streso sukeltam užkandžiavimui, galinčiam pasibaigti kalorijų pertekliumi.

11. Atsispirkite pagundai praleisti valgį.

Praleidinėdami valgius greičiau svorio nenumesite. Jei dėl pašėlusiai įtemptos dienos negalite normaliai pavalgyti, įsidėkite vaisių ir riešutų sviesto bei turėkite užkandžių biuro stalo stalčiuje. Darykite viską, kad neperalktumėte!

Ilgas laikotarpis be maisto daro dvigubą žalą sveikai mitybai: sulėtina medžiagų apykaitą ir sukelia norą vėliau prisikimšti. Juk dažniausiai logika yra tokia: praleidote pusryčius ir priešpiečius, todėl pietums sukirsite visą vištą! Pasistenkite kasdien valgyti pusryčius, pietus, vakarienę bei du kartus pasimėgauti užkandžiais ir nedarykite didesnės nei trijų valandų pertraukos tarp valgymų. Jei reikia, išmaniajame telefone sukurkite garsinį priminimą, jog metas pasistiprinti.

12. Nepamirškite vandens.

Pakankamas vandens kiekis yra būtinas, tačiau taip pat galite (ir turėtumėte) valgyti sudėtyje daug vandens turinčius maisto produktus. Puikiai tinka agurkai, pomidorai, arbūzai, šparagai, vynuogės, salierai, artišokai, ananasai ir spanguolės. Šie vaisiai ir daržovės ne tik yra maistingi, nes juose gausu skaidulų, tačiau taip pat pasižymi šlapimo varomosiomis savybėmis.

Geriamasis vanduo
Geriamasis vanduo
© Shutterstock

13. Valgykite maisto produktus, kuriuose yra daug mineralų.

Kalis, magnis ir kalcis gali būti savotiška atsvara natriui. Daug natrio yra lapinėse daržovėse, daugelyje „oranžinių“ maisto produktų (apelsinai, batatai, morkos, melionai), bananuose, pomidoruose ir kopūstinėse daržovėse, ypač kalafioruose. Neriebūs pieno produktai, riešutai ir sėklos taip pat gali padėti atsikratyti nereikalingų kilogramų. Be to, šie maisto produktai siejami su įvairiopa nauda sveikatai, pavyzdžiui, mažina kraujo spaudimą ir lėtinių ligų riziką bei padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.

14. Nekreipkite dėmesio į skambius būdus sulieknėti.

Rinkoje nuolat pilna įvairiausių produktų ir strategijų, neva padėsiančių per 10 dienų atsikratyti penkių kilogramų ar panašiai. Iš nevilties galime ryžtis įvairiausioms dietoms: nuo tik ekologiškų maisto produktų vartojimo iki visiško tam tikrų maisto produktų atsisakymo. Nepamirškite vieno dalyko: nors savo „Instagram“ paskyroje matote teiginį, jog avokadų ir lapinių kopūstų salotos, permirkusios kokosų aliejumi, yra ekologiškos, tačiau tai nereiškia, kad jas galima kimšti be sustojimo. Koks šio patarimo moralas? Venkite trumpalaikių madų, valgykite normalų maistą, žiūrėkite „Netflix“ ir nepamirškite atsipalaiduoti (galbūt net su taure vyno rankoje).

15. Per daug nesigraužkite.

Turbūt puikiai žinote, kad tobula dieta neegzistuoja, tačiau daugelis iš mūsų nesusivaldo ir pyksta ant savęs, kai pasiduoda pagundai, suvalgo per daug ar nebeįstengia ilgiau laikytis ribojančios dietos. Taip elgtis neverta, nes tik didinate stresą ir bereikalingai apsunkinate visą svorio metimo procesą. Taigi, užuot niršę, kad suvalgėte tai, ko, jūsų nuomone, nederėjo valgyti, nesukite dėl to galvos. Kiekvieną dieną palepinkite save maždaug 200 kalorijų skanėstų. Galbūt jie padės laikytis užsibrėžtų ilgalaikių tikslų. Maistas turi teikti malonumą, ne kančias!

www.DELFI.lt
Onkologo užrašai
Kaip laiku aptikti vėžį ar net užkirsti jam kelią? Asmeninėmis įžvalgomis ir patarimais dalijasi Nacionalinio vėžio instituto ekspertai.
Griežtai draudžiama DELFI paskelbtą informaciją panaudoti kitose interneto svetainėse, žiniasklaidos priemonėse ar kitur arba platinti mūsų medžiagą kuriuo nors pavidalu be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti DELFI kaip šaltinį.
Įvertink šį straipsnį
Norėdami tobulėti, suteikiame jums galimybę įvertinti skaitomą DELFI turinį.
(63 žmonės įvertino)
4.1429

Gydytoja įspėjo dėl rūgštingumą mažinančių vaistų: kai kada jie gali labiau pakenkti negu padėti (14)

Su rūgštinio refliukso sukeliamu rėmeniu, pasireiškiančiu deginimo jausmu krūtinėje, ko gero,...

Ši infekcija ypač pavojinga nėščioms moterims: virusas pasižymi stipriu apsigimimus sukeliančiu poveikiu (5)

Raudonukė tai ūmi virusinė infekcija plintanti oro lašiniu būdu, pasireiškianti karščiavimu,...

Lietuvos gyventojai vis dažniau renkasi respiratorius, bet jie tinka ne visiems (21)

Šalyje laisvėjant karantino sąlygoms, „Camelia“ vaistinių tinklas pranešime žiniasklaidai...

Gydytoja nurodė pagrindinę sieros kamščių susidarymo priežastį: krapštukai nepadės, tik pakenks (46)

Vatos pagaliukai, higieniniai ar kosmetiniai krapštukai oficialiai beveik niekur nevadinami „ ausų...

Ženklai, bylojantys apie mažakraujystę: gydytoja pamokė, kaip jos išvengti, o susirgus sau padėti (10)

Dienos eina ilgyn, saulės vis daugiau, tačiau jėgų – mažiau, o nuotaika prastėja. Gali būti,...

Top naujienos

Kas taip įsiutino Rusiją: vienas Armėnijos premjero sakinys privedė prie perversmo slenksčio (16)

Pralaimėjimas kare prieš Azerbaidžaną dėl Kalnų Karabacho jau pernai šokiravo ir prislėgė...

Moteris nustebo, palyginusi grįžusiųjų izoliacijos trukmę Lietuvoje ir ES šalyse: skirtumas didžiulis (76)

Kaunietės Linos šeima dėl šeiminių aplinkybių daug keliauja po įvairias šalis, o grįžusi...

27-metis su tėvais gyvenantis jaunuolis tapo COVID-19 prognozių superžvaigžde (48)

Varžytuvėse dėl tiksliausio koronaviruso prognozuotojo titulo pagrindiniai varžovai buvo...

Paulius Jurkevičius. Nacionalinė akių muilinimo programa: jokių bangų! (10)

Kai kurie žodžiai erzina. Kai kurie sukelia kone dusulį (pykčio). Tam tikri žodžiai yra...

Kur šiais metais bus keliaujama: atsigavimą pastebi Afrikoje ir Antarktidoje (4)

Visuotinės pandemijos pradžioje kelionių ekspertai puolė spėlioti atsigavimo trajektoriją. Ar...

Agnė K. | D+

Karantininis pavasaris Nr.2: ar ir vėl neišlįsime iš treningų? ekspertės patarimai, kaip derinti stilių ir patogumą

Žiūrint į socialinius tinklus, peršasi išvada, kad žmonės karantino metu nešioja tik...

Drukteinis: ar galima diskriminuoti žmogų už tai, kad jis nepasiskiepijo? (516)

Darbdaviai, svarstydami, kaip paskatinti skiepijimąsi, įvardija, kad galėtų kompensuoti ir...

Po vaikino pastabos apie svorį pasiekė kardinalių pokyčių – tai geriau nei numesti kilogramai (19)

Merginos ir moterys, skiriu savo laišką jums, kad žinotumėt, kaip svarbu, kad pokyčiai gali...

Ištyrė, ar elektriniai automobiliai yra patikimi: specialistai rado net keletą privalumų

Patikimumas yra vienas iš svarbiausių rodiklių renkantis norimą automobilį. Sparčiai...

Karjeros pergalė: Labanauskas pranoko triskart pasaulio čempioną (10)

Vieną skambiausių karjeros pergalių šeštadienį Boltone, Anglijoje, vykstančiame „Players...