Sunkesni – sveikesni
Dauguma Lietuvos gyventojų turi įgimtą polinkį antsvoriui. Jei tai būdinga abiem tėvams, tikimybė, kad jų vaikas turės didesnį svorį, siekia net 80 proc. Vis dėlto, sveikas žmogus neturėtų būti liesas. Komfortinė kūno masė – tokia, kuri neveikia sveikatos būklės. Kūno masės indekso (ūgio ir svorio santykio rodiklis, leidžiantis įvertinti žmogaus svorį) norma yra 18,5–25. Lietuvos dietologų draugijos prezidentės Editos Gavelienės teigimu, yra sveikiau, kai kūno masės indeksas yra 26 nei 18 – tai įrodyta mokslininkų. Penkiais kilogramais didesnė kūno masė yra sveikiau nei per mažas KMI.
Mažesnį KMI turintys žmonės turi savo sveikatos bėdų, viena jų – nepakankama mityba. „Jei KMI mažesnis nei 18, sveikata akivaizdžiai prastėja, – teigia dietologė doc. Dr. E.Gavelienė. – Nepakankamą KMI turinčių žmonių imuninė būklė yra prastesnė, jie dažniau patiria kaulų lūžių. Tiek dėl per didelio, tiek dėl per mažo svorio, taip normaliai nefunkcionuoja visi organai ir sistemos.“
Įdomu tai, kad pastarųjų metų vaikų tyrimai rodo mažėjančios kūno masės tendencijas. Bet, pasak dietologės E.Gavelienės, ateities tendencijas prognozuoti sunku: „Gal, kai jie užaugs, rodikliai pasikeis. Juk maisto prieinamumas keičiasi, vaikui patinka vienoks maistas, paauglys renkasi kitokį.“
Svarbiausia – saikas
Daugelis dirbančiųjų vis dar linkę taupyti laiką valgymo sąskaita arba stiprinasi prie kompiuterio, naršydami išmaniajame telefone. „Valgant reikėtų matyti porciją prieš save“, – pabrėžia dietologė. Labai svarbu yra valgyti reguliariai, laikantis stabilaus valgymo režimo, 3–4 valandų intervalu. Per pertraukas nevalia užkandžiauti.
Dietologė E.Gavelienė prisiminė, kaip kartą jos pacientas skundėsi, jog vakarais tik keletą obuolių suvalgantis, o svoris niekaip nenori kristi. Specialistė priminė, kad vienas obuolys turi apie 60 kcal, vadinasi, suvalgius vos keletą vaisių, gausime ketvirtadalį paros maisto normos.
„Baltymai yra mūsų organizmų statybinė medžiaga. Cukrus, saldumynai nėra būtini, tai – emocinis pradas“, – dietologė E.Gavelienė ragina tą emociją palikti šventėms, o ne kasdienai.
Siekiantiems kontroliuoti savo kūno masę, specialistė pataria vartoti nekaloringą maistą bei gėrimus ir didinti fizinį aktyvumą. Renkantis maistą svarbu atsižvelgti į gyvenimo laikotarpį: vaikystė, branda, nėštumas (žindymas), vyresnis amžius.
Net ir paties sveikiausio maisto gausa nieko gero neduos. Kalorijų skaičiavimas, pasak dietologės E.Gavelienės, nėra geriausias būdas siekiančiam sulieknėti, nes egzistuoja daug neatitikimų. Todėl, įdėjus daug triūso, nepasiekiamas rezultatas dažnai kelia nusivylimą, tampa daug sunkiau kovoti su antsvoriu.
Sverkis kasdien
Didžiausia maitinimosi problema išsivysčiusiose šalyse yra skirtumas tarp suvartojamų ir išeikvojamų kalorijų. „Net pritaikant sveikiausią maisto kombinaciją, jeigu vartojamas labai nedidelis perteklius, bet ilgą laiką, atsiranda antsvorio“, – pagrindinę problemą įvardija gydytoja.
Tiek vartotojui, tiek profesionalui labai sunku tiksliai suskaičiuoti kcal suvartojimą ir išeikvojimą.
Todėl dietologas turi rekomenduoti ne kiek kilokalorijų suvartoti, o kaip palaikyti normalią kūno masę. Svoris yra pagrindinis indikatorius, sprendžiant, ar vartojamas teisingas kcal kiekis, ar yra tinkamas energijos balansas. Dietologė E.Gavelienė rekomenduoja nusipirkti svarstykles ir svertis du kartus per savaitę. Į didesnę pusę kintanti kūno masė jums sufleruos, kad turite arba susirūpinti maisto racionu, arba daugiau judėti.
Docentė džiaugėsi, kad dauguma rezidentų nešioja modernias apyrankes, kurios ne tik dailiai atrodo, bet ir yra išmaniosios – padeda sveikiau gyventi. Tokia apyrankė, sujungta su išmaniuoju telefonu, skaičiuoja žmogaus fizinį aktyvumą. „Tai – geras dalykas. Žmogui kasdien reikia nueiti viso labo 3 km, o ne 10 000 žingsnių, kas jau yra 5 km“, – bendrąsias rekomendacijas patikslino E.Gavelienė.
Lengviausiai pasiekiamas malonumas
Laikantis dietos, labai svarbi ne tik raciono kiekybė, bet ir kokybė. Reiktų valgyti maistingą, įvairų, dažniau augalinės nei gyvūninės kilmės maistą, gerti pakankamai skysčių, ypač vandens.
Kelis kartus per dieną reikia valgyti grūdinių produktų (mažiausiai pusė jų turi būti viso grūdo) ar bulvių, o įvairių šviežių daržovių ir vaisių (geriau vietinių) turime gauti nors 400 g per dieną. Baltyminio maisto gausime su jūros gėrybėmis, liesa mėsa, paukštiena, kiaušiniais, pupelėmis, žirniais, soja, nesūdytais riešutais ir sėklomis.
Dietologė E.Gavelienė ragina vartoti liesus ir nesūrius pieno produktus: rūgpienį, kefyrą, jogurtą, varškę, sūrį. Pasiteiravus, kiek tiesos yra nuomonėje, kad riebesni pieno produktai yra sveikesni už liesus, mitybos specialistė patarė: „Vienoje situacijoje liesas yra sveikesnis, kitu atveju reikia riebesnio maisto produkto. Galvodami apie sveiką žmogų, kuris neserga jokiomis ligomis, jam rekomenduojami vidutinio riebumo pieno produktai. Tai susiję su tuo, kad tokie pieno produktai suteikia sotį. Nuriebalinti pieno produktai yra mažesnio kaloringumo.“
Dietologė pabrėžė, kad visada dėliodama ir parinkdama dietas atsižvelgia į skonines maisto savybes, žiūri, kad būtų skanu. „Jei žmogus nemėgsta produkto ir jaučia diskomfortą, to produkto neįtraukiu. Valgymas – tai lengviausiai pasiekiamas malonumas“, – šypsojosi E.Gavelienė.
Riebalų rūgštys, angliavandeniai ir... alkoholis
Dabartinė Vakarų šalių dieta turtinga Omega 6 RR, o Omega 3 RR mes su maistu gauname mažiau, nors ir šios riebalų rūgštys mums reikalingos. Dietologė priminė, kad į savo mitybos racioną dažniau įtrauktume žuvies ir jūros produktų, taip pat vartotume įvairių augalinių aliejų, kuriuose gausu riebalų rūgščių.
Tyrimai parodė, kad naminiai gyvūnai šeriami pašarais, turinčiais daug Omega 6 RR, todėl sumažėja Omega 3 RR kiekis naminių gyvūnų mėsoje, kiaušiniuose, fermose auginamose žuvyse. Sukultūrintose ir modifikuotose daržovėse, lyginant su nesukultūrintais augalais, sumažėjo Omega 3 RR kiekis.
„Tradicinės rekomendacijos, skirstant angliavandenius į kompleksinius ir paprastuosius, – nėra naudingos. Pavyzdžiui, bulvėse esantis krakmolas yra kompleksinis angliavandenis, bet jis labai greitai metabolizuojamas iki gliukozės“, – aiškino dietologė E.Gavelienė. Rekomenduojama vartoti viso grūdo, mažiau rafinuotus produktus, turinčius skaidulų ir mikronutrientų, nes jie yra lėčiau virškinami ir pasisavinami. Rafinuoti angliavandeniai sukelia didesnį glikeminį atsaką, didina insulino koncentraciją.
Mitybos specialistė, prabilusi apie pasaulines alkoholio vartojimo rekomendacijas, stebėjosi, kodėl mūsų daug geriančioje tautoje retai kalbama apie svaigiųjų gėrimų ribojimą, mažinimą. Pagal pasaulio sveikatos organizacijos rekomendacijas, per dieną moterims rekomenduojama suvartoti ne daugiau nei 1 vnt., vyrams – 2 vnt. per dieną, kai 1 vnt. = 180 ml vyno ar 30 ml stipraus gėrimo. Prancūzai, negalintys nė vienų pietų baigti be vyno taurės, prabilę apie alkoholio vartojimo normas, visada prideda: „Pabandykite dvi dienas per savaitę negerti jokio alkoholio.“ Pasistenkime šioje srityje pralenkti prancūzus.
Dietologas turi rekomenduoti ne kiek kalorijų suvartoti, o kaip palaikyti normalią kūno masę.
Nepastebimi svorio augintojai
Jei 3 kartus per savaitę valgote greitojo maisto – per 5 metus jūsų kūno masė padidės 1,6–2,2 kg.
Saldintų gaiviųjų gėrimų vartojimas nuo 1977 m. iki 1996 m. padidėjo nuo 3,1 proc. iki 6,1 proc. (su maistu); nuo 10,3 proc. iki 11,6 proc. (su užkandžiais).
2 gramai saldaus gėrimo kilogramui masės (apie 150 ml) išgeriamo kasdien, per 10 savaičių kūno masę padidina 1,6 kg, riebalinio audinio masę – 1,3 kg.
Sveiko žmogaus kodas: 0, 3, 5, 140, 5, 3, 0
0 – nerūkyti;
3 – fizinė veikla, kasdien 3 km pėsčiomis arba 30 min. vidutinio intensyvumo veikla;
5 – tiek porcijų vaisių ir daržovių kasdien;
140 – sistolinis kraujo spaudimas mažesnis nei 140 mmHg;
5 – bendrojo cholesterolio koncentracija kraujyje – ˂ 5 mmol/l;
3 – MTL cholesterolio koncentracija kraujyje – ˂ 3 mmol/l;
0 – nėra antsvorio ir nesergama cukriniu diabetu.
