Specialistė pataria, kaip užkandžiauti ir nestorėti

Užkandžiavimas yra vienas sveikos mitybos principų. Prisiminkime dažnai kartojamą dietologų taisyklę: 3 pagrindiniai valgymai ir 2 užkandžiai tarp jų. Pasak mitybos specialistų, labai daug priklauso nuo to, kokius užkandžius renkamės: traškučius, bandeles, šokoladą ar sveikus užkandžius, pavyzdžiui, riešutus ir džiovintus vaisius, kuriais užkandžiaudami galime ne tik numalšinti alkį, bet ir gauti naudingų medžiagų.

Užkandžiavimas yra vienas sveikos mitybos principų. Prisiminkime dažnai kartojamą dietologų taisyklę: 3 pagrindiniai valgymai ir 2 užkandžiai tarp jų. Pasak mitybos specialistų, labai daug priklauso nuo to, kokius užkandžius renkamės: traškučius, bandeles, šokoladą ar sveikus užkandžius, pavyzdžiui, riešutus ir džiovintus vaisius, kuriais užkandžiaudami galime ne tik numalšinti alkį, bet ir gauti naudingų medžiagų.

Mitybos specialistės Vaidos Kurpienės teigimu, užkandžiauti riešutais bei vaisiais kur kas naudingiau nei kitais greitais ir dažniausiai nieko savyje vertingo neturinčiais produktais: „Daugelyje mūsų mėgstamų užkandžių, pavyzdžiui, šokolade ar sausainiuose, pilna paprastųjų angliavandenių, kurie suteikia trumpalaikį sotumo jausmą. Tokie produktai virškinami labai greitai ir vos po valandos vėl norisi valgyti. Tuo metu riešutai – priešingai, jų ir reikia kur kas mažiau, ir sotumo jausmas ne toks trumpalaikis. Svarbiausia, lėtai ir gerai riešutus sukramtyti, o kad būtų sočiau, galima užgerti arbata“. Be to, pastebi specialistė, kartu su riešutais bei džiovintais vaisiais žmogus gauna įvairių vitaminų ir mineralų, kurių šaltuoju metų periodu mums taip trūksta.

Kada ir kokius užkandžius rinktis?

- Jei pirmoje dienos pusėje norisi lengvo užkandžio, vietoj saldumynų patariama rinktis šviežių vaisių, pvz. porą slyvų, kriaušę ar bananą;

- Jei norisi tik deserto, patartina rinktis 3-5 vienetus džiovintų vaisių. Tam, mitybos specialistės teigimu, geriausiai tinka džiovintos slyvos, razinos ar kiti be cukraus sirupo džiovinti vaisiai. Kad jie greitai nesukeltų alkio, kartu rekomenduojama suvalgyti 2-4 riešutus;

- Jei kankina stiprus alkis, mitybos specialistė pataria rinktis migdolus, graikinius ar kitus riešutus. Rekomenduojama porcija 30-40 g per dieną.

5 produktai, kuriuos reikėtų rinktis užkandžiams:

1. Rinkitės migdolus vietoj guminukų

„Vienintelis guminukuose geras dalykas – forma ir patraukli spalva. Juose  dominuoja greitai pasisavinami angliavandeniai, dažnai – cukrus. Ryškūs dažikliai naudos irgi neprideda“, - aiškina mitybos specialistė.

Produktas	Kalorijos	Riebalai	Baltymai	Angliavandeniai	Nauda sveikatai
Migdolai	239 kcal	21,2 g	8,8 g	7,6 g	Vitaminai E, B6, Mineralai: kalis, magnis, cinkas, varis, kalcis, geležis ir kt.
Guminukai	64,8 kcal	0 g	0 g	35,2 g	Nėra

2. Razinas vietoj pieniško šokolado

„Razinose yra daug fruktozės ir gliukozės – gausių energijos šaltinių. Taip pat vitaminų, amino rūgščių ir mineralų, ypač kalio. Tuo metu pieniškame šokolade labai daug cukraus ir kitų priedų. Be to, jis skatina greitą alkio atsiradimą“, - pasakoja V. Kurpienė.

Produktas	Kalorijos	Riebalai	Baltymai	Angliavandeniai	Nauda sveikatai
Razinos	119,6 kcal	0 g	1,2 g	31,6 g	Vitaminas C, kalcis, kalis, geležis, varis ir magnis
Pieniškas šokoladas	214 kcal	12 g	3,2 g	23,6 g	Vitaminai A ir E, kalcis, geležis, fosforas, magnis, selenas ir kiti

3. Žemės riešutus vietoj bandelės su uogų džemu

„Bandelėje yra daug „tuščių“ kalorijų, o vitaminų ir mineralų kiekis ypač mažas. Be to, ją suvalgius po 1 val. būsite dar alkesni. Tuo tarpu su riešutais gauname mums taip reikalingų nesočiųjų riebalų bei baltymų, smarkiai didesnį mineralų kiekį“, - pataria mitybos specialistė. 

Produktas	Kalorijos	Riebalai	Baltymai	Angliavandeniai	Nauda sveikatai
Žemės riešutai	234 kcal	20 g	9,6 g	8,8 g	Vitaminai B, E magnis, cinkas, varis, kalcis, geležis, fosforas, kalis ir kt.
Bandelė	520 kcal	26 g	6 g	69 g	Vitaminas A, natris, kalcis, geležis

4. Graikinius riešutus vietoj bulvių traškučių

„Graikiniai riešutai pasižymi itin geromis savybėmis: juose daug mūsų organizmui reikalingų baltymų, jie puikiai stiprina imuninę sistemą, reguliarus jų valgymas gerina atmintį, skatina protinę veiklą. Tuo tarpu bulvių traškučiuose yra greitai pasisavinami angliavandeniai, patys pavojingiausi žmogaus sveikatai toksiniai riebalai“, - aiškina V. Kurpienė.

Produktas	Kalorijos	Riebalai	Baltymai	Angliavandeniai	Nauda sveikatai
Graikiniai riešutai	247 kcal	23,6 g	9,6 g	4 g	Vitaminai A, C, kalcis, magnis, geležis, fosforas, cinkas, selenas ir kt.
Bulvių traškučiai	218,8 kcal	14,8 g	2,8 g	20 g	Nėra

5. Anakardžių riešutai vietoj rūkytos dešros

„Per didelis kiekis gyvūninės kilmės produktų, tokių kaip rūkyta dešra, kelia neigiamas pasekmes mūsų organizmui: virškinamojo trakto, širdies, kraujagyslių ligas, diabetą ir kt. Be to, dešrose gali būti iki 80 proc. riebalų. Tuo metu riešutuose yra nesočiųjų riebalų, kurių mūsų organizmas pats pasigaminti negali“, - pastebi specialistė. 

Produktas	Kalorijos	Riebalai	Baltymai	Angliavandeniai	Nauda sveikatai
Anakardžių riešutai	229,6 kcal	18,4 g	6 g	13,2 g	Vitaminas E, kalcis, magnis, geležis, fosforas, cinkas, selenas ir kt.
Rūkyta dešra	407 kcal	34 g	23 g	2 g	Nėra