Kodėl iškart po treniruotės būtina suvalgyti vaisių
Pasak studijos „Sulieknėk sveikai“ vadovės Vaidos Kurpienės, taip yra todėl, kad sportuodami sparčiai naudojame mūsų organizmo kurą – gliukozę. Pirmiausiai ją imame iš kraujo. Kitas etapas – „sandėliukas“, esantis kepenyse ir raumenyse. Kai gliukozės „sandėliukas“ ištuštėja, organizmas reikalauja sandėliuką vėl papildyti, kad galėtų normaliai funkcionuoti. Mums atsiranda didelis alkio jausmas.
„Tokia savijauta – normali ir reiškia, kad gerai pasportavote. Beje, toks pat jausmas atsiranda net ir nesportuojant, pavyzdžiui, tarp valgymų atsiradus 5-6 valandų tarpui. Tokiu atveju atrodo, kad šaldytuvą ištuštintumėme vienu prisėdimu. Bandome kontroliuoti situaciją, bet alkis būna stipresnis už mus. Jaučiamės nevalingi ir nusivylę savimi. Situaciją apsunkina ir plačiai paplitusi nuomonė, kad dvi tris valandas po sporto negalima valgyti – geriau „dega riebalai“. Tiesos šiame pasakyme yra, tačiau didžiulis maisto kiekis po šio laikotarpio stipriai viršija mūsų sudegintas kalorijas per kelias laukimo valandas. Daugelis žmonių po kelių mėnesių kovos su savimi pasijaučia beviltiškai ir meta sportą.
Išeitis tikrai yra ir ji ypatingai paprasta. Per valandą, o dar geriau – per pusvalandį po sporto būtinai suvalgykite vaisių. Jei sportuojate namie – suvalgykite iš karto po treniruotės. Vaisiuje esantys angliavandeniai pakankamai greitai atstatys gliukozės „sandėliuką“ ir alkio priepuolių nebebus. Mat išeikvojus glikogeno atsargas krenta gliukozės lygis kraujyje, o ji mums būtina, todėl organizmas nori jos kuo greičiau gauti. Šis noras atsiranda tuomet, kai nurimsta širdies pulsas, normalizuojasi kvėpavimas ir pan. Tai nutinka po geros valandos ar pusantros – tuomet atrodo, kad suvalgysime visą šaldytuvą su durelėmis. Kai suvalgome vaisių, nors kalorijų jame nėra daug, jame yra pakankamai daug natūralių cukrų, kurie pasisavina ne iš karto, o palaipsniui. Taip „sandėliukas“ atstatomas ir mes atgauname energiją. Toliau jau galime valgyti įprastu režimu. Tai vienintelis atvejis, kai aš rekomenduoju valdyti vaisius net vakare“, - patarė pašnekovė.
Po tokios „greitosios pagalbos“ vakare jau neturėtų norėtis valgyti daugiau nei įprastai. Priešingu atveju tai nenormalu. Būtent todėl nemaža dalis žmonių, pradėję sportuoti nenumeta svorio, o net jo priauga. Tai nutinka ir todėl, kad žmonės klaidingai mano, kad sportuodami jie gali sau leisti daugiau pavalgyti. Tačiau jei per treniruotę sudeginama 400-600 kilokalorijų, tai tikrai nėra labai daug – tik vienas šokoladukas.
Pasak V. Kurpienės, literatūroje teigiama, kad mitybos įtaka sporto rezultatams didžiulė – net 60-80 proc. Tai ką valgo, svarbu ne tik dalyvaujantiems varžybose, bet ir mėgėjiškai sportuojantiems. Suvalgyti nedidelį šokoladuką užtrunka tik keletą minučių, o norėdami sudeginti iš jo gautas kalorijas turėsite valandą ar net pusantros sportuoti. Kai kurie žinodami, kad mityba lieknina žymiai efektyviau nei sportas, pasirenka tik keisti mitybą ir visiškai nedidina fizinio aktyvumo lygio. Tai nėra teisingas požiūris. Žinoma, jei iki šiol turintis viršsvorio žmogus nesportavo, pirmiausiai rekomenduojama susitvarkyti mitybą ir tik tada imtis sporto.
Turėtų nusistovėti pastovus maitinimosi režimas, valgyti reikėtų kas 2,5-3 valandas, skirti laiko valgiui – neskubėti. Būtina gerai sukramtyti maistą. Racione turi atsirasti sudėtingų angliavandenių: viso grūdo produktų, šviežių daržovių, vaisių. Reikėtų sumažinti šlifuotų grūdų, cukraus ir alkoholio kiekius racione. Pieno bei mėsos produktų Lietuvos gyventojai valgo per daug ir dažnai, taigi dalį jų reikėtų pakeisti į liesą žuvį, pavyzdžiui lydeką ar menkę, sojos pieno sūrį bei ankštinius: avinžirnius, lęšius, pupeles. V. Kurpienė pataria pradėti aktyviau sportuoti po poros mėnesių nuo mitybos pakeitimo, kai jau režimas stabilizavosi ir matote pirmuosius rezultatus.
Jei mankštinsitės iki pusvalandžio, mitybos keisti nereikia, bet pradėjus sportuoti kelis kartus per savaitę po 1-1,5 val. būtina koreguoti ir mitybą. Kiek turi keistis įprasta mityba, priklauso nuo daugelio dalykų, pavyzdžiui, kokiu dienos metu sportuojate, kokių rezultatų siekiate, koks treniruočių intensyvumas. Jei mitybą keičiate savarankiškai galima išskirti dažniausiai pasitaikančius simptomus, kurie parodo netinkamą mitybos subalansavimą. Taigi jūsų mityba nėra subalansuota, jei: a) sportuojate 2-3 kartus per savaitę, o apimtys nemažėja; b) treniruotė trunka iki pusantros valandos, o jūs jau po pusvalandžio nebeturite jėgų; c) traukia mėšlungis, atsirado širdies permušimų; d) nejaučiate troškulio; e) jaučiate stiprų alkį. Jei jums pasireiškia nors vienas iš šių simptomų, dėl savo mitybos būtinai pasikonsultuokite su savo treneriu ar mitybos specialistu.
Ar turi kisti mityba priklausomai nuo to, kada mes sportuojame – ryte, per pietus ar vakare? V. Kurpienė pataria po mankštos valgyti savo įprastus pusryčius, pavyzdžiui grūdų košę ar viso grūdo dalių duonos sumuštinį su avokadu, druska ir paprika.
„Rytinis sportas pats efektyviausias. Nakties metu jūs jau išnaudojote glikogeną (gliukozės sandėliuką), taigi jau po pirmų 5-10 minučių imsite deginti riebalus. Žinoma, jei treniruotės intensyvumas yra tinkamas: ne per didelis ir ne per mažas. Jei sportuojate dienos metu, atminkite, kad skrandis sporto metu turi būti tuščias. Antraip yra „draskoma“ širdis, net gali pradėti pykinti ar svaigti galva, be to, jėgų sportuoti tikrai nebus, kadangi daug kraujo priplūdę į skrandį, kuris turi užsiimti virškinimu. Taigi pirmiausia pasimankštinkite, geriausia valandą-pusantros, ir tik tuomet pasiruoškite pietus. Kartais moterys sugalvoja sportuoti vietoje pietų. Atrodo, kad toks variantas idealus: sudeginote kalorijų ir „sutaupėte“ nevalgydamos. Tačiau vakare būsite taip peralkę, kad negalėsite susivaldyti ir per trumpą laiko tarpą, beveik nekramtydami, suvalgysite didžiulį kiekį maisto – ne vieną, o dvi-tris porcijas.
Pietūs turi išlikti pagrindinis dienos valgis, o po pietų rekomenduojama nesportuoti apie 2,5-3 valandas. Tiek laiko reikia maistui susivirškinti skrandyje. Dėl šios priežasties pavakarys – puikus laikas mankštai ar sportui. Jei pietaujate anksti, tuomet likus 3 val. iki sporto lengvai užkąskite. Vakarienę valgykite jau pasportavę, tik ilgai nelaukite, ypač po intensyvesnės treniruotės, nes galite peralkti ir tuomet susivaldyti bus ypatingai sudėtinga“, - patarė V. Kurpienė.
Jei planuojama intensyvi treniruotė, pasak pašnekovės, tai reikėtų prisiminti dar per pietus ir pavalgyti daugiau sudėtingų angliavandenių, bet ne vakare – vakare nieko keisti nereikia. Jei maisto racione nebus pakankamai sudėtingų angliavandenių, o žmogus intensyviai treniruojasi, po kurio laiko energijos trūkumas ims reikštis polinkiu į saldumynus ir miltinius produktus. Kad taip nenutiktų, pietums reikėtų rinktis ankštinius (pupeles, žirnius, lęšius), pilno grūdo makaronus, su lupena virtas arba orkaitėje keptas bulves, natūralių, nešlifuotų ryžių troškinys. Beje, prie šių produktų netinka mėsa – rinktis reikėtų šviežias daržoves, o nedidelį kiekį mėsos galima suvalgyti vakare. Be to, kasdien valgyti mėsos nereikia, jau nekalbant apie jos vartojimą tris kartus per dieną.
Kaip DELFI pasakojo Lietuvos olimpinio sporto centro sportininkų mitybos specialistas dr. Marius Baranauskas, maisto pasirinkimas priklauso nuo treniruočių pobūdžio. Prie jėgos krūvių padidėja angliavandenių ir baltymų poreikis, lankant ištvermės treniruotes intensyviai naudojamas deguonis, dega angliavandeniai ir riebalai. Todėl tam tikrą treniruočių rūšį pasirinkę žmonės turėtų laikytis skirtingų mitybos rekomendacijų.
„Jėgos treniruotes lankantys žmonės žino, kad jiems reikia vartoti daugiau baltymų. Ypač vyrai įsitikinę, kad jeigu jie valgys labai daug mėsos, greičiau užaugins raumenis. Baltymai iš tiesų panaudojami raumenų statybai, bet jie renkasi neteisingą mėsą – kiaulieną, kuri yra labai riebi. Kaip rodo moksliniai tyrimai, sunkiaatlečių, kurie valgo labai daug riebios mėsos ir riebių pieno produktų, kraujyje nustatomas padidintas cholesterolio kiekis“, - aiškino specialistas.
Anot jo, taip yra todėl, kad riebalai jėgos treniruotėse eikvojami mažiau nei užsiimant kitokia fizine veikla. Kitaip tariant, žmonės vartoja daugiau kalorijų, bet jų nesudegina, todėl jiems tinka tos pačios mitybos taisyklės, kaip turintiems padidintą cholesterolio koncentraciją kraujyje – gyvūninius riebalus keisti augaliniais aliejais, kiaulieną – paukštiena, vartoti liesesnius pieno produktus. Tuo tarpu ištvermės treniruotes mėgstantys žmonės riebalų taip griežtai riboti neturėtų, kadangi jie deginami kur kas intensyviau. „Net ir moterims vartoti riebalus būtina – jų reikia hormonų apykaitos procesams. Žinoma, jų reikia tik tiek, kiek rekomenduojama – ne daugiau 30 proc. bendros energetinės vertės“, - sakė pašnekovas.
Taip pat labai svarbu po treniruočių gauti pakankamai angliavandenių, kadangi tai pagrindinė energiją tiekianti medžiaga. Tai galėtų būti balta duona, pyragaitis su vaisiais, pusiau saldus biskvitas, kukurūzų javainiai, bananas, razinos, kukurūzų dribsniai, ryžiai, avižinė košė, makaronai, vynuogės, džemas. Ko nors užkąsti patariama netrukus po treniruotės. Tiesa, visų moterų svajonė – pyragėlis be sąžinės graužaties – neturėtų būti didelis. Anot M. Baranausko, visiškai užtenka ir 80 g.
Beje, kai kurios sportuojančios moterys yra girdėjusios patarimą po treniruotės išgerti saldų pieno kokteilį. Tai nėra mitas. Pasirodo, maistas, kurio sudėtyje yra angliavandenių ir baltymų, daug veiksmingiau padeda atsigauti raumenims už maistą, kuriame yra tik angliavandenių arba tik baltymų. Optimalus šių medžiagų santykis 80 kg sveriančiam žmogui – 80 g angliavandenių ir 20 g baltymų.
Taip pat svarbu prisiminti, kad prakaituodami mes netenkame ir mineralinių medžiagų. Jei treniruotė trunka valandą, joms papildyti užtenka mineralinio vandens. Moksliniais tyrimais nustatyta, kad žmonės, „auginantys“ raumenų masę, su maistu turi gauti pakankamai folio rūgšties ir vitamino B12, nes jų trūkstant didinti raumenų masę yra sunkiau. Lietuvos gyventojams – tiek sportuojantiems, tiek ne – apskritai trūksta tam tikrų medžiagų – omega 3 rūgščių, vitamino D, vitamino B, folio rūgšties, mineralų magnio ir kalio. Todėl M. Baranauskas pataria vartoti žuvų taukų, dažniau valgyti menkių kepenėlių, lašišos, pieno produktų, duonos ir jos kepinių, grūdų produktų, žalialapių daržovių, ypač petražolių, špinatų, salotų lapų. Po treniruočių taip pat labai svarbu į valgiaraštį įtraukti persikų, abrikosų, razinų, slyvų, obuolių, kriaušių, nes pastaruosiuose kaip tik yra pakankamai daug magnio ir kalio“, - patarė specialistas.
M. Baranauskas pastebi, kad yra normalu, jei sportuoti pradėjęs žmogus nori daugiau valgyti. „Įprastomis sąlygomis žmogus suvartoja iki 3 tūkst. kalorijų. Sportuojant per dieną po 1,5-2 val., energijos poreikis padidėja 500-1000 kalorijų. Jei žmogus sportuoja po valandą tris kartus per savaitę – kalorijų poreikis padidėja ne tiek daug, bet norint palaikyti tą pačią kūno masę, jei žmogus neturi antsvorio, valgyti reikia daugiau“, - teigė pašnekovas.
