Dažniausia sportuojančių žmonių klaida
Norintiems pradėti lankyti sporto klubą asmeninis treneris Mantas Petrulis pataria rinktis tokį, kuris yra patogioje vietoje, pavyzdžiui, arti namų, antraip gali atsirasti daugybė pasiteisinimų, kodėl nėra laiko sportuoti. Treniruotės tipo pasirinkimas labai priklauso nuo žmogaus gyvenimo būdo, darbo ir fizinio pasirengimo. Jeigu darbas yra labai sėslus, žmogus aštuonias valandas sėdi prie kompiuterio ir dėl to turi kokių nors problemų, verta iš pradžių pasitarti su asmeniniu treneriu, kuris patars, kas yra geriau: pasirinkti asmeninę treniruočių programą ar eiti į grupinius užsiėmimus. Taip pat verta žinoti, kad grupiniuose užsiėmimuose treneris atsižvelgia į bendrą grupės lygį, todėl jei žmogui atrodo, kad grupėje jam per sunku, verta kūną prie fizinio krūvio palaipsniui pratinti asmeninėmis treniruotėmis.
Kokias klaidas dažnai daro sportuoti pradedantys žmonės? Pasak trenerio, aktyvų darbą dirbantys žmonės, kad ir minėti pardavimo vadybininkai, po darbo vis dar negali nusiraminti ir į klubą neretai ateina turėdami aukštą pulsą, nes darbe patiria daug adrenalino – tiek per teigiamas, tiek per neigiamas emocijas. Užsilipę ant bėgimo takelio jie iš karto pradeda bėgti visu greičiu manydami, kad taip atsikratys susikaupusio streso, tačiau iš tiesų gali tik prisidaryti bėdos.
„Vienam klientui, vos pradėjus bėgti, pulsas buvo arti 170. Natūralu, kad jis bėgo arti rimtos problemos. Kita dažna problema, kad žmonės prieš sportuodami nedaro apšilimo sąnariams bei kitiems jungiamiesiems audiniams. Jie pasitampo penkias minutes ir mano, kad tai yra apšilimas. Dėl to dažnai patiriamos traumos – pasitempiamos sausgyslės, raiščiai, plyšta raumenys, prasideda sąnarių skausmai.
Jei žmogus vasarą visai nesportavo, pirmą treniruotę rekomenduočiau pradėti nuo kardio treniruoklių – iš pradžių tai gali būti dviratis, vėliau – bėgimo takelis, elipsinis treniruoklis ir stepas. Apšilti ant jų reikėtų apie 10 min., nesirenkant labai intensyvaus greičio, tuomet būtina pramankštinti sąnarius ir raiščius. Kaip tai daryti, gali parodyti salės treneris, galima rasti mankštų internete. Svarbu, kad ši mankšta turi būti dinaminė, t. y. pasikartojantys tempimo ir sukamieji judesiai atliekami greitai. Tuo pirmą treniruotę ir reikėtų pabaigti. Per pirmą treniruotę geriau išeiti šiek tiek neprivalgius nei persistengti ir prisidaryti žalos. Treniruotės laiką rekomenduočiau didinti po truputį – 30 min., 35 min. ir t. t. Net jei prieš vasarą sportuodavote po valandą, po pertraukos jūsų galimybės tikrai nėra tokios pačios“, - teigė M. Petrulis.
Kokia tvarka mankštinti raumenis
Treniruotės metu reikėtų išmankštinti visus svarbiausius kūno raumenis. Po apšilimo turėtų gauti dėmesio pilvo preso raumenys, tuomet seka problematiškiausia sritis – nugaros apatinė dalis. Priklausomai nuo ypatumų, reikėtų atlikti tempimo arba šią dalį stiprinančius pratimus. Toliau – kojos, visa nugara, krūtinė, pečiai ir rankos. Pabaigoje vėl reikia atlikti tempimo pratimus, tačiau šįkart jie statiški.
Treniruočių pobūdį pašnekovas pataria keisti – nesirinkti vien treniruoklių, vien aerobikos, pilateso ir pan. Kuo treniruotės bus įvairesnės, tuo įvairesnio krūvio gaus raumenys ir tuo didesnę naudą gausite. Jeigu kasdien darysite tuos pačius veiksmus, ilgainiui tai taps natūralūs veiksmai, tokie, kaip valgymas, ėjimas, sėdėjimas.
„Šiuo metu atsirado įvairių naujų treniruočių, bet aš nesiūlyčiau pasikliauti mados banga vien todėl, kad bendradarbis, sekdamas ja, pasiekė gerų rezultatų. Reikėtų atsižvelgti į savo kūną ir poreikius. Greiti rezultatai – ne ilgalaikiai. Juk visi žinome – kuo smarkiau mesi kamuoliuką, tuo greičiau jis atšoks. Taip pat nesiūlyčiau žavėtis dabar siūlomomis internete sistemomis, kai vos per 15 min. esą galima pasiekti puikių rezultatų. Jei žmogus sportavęs seniai, tokia mankšta jam gali būti pragaištinga. Ji tinka tik jau gerai paruoštam kūnui“, - svarstė treneris.
Tos pačios taisyklės tinka ir tiems, kurie pradeda sportuoti namuose. Pradėti treniruotes reikėtų nuo sąnarių trumpos mankštos, o didindamas krūvį žmogus pratimus jau renkasi pagal poreikius. Jis gali sportuoti be jokios papildomos įrangos, gali naudoti svarsmenis, savo kūno svorį, atramas ir pan. Pasakyti, kokia technika geresnė, pasak trenerio, suku, nes kiekvienas atvejis yra individualus. Svarbiausia išlaikyti eiliškumą – apšilimas (bėgimas, greitas vaikščiojimas), mankšta sąnariams, jėgos pratimai, baigiamieji tempimo pratimai.
Geriau ilgiau, bet lėčiau
Kineziterapeutas, biomedicinos mokslų daktaras Laimonas Šiupšinskas atkreipė dėmesį, kad organizmas į krūvį lauke ir sporto salėje reaguoja skirtingai.
„Tai įrodyta rimtais tyrimais. Lauke kyla didesnė rizika persitreniruoti, nes atrodo, kad sportuoti lengviau. Viena vertus, tai labai teigiamas dalykas, kita vertus, kyla didesnė rizika persistengti. Todėl jei žmogus tik pradeda sportuoti, ypač jeigu jam tai rekomenduota dėl kokių nors medicininių problemų, neperdozuoti krūvio ypač aktualu.
Vienas paprasčiausių būdų, kaip įvertinti, ar krūvis nėra per sunkus, patikrinti, ar bėgdami, važiuodami dviračiu, dar ką nors darydami, galite susikalbėti su šalia judančiu žmogumi ir tai nesutrikdo jūsų kvėpavimo. Jei kvėpavimas trinka, saugią ribų peržengėte. Būtent todėl verta geriau pasirinkti ilgesnę distanciją, bet mažesnio intensyvumo krūvį. Aiškiai įrodyta, kad poveikis sveikatai yra didesnis, jeigu žmogus fizinę veiklą atlieka nedideliu intensyvumu, bet ilgiau. Kitaip tariant, geriau lengvu tempu bėgti pusvalandį nei dešimt minučių tai daryti iki uždusimo. Bėgti iš paskutinių jėgų – pasenusi praktika. Sustoti reikėtų ne tuomet, kai pavargote, bet kai pajutote artėjant nuovargį. Tik negalima to daryti staiga. Pirmiausiai būtina pereiti į greitą ėjimą, tuomet – į lėtesnį. Didelį krūvį reikia mažinti palaipsniui, kadangi staigus sustojimas ar atsigulimas netreniruotam žmogui sveikatos prasme yra rizikingas“, - aiškino pašnekovas.
Pasak jo, idealiausia būtų fizinio krūvio metu sekti savo pulsą, juolab kad tokia galimybė šiandien nesunkiai pasiekiama: dauguma žmonių turi išmaniuosius telefonus, kuriems sukurtos specialios programos, taip pat yra laikrodžių su pulsometrais, kurie, atsižvelgdami į jūsų amžių, lytį, svorį, įspėja, kad laikas lėtinti tempą.
Kitas svarbus dalykas – pasirinkti tokią fizinę veiklą, kuri naudingiausia sveikatai. Jei žmogus turi širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo takų ar medžiagų apykaitos problemų ar nori stiprinti šias sistemas, tikrų aerobinio pobūdžio fizinis krūvis, pavyzdžiui, ėjimas, plaukimas, bėgimas, dviračio mynimas ir pan. Jei yra problemų su stuburo, kaulų, raumenų, sąnarių sistemomis, daugiau dėmesio reikėtų skirti raumenų stiprinimui, jėgos, ištvermės treniruotėms.
Jei po treniruotės skauda raumenis – gerai ar blogai?
„Renkantis jėgos treniruočių programą, kurių įvairovė tikrai gausi, galima jų rasti internete, svarbu, kad ji atitiktų jūsų galimybes, kad pratimą bent 10 kartų galėtumėte padaryti nejausdami labai didelio nuovargio, diskomforto ar skausmo. Aišku, labai svarbus ir apšilimas, t. y. tempimo pratimai, kurie būtini net prieš bėgimą, plaukimą, važiavimą dviračiu ar kitokią veiklą. Jie paruošia audinius krūviui. Tačiau jei kitą dieną jaučiate raumenų ar sąnarių skausmą, tai vienareikšmiškai rodo, kad fizinis krūvis buvo per didelis, o pratimai – per sunkūs. Po fizinio krūvio neturi skaudėti, nors iš seno dar likęs mitas – esą jei kitą dieną tau nieko neskauda, vadinasi, per mažai dirbai. Iš tiesų skausmas rodo krūvį, kuris ne tik nebuvo naudingas, bet ir žalingas. Raumenų skausmo teorijų yra įvairių. Gali būti, kad raumenyse kaupiasi tarpiniai medžiagų apykaitos produktai, kurie dirgina nervines galūnėles ir sukelia skausmą. Taip pat galimi raumenų skaidulų mikroplyšimai, kurie lemia lokalų uždegimą ir skausmą. Taigi variantų gali būti visokių, bet vienareikšmiškai tai blogai“, - teigė L. Šiupšinskas.
Paklaustas, kokia sporto rūšys yra saugiausia, specialistas tikino, kad nėra saugaus ar nesaugaus sporto, blogų pratimų ar blogų sporto šakų, bet yra žmonių, kurie tam tikram krūviui nepasirengę arba pratimus daro netaisyklingai. Taigi saugus sportas toks, kuris atitinka sportuojančiojo fizines galimybes.
„Svarbu stebėti, kaip jaučiatės po krūvio kitą dieną. Jei po treniruotės miegate blogai, jūsų pulsas padažnėjęs, atsiranda dusulys ar raumenų skausmas, tai požymiai, kad krūvis buvo per didelio intensyvumo ir žalingas. Deja, tyrimais įrodyta, kad 80 proc. žmonių, kuriems kažkas pataria pradėti sportuoti, greitai tai meta dėl to, kad po sporto jaučiasi blogai. Jiems ši veikla neteikia malonumo, o tai atgraso nuo noro sportuoti reguliariai. Reikia atsikratyti noro rezultatų pasiekti greitai. Sportas turėtų tapti gyvensenos dalimi, tik tuomet bus nauda sveikatai. Manoma, kad palaikomasis fizinis krūvis, kuris galbūt nieko ypatingai neugdo, nelavina, nestiprina, bet palaiko tonusą, yra bent trys kartai per savaitę. Taip pat verta žinoti, kad intensyviai fizinei veiklai labiausiai tinka popietinės valandos – maždaug nuo 17 iki 20 val. organizmas geriausiai prisitaiko prie tokios veiklos“, - patarė pašnekovas.
