Pagrindinės sportavimo klaidos: kokios rūšies treniruotės naudingiausios

Jau visi sutaria, kad vienas svarbiausių geros savijautų garantų – pakankamas fizinis aktyvumas. Ne veltui kasmet po vasaros su nauja energija plūstame į sporto klubus. Tačiau būna ir taip, kad pradėję sportuoti žmonės, užuot jautęsi žvalesni ir energingesni, tampa nervingi, amžinai pavargę ir neišsimiegoję.

Pasak specialistų, taip yra todėl, kad dėmesį sutelkiame tik į vieną aktyvumo rūšį ir persistengiame vienpusiškai apkraudami savo organizmą.

Trys pagrindiniai piramidės lygmenys

Lietuvos sporto universiteto dėstytoja, sveikatingumo trenerė dr. Simona Pajaujienė, paklausta, kiek laiko žmogus turi judėti, kad gerai jaustųsi, patarė prisiminti Pasaulio sveikatos organizacijos pateikiamą fizinio aktyvumo piramidę, iš kurios aiškiai matyti, kad jokiu būdu negalima pasirinkti tik vienos rūšies mankštos. Kitaip tariant, negalima nei vien bėgioti, nei vien svorių kilnoti. Šiuo atveju galima išvesti paralelę su mityba. Juk ir valgyti nesveika vien baltymų ar angliavandenių.

Fizinio aktyvumo piramidė turi 4 lygmenis, kurių kiekvienas apibūdina fizines veiklas ir normas, būtinas gerai savijautai. Piramidės pagrindą sudaro kasdienis fizinis aktyvumas, kuris ne tik padeda išsaugoti gerą sveikatą, bet ir kontroliuoti svorį.

„Mūsų sveikata didele dalimi priklauso nuo to, kiek mes esame aktyvūs kasdien: kiek mes vaikštome, kiek esame fiziškai aktyvūs darbe ir namuose, kaip dažnai tvarkome namus ar kapstomės darže. Kasdienis mūsų fizinis aktyvumas labai svarbus. Jei žmonės užsiėmę, jie turi pakankamai fizinio aktyvumo. Taigi dabar dažnai akcentuojama, kad nebūtina kasdien mankštintis, bet būtina būti fiziškai aktyviam. Pavyzdžiui, išlipti viena stotele anksčiau ir paėjėti iki darbo ar namų, į parduotuvę privažiuoti ne iki pat durų, o pastatyti mašiną tolėliau, lipti laiptais, užuot važiavus liftu. Tokio aktyvumo reikėtų ne mažiau 30 min. kasdien. Pasidarykime galimybių nueiti kuo didesnį atstumą. Mūsų kasdienybė automatizuota, todėl mes per mažai nueiname žingsnių. Ne veltui užsienyje labai plinta žingsniamačiai, kadangi jie motyvuoja“, - teigė pašnekovė.

2-as minėtos piramidės lygmuo – aerobinė veikla bei aktyvi sportinė ir rekreacinė veikla (krepšinis, tenisas, futbolas ir pan.), kuri gerina širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą ir bendrąjį fizinį pajėgumą. Šia veikla reikėtų užsiimti ne mažiau 20 min. bent 3 kartus per savaitę.

„Nuo 30 metų visos mūsų funkcijos, deja, pradeda lėtėti, silpnėti, ląstelės jau taip nebesidaugina, prasideda senėjimo procesai. Todėl labai svarbu duoti krūvio širdžiai, kad ji kuo ilgiau ir efektyviau dirbtų. Taip pat turime galvoti, ką daryti su kaulų ir raumenų sistema, kuriai taip pat reikia duoti darbo, antraip užrūdys, nes su amžiumi viskas natūraliai atrofuojasi. Todėl antrasis piramidės lygis skirtas širdžiai. Galima pasirinkti bet kokį aerobinį krūvį, kuris tik mums patinka. Tai gali būti dviratis, bėgiojimas, plaukimas, šokiai, aerobikos treniruotė, tenisas, bet kokia veikla, kurios metu mes intensyviau kvėpuojame ir dirbame ištvermei. Aš, pavyzdžiui, kasdien 30 min. išvažiuoju dviračiu arba išeinu pasivaikščioti, tačiau einu ne lėtai, bet sportiniu ėjimu. Užsienyje iš tiesų vis dažniau galima pamatyti būtent greitai vaikščiojančių žmonių“, - pasakojo S. Pajaujienė.

3-ią piramidės lygmenį sudaro tempimo ir raumenų stiprinimo pratimai. Pirmieji gerina judesių amplitudę sąnariuose ir mažina traumų bei nugaros skausmų riziką, antrieji didina kūno funkcinį pajėgumą, mažina nugaros skausmų ir osteoporozės riziką.

„Dėl to dabar labai populiari joga, pilates treniruotės, nes jos ir stiprina raumenis, ir juos tempia. Raumenis gerai stiprina treniruokliai, tačiau iš tiesų visiškai nebūtina eiti į sporto salę. Žmogui, kuriam nereikia didinti savo kūno masės, užtenka ir savo kūno svorio. Taigi galima pasirinkti visiškai paprastą mankštą namuose, svarbiausia, kad pratimai stiprintų raumenis. Pavyzdžiui, yra labai daug pratimų su gumomis, tačiau galima daryti ir pratimus, kurie nereikalauja jokios įrangos, kad ir jogą, kuri taip pat stiprina raumenis“, - aiškino trenerė.

Kodėl negalima sportuoti monotoniškai

Pašnekovė patarė nepamiršti ir 4-to piramidės lygmens – poilsio, kuris taip pat būtinas. Antraip fizinis aktyvumas mus išsekins ir susargdins.

„Kūnui reikia įvairovės. Pavyzdžiui, mano klientai sako, kad jie tris kartus per savaitę važinėja dviračiu, ir labai džiaugiasi skirdami tiek laiko fiziniam aktyvumui. Tai puiku, bet tuomet klausiu jų: „O kas bus su jūsų raumenimis, su jūsų laikysena, sąnariais?“ Dviratis užtikrina tik širdies veiklą. Širdis – mūsų variklis, tačiau kėbului taip pat reikia dėmesio. Reikia stebėti, ar mes suteikiame pakankamai krūvio ir savo kaulams bei raumenims, kad jie neatrofuotųsi bei nekabėtų, nes tuomet ir sąnariai greičiau sudils. Kita vertus, jeigu mes perdozuojame, mūsų sąnariai lygiai taip pat greičiau dyla, o raumenys ir nervų sistema pervargsta. Taigi be normalaus fizinio aktyvumo mūsų kūnas neišgyvens, nes jis sukurtas dinamikai, mes esame judančios būtybės, ir jei nejudėsime, anksčiau ar vėliau turėsime bėdų. Tačiau judėti reikia taip, kad stiprėtume. Jei pasirinksime per didelį krūvį, vieną dieną meniskas pokšt ir trūks. Arba čiurna. Ar nugara išeis iš rikiuotės. O žmogus skųsis – trauma įvyko lygioje vietoje“, - teigė S. Pajaujienė.

Taigi sportuojant, pasak trenerės, reikia visko po truputį, jokiu būdu negalima pasirinkti tik vienos sporto veiklos. Pavyzdžiui, anksčiau buvo manoma, kad treniruoklių salė reikalinga tik vyrams, tačiau šiandien jau normalu, kad čia treniruojasi ir moterys, nes ir joms reikia stiprinti raumenis.

Koks sportas tinka biuro darbuotojams

Tuo tarpu dirbantiems sėdimą darbą pašnekovė priminė, kad mūsų stuburas nemėgsta statikos. Ilgai sėdint stuburo slanksteliai spaudžia vienas kitą, sustingsta raumenys, sutrinka kraujotaka ir gali susidaryti stuburo išvaržos. Todėl pasėdėjus 30 min. būtina pajudėti, pavaikščioti, pasirąžyti.

Biuro darbuotojams tinka dviračių treniruotės, šokiai, aerobika, nes jiems trūksta krūvio širdžiai, bei tempimo pratimai, kuriems reikėtų skirti pakankamai laiko. Mat jei kūnas ilgą laiką būna sėdimoje padėtyje, sutrumpėja klubų juosmens (kirkšnies), šlaunų lenkiamieji raumenys, pakinklio sausgyslės.

„Norint raumenis atstatyti iki normalios fiziologinės būsenos, tempimo pratimus reikia daryti keletą kartų per dieną savarankiškai, o kartais apsilankyti tempimo ar jogos užsiėmimuose. Pratimai turi būti atliekami palengva, klausantis savo kūno signalų, nepersistengiant ir nesulaikant kvėpavimo. Jeigu tempsime per stipriai, gali atsirasti mikroskopiniai įplyšimai raumeninėse skaidulose, kurie surandės ir pasidarys skausmingi. Tempimo pojūtis turi būti malonus“, - aiškino trenerė.

Kai sporto šaka pasirenkama neteisingai

Vilniaus sporto medicinos centro gydytojas T. Vorobjovas žmonių polinkį pervertinti savo realias fizines galimybes laiko viena svarbiausių sportinių traumų priežasčių.

Bėgiojantys žmonės dažniausiai skundžiasi pėdos, sausgyslių problemomis. Ypač dėl to kenčia pagyvenę žmonės. Mat su amžiumi pėdos skliautas leidžiasi, dėl to gerokai suprastėja amortizacinė funkcija. Norintiems išvengti panašių problemų, anot specialisto, būtina ne tik įsigyti bėgimui pritaikytą avalynę, bet ir pėdos skliauto padėtį koreguoti specialiais ortopediniais vidpadžiais, bėgimui pasirinkti ne asfaltuotą, bet minkštesnį taką, o fizinį krūvį didinti palaipsniui. Pirmą dieną jokiu būdu negalima išbėgti visam pusvalandžiui ar 40 minučių. Reikėtų pradėti nuo 10-15 minučių bėgimo ramiu tempu. Tie patys patarimai tinka ir Lietuvoje populiarėjančiam sparčiam šiaurietiškam vaikščiojimui.

„Bėgant neretai pasireiškia ir nugaros skausmai juosmens srityje. Šiuo atveju reikėtų išsiaiškinti, koks tai skausmas – raumeninės kilmės ar problemos yra gilesnės, susijusios su stuburo patologijomis. Antru atveju skausmas plinta į sėdmenis ir kojas. Tai pajutus nereikėtų užsiimti saviveikla – būtina kreiptis į specialistus. Esant nugaros skausmams taip pat labai svarbu nepersistengti su krūviu, pratintis prie jo palaipsniui, o prieš bėgimą pratempti raumenis“, - patarė T. Vorobjovas.

Žaidybiniame sporte dalis traumų kyla dėl kontakto su kitais žaidėjais, kritimų, tačiau neretai būna vėlgi kaltas per didelis krūvis. Patempiami čiurnos, kelio raiščiai, prasideda arba paūmėja problemos su Achilo sausgysle. Žaidžiant krepšinį arba tenisą dar kenčia ir pečiai, rankos. Netgi yra toks terminas – tenisininko alkūnė, kai dėl netaisyklingos technikos ar neteisingai parinktos raketės alkūnėje jaučiamas lėtinis skausmas. Tokiu atveju kartais padeda specialūs įtvarai, tačiau ne visada.

Norint išvengti traumų, prieš žaidimą būtina apšilti, o po jo atlikti tempimo pratimus, kad atsipalaiduotų tos raumenų grupės, kurios nuo vienokio ar kitokio sporto kenčia labiausiai. Taigi pradžioje tinka intensyvūs, kūno apšilimui skirti pratimai, o pabaigoje – lėti, tempiantys, bet neprovokuojantys skausmo. Jokiu būdu negalima atėjus tik persirengti ir bėgti į aikštelę.

„Didžiausia sporto klubuose besilankančių žmonių klaida, kad jie, skųsdamiesi nugaros ir juosmens arba sprando skausmais, daro pratimus, kurie stiprina raumenis skausmo srityje. Daroma klaidinga išvada, kad tie raumenys per silpni. Tačiau kai žmogus ateina su skausmu, raumenys jau būna įdirgę. Uždavus jiems papildomą krūvį skausmas tik suintensyvėja. Iš pradžių šiuos raumenis reikia ištempti, atpalaiduoti, aktyvuoti vadinamuosius priešingos paskirties raumenis, subalansuoti raumenų darbą ir tik tada galima juos stiprinti. Šis procesas – ne toks jau trumpas, užtrunka apie 4-5 savaites“, - aiškino medikas.

Mėgstantiems treniruoklius T. Vorobjovas patartų keletą treniruočių palankyti su asmeniniu treneriu, kad išmoktų pratimus atlikti teisingai. Savo suvokimu nereikėtų pasikliauti. Taip pat nereikėtų pasiduoti instruktorių spaudimui per jėgos ir aerobines treniruotes daryti pratimus, kai jau visiškai nebėra jėgų arba labai skauda. Skausmas yra signalas, kad reikia sustoti. Jo nepaisyti gali tik treniruoti žmonės, bet ne mėgėjai, kurie į sporto klubą ateina pavargę po darbų ir neretai su tam tikromis problemomis.

„Kalbant apie jogą, vyrauja nuostata, kad ji tikrai nekenkia. Tačiau ir po tokių užsiėmimų sulaukiame pacientų. Žmonėms nereikėtų persistengti, ypač pirmuose užsiėmimuose. Tempti audinius reikia tiek, kiek yra malonu, kiek tai nesukelia diskomforto, skausmo. Tuo tarpu žmonės puola stačia galva ir skuba per trumpą laiką pasiekti norimą rezultatą“, - pasakojo traumatologas.