Svarbiausia gudrybė – savo racioną planuoti iš anksto ir susipirkti produktus, iš kurių galima gaminti visą savaitę. Šie produktai – pavyzdžiui, konservuotos pupelės, nebūtinai yra prabangūs, tačiau juose gausu maistinių medžiagų.
Yahoo.com pateikia sąrašą nebrangių, bet sveikų produktų, kuriuos visada galima įtraukti į savo pirkinių sąrašą. Šie produktai neištuštins jūsų piniginės, o turėdami jų namuose, visada galėsite pasigaminti sveiką ir maistingą patiekalą.
Kiaušiniai
Nauda sveikatai
Kiaušinis yra vienas iš maistingiausių mums įprastų produktų. Jame yra devynių pagrindinių amino rūgščių, taip pat geležies, fosforo, seleno ir vitaminų A, B12, B2 ir B5. Viename kiaušinyje yra 113 mg cholino, kuris užtikrina sveiką smegenų funkcionavimą. Kiaušiniuose taip pat yra liuteino ir zeaksantino – šie antioksidantai padeda apsaugoti regėjimą. Beveik visos šios medžiagos yra kiaušinio trynyje, todėl valgykite visą kiaušinį.
Kaip juos paruošti
„Iš kiaušinių ir avižinių dribsnių išsiverdu avižinę košę, kad per pusryčius gaučiau kuo daugiau baltymų“, – sako Mitybos ir dietologijos akademijos atstovė Jessica Crandall. Skamba neįprastai, bet iš tiesų tokią košę labai paprasta pasigaminti. Įmuškite vieną kiaušinį į košę ir virkite kaip įprasta. Kiaušinis avižinei košei suteiks purumo, o skonis beveik nepasikeis.
Greitas patiekalas iš šiame pirkinių sąraše esančių produktų.
Pasigaminkite omletą su salsos padažu ir kubeliais pjaustytu avokadu.
Žuvų, pavyzdžiui, tuno ar lašišos konservai
Nauda sveikatai
Konservuotas tunas ir lašiša yra puikus vitamino B6 ir B12, magnio, kalio, seleno ir priešuždegiminėmis savybėmis pasižyminčių omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Panašių maistinių medžiagų turi ir kitų rūšių konservai, pavyzdžiui, sardinių ir ančiuvių, tačiau ne visiems patinka jų skonis. Be to, lašiša yra vienas iš geriausių vitamino D šaltinių – ši medžiaga itin svarbi mūsų imuninei sistemai, kaulams ir smegenims. „Žuvų konservus labai patogu atsinešti į darbą ar pikniką, jie yra puikus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis“, – sako J. Crandall.
Kaip paruošti
Nesijaudinkite dėl žuvies kaulų, jei jų apskritai yra – kitaip nei kaulai šviežioje žuvyje, kuriais galima užspringti, konservavimo metu kaulai suminkštėja, jie tampa lengvai sukramtomais ir pavojaus nekelia.
Be to, žuvų konservai yra puikus natūralaus kalcio šaltinis.
Pasigaminkite tuno ar lašišos suvožtinį. Į maisto trintuvą sukrėskite žuvų konservus, įpilkite šiek tiek alyvuogių aliejaus arba majonezo, įberkite duonos džiūvėsių ir prieskonių arba prieskoninių žolių pagal skonį. Keptuvėje iš abiejų pusių apkepinkite bandeles, kol taps auksinės. Ant bandelių užsitepkite žuvies aptepo, paskaninkite mėgstamomis daržovėmis.
Jei neturite laiko trinti ir kepti, pasigaminkite salotas iš daržovių, salotų lapų ir konservuotos žuvies, paskaninkite jas alyvuogių aliejumi ir citrinų sultimis.
Greitas patiekalas iš šiame pirkinių sąraše esančių produktų
Pasigaminkite lapinių kopūstų ir obuolių salotų su žuvų konservais, alyvuogių aliejumi ir citrinų sultimis.
Nauda sveikatai
Avokaduose daug sveikųjų riebalų ir baltymų, taip pat vitaminų ir mineralų. Įdomu tai, kad kalio juose daugiau nei bananuose, be to, juose gausu vitaminų C, E, K, B6 ir folio rūgšties.
Kaip paruošti
Avokadais galima gardinti praktiškai viską, pavyzdžiui, sumuštinius, kiaušinius, mirkalus, iš jų net galima pasigaminti kremą ir užtepti ant šokoladinio kekso. O jei neturite laiko gaminti, įsimeskite į rankinę avokadą ir žiupsnelį jūros druskos – tai sveikas, skanus ir maistingas užkandis skubantiems.
Greitas patiekalas iš šiame pirkinių sąraše esančių produktų
Sumaišykite konservuotą tuną arba lašišą, pupeles, alyvuogių aliejų, citrinų sultis, druską ir pipirus, o ant viršaus uždėkite riekelėmis supjaustytų avokadų – mėgaukitės patobulintomis pupelių salotomis.
Nauda sveikatai:
Viena iš išskirtiniausių avižų savybių – jose yra beta-gliukanų, o šios medžiagos sulėtina angliavandenių įsisavinimą organizme. Tai padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje. Ko gero būtent todėl suvalgius patiekalą iš avižų ilgiau juntamas sotumas, palyginus su patiekalais iš kitų grūdų. Vos pusėje puodelio avižų yra didelė dozė folatų, geležies, magnio, kalio ir cinko, taip pat daugiau nei 100 proc. rekomenduojamos dienos mangano dozės. Pastarasis mineralas būtinas stipriems kaulams ir sveikai odai.
Kaip paruošti
Nebūtina kasryt valgyti avižinę košę. Avižinių dribsnių galima įsiberti į tirštuosius kokteilius, įsimaišyti į graikišką jogurtą arba išmirkyti per naktį ir ryte valgyti su uogomis. Sveikatai naudingos ir avižų kruopos, ir dribsniai, skiriasi tik jų tekstūra ir gaminimo laikas, tad galite kaitalioti.
Greitas patiekalas iš šiame pirkinių sąraše esančių produktų
Trintuve sumalkite avižas, graikišką jogurtą ir šaldytas uogas – tokiame tirštajame kokteilyje gausu baltymų, ląstelienos, mažai cukraus. Jis užtikrins sotumą iki pat pietų.
Graikiškas jogurtas
Nauda sveikatai
Graikiškame jogurte baltymų triskart daugiau nei paprastame jogurte, kai kuriose jo rūšyse taip pat yra sveikųjų bakterijų, kurios labai naudingos mūsų virškinimo sistemai. Pirkite riebų, o ne liesą graikišką jogurtą – mokslininkai išsiaiškino, kad riebaus pieno produktai mažina antrojo tipo diabeto riziką, taip pat antsvorio riziką, be to, padeda organizmui geriau įsisavinti maistines medžiagas.
Kaip paruošti
Graikiškas jogurtas be priedų puikiai tinka gaminant pikantiško skonio patiekalus – jis tobulai tinka marinatams, antpilams ir mirkalams, be to, jį galima naudoti vietoj grietinėlės, majonezo ir grietinės. Ir be abejonės, jis puikiai tinka pusryčiams – pavyzdžiui, juo galima pagardinti tirštąjį kokteilį.
Greitas patiekalas iš šiame pirkinių sąraše esančių produktų
Pasigaminkite baltymais praturtintą humusą iš virtų arba konservuotų pupelių ir graikiško jogurto, citrinų sulčių, alyvuogių aliejaus, česnako, druskos ir pipirų. Viską sutrinkite ir valgykite kaip užtepą ant sumuštinio arba mirkalą (išbandykite su namuose pasigamintais lapinių kopūstų traškučiais).
Šaldytų uogų mišinys
Nauda sveikatai
Uogose mažai cukraus, daug ląstelienos, tai vienas iš geriausių natūralių antioksidantų šaltinių. Ne sezono metu galima valgyti šaldytas uogas – tyrimais įrodyta, kad šaldytuose produktuose dažnai yra daugiau maistinių medžiagų nei tuose, kuriuos laikome šaldytuve. Taip yra todėl, kad produktai prieš šaldymą neilgai laikomi ir beveik niekuo neapdorojami, o šviežia produkcija dažnai nukeliauja šimtus kilometrų, kol atsiduria parduotuvių lentynose – ir per tą laiką jose esančių vitaminų ir antioksidantų kiekis gerokai sumažėja.
Kaip paruošti
J. Crandall pataria uogomis gardinti jogurtą – taip pusryčius praturtinsite antioksidantais ir ląsteliena.
Greitas patiekalas iš šiame pirkinių sąraše esančių produktų
Atitirpinkite uogas ir sumaišykite jas su graikišku jogurtu; taip pat galite jų įsiberti į avižinę košę, pagardinti blynus ar pusryčių dribsnius.
Batatai
Nauda sveikatai
Batatuose daug vitamino C, B6, kalio, taip pat kone 400 proc. rekomenduojamos vitamino A dienos normos. Karotenoidai, kurie suteikia batatams oranžinę spalvą, yra stiprūs antioksidantai, kurie padeda sustiprinti regėjimą ir imuninę sistemą, be to, saugo nuo senėjimo.
Kaip paruošti
Gamindami pusryčiams skrudintas bulvytes, įmeskite ir supjaustytų batatų. Jie skanūs ir kepti (apibarstykite kepintais riešutais ar granatų sėklomis). Juos taip pat galima išsikepti orkaitėje, keliose vietose subadžius odelę. Skanu mirkyti į mėgstamą padažą.
Greitas patiekalas iš šiame pirkinių sąraše esančių produktų
Supjaustykite batatus nedideliais kubeliais ir ištroškinkite su jautiena ir lapiniais kopūstais. Pagardinkite prieskoniais, pavyzdžiui, cinamonu, ciberžole, kalendra ir kuminais, taip pat kariu.
