Pasirodo vis nauji tyrimai, bylojantys apie pragaištingą šių produktų žalą mūsų organizmui. Tačiau jų atsisakyti nėra paprasta ne tik dėl mūsų įpročio valgyti vienokio ar kitokio skonio maistą, bet ir dėl to, kad didžioji druskos ir cukraus dalis šiuolaikiniuose maisto produktuose yra paslėpta. Taigi ko reikėtų vengti labiau – druskos ar cukraus?
Nuo ko mus išgelbėtų druskos atsisakymas
Taip pat Pasaulio sveikatos organizacijos duomenimis, per didelis suvartojamos druskos kiekis gali būti pirminės arterinės hipertenzijos, kuria serga 80-90 proc. žmonių, priežastis. Nepavojingas rekomenduojamas paros druskos kiekis – 5 g. Į šį druskos kiekį įskaičiuojama tiek papildomai naudojama druska, tiek druska, kuri naudojama maisto produktų gamybos metu. Sumažinus druskos suvartojimo kiekį nuo 10 iki 5 g per dieną, širdies ir kraujagyslių ligų išsivystymo tikimybė sumažėtų 17 proc., o insulto – net 23 proc.
Tam tikras druskos kiekis yra būtinas žmogaus organizmo skysčių ir rūgščių-šarmų balansui palaikyti. Natris kartu su kaliu turi labai didelės reikšmės medžiagų pernešimui į ląstelę ir iš jos. Tačiau per didelis natrio kiekis sutrikdo organizmo skysčių pusiausvyrą, apkraunami inkstai, padidėja kraujo plazmos tūris, o tai sąlygoja kraujo spaudimo padidėjimą.
Kiek druskos gauname su „nesūriais“ produktais
Nacionalinio maisto ir veterinarijos rizikos vertinimo institutas (NMVRVI) išanalizavo per 800 pastaraisiais metais instituto laboratorijose atliktų druskos kiekio maisto produktuose tyrimų rezultatų ir atskleidė, kad dažnai mes nė neįsivaizduojame, kad su tarsi „nesūriais“ produktais gauname didžiulius druskos kiekius.
Pavyzdžiui, porcijoje fermentinio sūrio (40 g – maždaug tiek sūrio dedame ant sumuštinio) yra apie 0,6 g druskos. Daugiausiai druskos yra kietuose sūriuose, mažiau – mocareloje. Viename šaukšte majonezo yra apie 0,3 g druskos, pomidorų padažo – 0,4 g. 25 g bulvių traškučių vidutiniškai yra 0,36 g druskos. Suvalgę vidutinio dydžio bulvių traškučių pakelį (150 g) gauname beveik pusę paros druskos kiekio – apie 2,2 g.
Riekėje juodos duonos yra apie 0,6 g druskos. Kiek mažiau – vidutinio dydžio baltos duonos ir batono riekėje: atitinkamai 0,5 ir 0,2 g druskos. Dviejuose vidutinio storio šaltai rūkytos dešros griežinėliuose (tiek uždedame ant vieno sumuštinio) yra apie 1,3 g druskos, karštai rūkytos dešros – apie 1,1 g. Didelis druskos kiekis yra ir virtose dešrelėse, kurių sūriomis tikrai niekas nepavadintų: dviejose didesnėse dešrelėse yra beveik pusė rekomenduojamo neviršyti paros druskos kiekio. Tiek pat druskos – vidutinio dydžio raugintame agurke, dar daugiau, net per 4 g, druskos, yra 100 g sūdytos bei šaltai rūkytos žuvies.
Dvi virtos dešrelės su valgomuoju šaukštu pomidorų padažo, bulvių koše ir raugintais agurkais turi net apie 4,84 g druskos. Apie pusę paros druskos kiekio yra vidutinio dydžio kotlete su grikių koše ir šviežių kopūstų salotomis; keptoje menkėje su ryžiais ir marinuotais burokėliais; keturiuose žuvies piršteliuose su pomidorų padažu ir bulvių koše.
Pasak specialistės, jei produkto etiketėje paženklintas natrio kiekis, norėdami apsiskaičiuoti kiek maisto produkte yra druskos, turite natrio kiekį padauginti iš 2,5.
Kiek „paslėpto“ cukraus yra kasdieniuose produktuose
Taip pat per daug mes valgome ir cukraus. Amerikos širdies asociacijos rekomenduojamas didžiausias dienos cukraus kiekis vyrams yra 37,8 g, o moterims – 25,2 g, tačiau paskaičiuota, kad vidutinis amerikietis per dieną suvartoja 95,3 g cukraus. Kitais duomenimis, per dieną žmogus vidutiniškai suvartoja apie 56 g cukraus ir tai yra normalu. Taip pat yra skaičiavimų, kad per metus žmogus suvalgo apie 36 kg cukraus: 6 kg gauna tiesiai iš pakelio, o likusius 30 kg – nepastebimai kartu su gėrimais ir saldumynais, kepiniais ir konservais, padažais, pusgaminiais ir sausais pusryčiais. Per dieną tai sudarytų 33 kubelius cukraus.
Cukraus yra daugelyje maisto produktų, nes jis dedamas į maistą siekiant sustiprinti jo skonį. Jis taip pat veikia kaip konservantas.
Paskaičiuota, kad keturiuose dešros griežinėliuose gali būti iki 5 g cukraus, dviejose baltos duonos riekėse – 2,8 g, trijuose arbatiniuose šaukšteliuose kečupo – 7,4 g, stiklinėje vaisių gėrimo – 22 g, 100 g pieniško šokolado – 40 g, obuolyje – 2 g, banane – 7 g cukraus. 100 g morkų yra 5,3 g cukraus, pomidorų – 2,4 g, paprikų – 4,5 g, kukurūzų – 1,7 g, salotų – 0 g. 100 g pieno yra 4,9 g cukraus, kefyro – 3,6 g, varškės – 2,8 g. 5 kg arbūzas turi 100 šaukštelių cukraus, 1 kg bananų (4-5 bananai) – 45 šaukštelius, vynuogių kekė – 40 šaukštelių, 1 kg obuolių (apie 5 obuolius) – 12 šaukštelių. O štai 100 g medaus yra 74,7 g cukraus, juodajame šokolade – 38,3 g, pieniniame šokolade – 47,1 g, saldainiuose – per 50 g, chalvoje – 41,5 g.
Vis dėlto nors dauguma vaisių turi nemažai cukraus, jie taip pat turi skaidulų, kurios sulėtina cukraus įsisavinimą ir duoda mums taip reikalingos energijos. Taip pat vaisiai turi enzimų, kurie padeda suvirškinti ir įsisavinti. Taigi natūraliai vaisiuose esantis cukrus laikomas sveikesniu. Tačiau nepatariama piktnaudžiauti džiovintais vaisiais, nes jie turi daug didesnį cukraus kiekį ir nebeturi enzimų.
Kokį poveikį mūsų organizmui turi cukrus
Užsienio mitybos specialistai vis dažniau kalba apie tai, kad daugelis šiuolaikinių žmonių tampa priklausomi nuo cukraus. Angliavandeniais turtingas maistas didina dopamino kiekį smegenyse, o tai sukelia malonumo pojūtį.
Pasak specialistų, rafinuotas cukrus mūsų organizmui visiškai nereikalingas. Nors teigiama, kad cukraus reikia mūsų smegenų ląstelėms, kuriuo jos maitinasi, organizmo energetiniams poreikiams patenkinti visiškai užtenka angliavandenių, pavyzdžiui, grūdinių kultūrų ar bulvių krakmolo. Tuo tarpu per didelis cukraus kiekis organizme sutrikdo mineralų ir hormonų balansą, išplauna iš kaulų kalcį, skatina blogojo cholesterolio gamybą ir sumažina gerojo cholesterolio, taip pat sumažina insulino jautrumą – žmogus gali susirgti antrojo tipo diabetu. Ši medžiaga ilgainiui gali sukelti autoimunines ligas, tokias kaip artritas, astma, išsėtinė sklerozė, pakenkti regėjimui, silpninti imuninę sistemą, skatinti alergiją, pagaliau tai viena iš danties ėduonies priežasčių.
Paskutiniai mokslininkų tyrimai rodo, kad net leistinos normos neperžengiantis cukraus kiekis itin žalingas sveikatai. Eksperimento metu buvo nustatyta, kad pelių patelių, gavusių didesnį cukraus kiekį, mirtingumas buvo dvigubai didesnis. Vyriškos lyties pelės, gavusios ėdalo su cukrumi, turėjo teritorijos išsaugojimo ir dauginimosi problemų. Mokslininkai tvirtina, jog cukrus labai kenksmingas visų žinduolių, taip ir žmonių, sveikatai.
Ką reikėtų valgyti, kad neviršytume druskos ir cukraus normų
Vilniaus universiteto Medicinos fakulteto Visuomenės sveikatos instituto vadovo prof. Rimanto Stuko teigimu, nei druska, nei cukrus nėra produktai, kurie suteiktų organizmui svarbių medžiagų. Jie vartojami daugiau skoniui suteikti, o jų kiekiai paprastai priklauso nuo mūsų įpročio valgyti sūresnį ar ne tokį sūrų maistą, gerti saldesnę ar ne tokią saldžią arbatą.
„Tačiau daug didesnė rizika gauti daug druskos ir cukraus ne patiems jų beriant į maistą, bet valgant kitus produktus, kuriuose jie paslėpti. Įvairios dešros, fermentiniai sūriai, pavyzdžiui, taip pat turi pakankamai daug druskos. Taip pat daug kur yra ir cukraus, nors mes dažnai apie tai nepagalvojame. Kita vertus, reikia atsiminti, kad produktai, kuriuose yra paslėptos druskos arba cukraus, nėra pagrindiniai mitybos komponentai. Jų rekomenduojama valgyti nedaug. Taigi druską ir cukrų riboti norinčiam žmogui neužtenka į maistą dėti mažiau druskos ar mažiau saldinti arbatą. Reikia apskritai laikytis sveikos mitybos rekomendacijų. Tuomet druskos ir cukraus kiekis, patenkantis į organizmą, tikrai nebus didelis.
Kitaip tariant, visada reikia vertinti matomą ir nematomą jų kiekį. Matomą kiekį mes galime kontroliuoti. Aišku, jį mažinti reikia iš lėto. Pavyzdžiui, jei į arbatą žmogus deda tris šaukštelius cukrus, iš pradžių reikia dėti 2,5, tuomet mažinti iki 2 ir pan. Taip pat palaipsniui reikėtų mažinti ir druską. Mažus vaikus reikėtų nuo kūdikystės pratinti prie nesūraus ir nesaldaus maisto, kad jiems nesusiformuotų toks įprotis“, - aiškino mitybos ekspertas.
Pašnekovas sutiko, kad šiek tiek cukraus mūsų organizmui reikia. Mat tai labai greitai skaldomi ir įsisavinami angliavandeniai. Tačiau angliavandenių mes gauname ir su vaisiais, ir su daržovėmis, ir su grūdais. Taigi jei valgome teisingai, jų mūsų maiste yra užtektinai.
„Cukruje esantys angliavandeniai ir smulkiamolekuliniai, todėl visai menkaverčiai. Daržovėse esantys stambiamolekuliniai angliavandeniai polisachariniai jau turi kur kas didesnę biologinę vertę. Beje, vaisiuose esantys angliavandeniai – taip pat smulkiamolekuliniai, todėl daržovių turėtume valgyti kur kas daugiau nei vaisių, o vaisiais piktnaudžiauti nereikėtų. Pastarieji angliavandeniai turi sudaryti ne daugiau 10 proc. viso maisto raciono kaloringumo. Aišku, ir riboti vaisių nereikėtų. Juolab kad ir vaisius vaisiui nelygu. Suvalgę kekę vynuogių gausime 20 šaukštelių cukraus, o suvalgę obuolį – kur kas mažiau“, - pasakojo R. Stukas.
Pasak pašnekovo – druska ir cukrus – tai du produktai, kuriuos vertinti turėtume daugmaž vienodai, t. y. vienodai juos abu riboti.
