aA
Puiku, jei reguliariai sportuojate, tačiau Lietuvos sporto universiteto profesorius Albertas Skurvydas primena, kad lengvo bėgiojimo, vaikščiojimo ar važiavimo dviračiu, siekiant įvairiapusės naudos sveikatai, neužteks. Jis rekomenduoja, jau kuris laikas visame pasaulyje populiarėjantį, aukšto intensyvumo treniruočių metodą (ang. high intensity interval training – HIIT).
HIT
HIT
© Shutterstock

Aukšto intensyvumo treniruotės (HIIT) – sportavimo metodas, kai padidinate fizinio krūvio intensyvumą iki 70-90 proc. ir kurį laiką (10-30 sek.) išlaikote tempą. Pavyzdžiui, jei išeinate pabėgioti, ne tik vienodu tempu bėgate lengva ristele, bet ir atliekate kelis pagreitėjimus. Tą patį galite atlikti einant, važiuojant dviračiu, atliekant įvairius pratimus.

Kuo tai naudinga – skaitykite interviu su profesoriumi.

– Jau anksčiau, kalbėdamas apie HIIT, sakėte, kad tai gerina širdies ir kraujagyslių veiklą, gerina aerobinį metabolzimą. Tačiau, ką reiškia „didina raumenyse mitochondrijų skaičių“? Kokia jų įtaka žmogaus kūnui?

– Mitochondrijos – mūsų organizmo kvėpavimo pagrindinė struktūra. Kuo jų yra daugiau, tuo mūsų organizmas yra sveikesnis. Galima sakyti, kad maksimalus deguonies suvartojimas yra sveikatos rodiklis, kuris priklauso ir nuo raumenų kvėpavimo savybių. O jos priklauso nuo mitochondrijų.
Mitochondrijose aerobiniu būdu vyksta ATF (vienas pagrindinių ląstelės makroenerginių junginių – DELFI) energijos gamyba. Kuo daugiau raumenyse yra mitochondrijų, tuo daugiau gaminama energija iš riebiųjų rūgščių deguoniniu būdu.

Albertas Skurvydas
Albertas Skurvydas
© DELFI / Kiril Čachovskij

Jei raumenyse yra daug mitochondrijų, mažėja tikimybė susirgti nutukimu, mažiau gaminasi riebalinių ląstelių, jos būna netokios storos, sumažėja tikimybė susirgti diabetu.

Didelio fizinio intensyvumo pratimų (HIIT) didžiausia nauda yra ta, kad aktyvinamos visas trijų tipų raumenų skaidulos. 10-30 sek. intensyvaus sporto metu mes galime aktyvinti ne vien lėtąsias (pirmojo tipo) ir tarpines (antrojo tipo) raumenų skaidulas, ką paprastai darome, jeigu bėgame lėtai ir ilgai, bet visą raumenyną. Kuo daugiau raumenyno mes įjungiame, tuo labiau ištreniruojame raumenines skaidulas ir mitochondrijas.

HIIT metu mitochondrijų ypatingai padaugėja greitosiose raumenų skaidulose, kurios paprastai nedirba, jeigu bėgame vidutiniu tempu ar lėtai, arba einame pasivaikščioti. Štai kodėl mums reikia tų intensyvių fizinių pratimų, intervalinių treniruočių. Pavyzdžiui, 10 serijų po 20-30 sekundžių kas tris minutes.

Mitochondrijos, ypač iš riebalų rūgščių, sugeba pagaminti ATF energiją. O jei mitochondrijų nebūtų, mes nesugebėtume iš riebalų ir angliavandenių pagaminti energijos, o riebalai ir angliavandeniai po kiekvieno pavalgymo kauptųsi ir prasidėtų nutukimas.

– Tai jei žmogus dėl geros savijautos sportuoja lėtai: vaikšto, bėga ristele, važinėja dviračiu, jis iš sporto negauna maksimalios naudos?

– Taip gaunama kitų naudų – stiprinama širdis, iš kraujo išvalomi blogieji riebalai, bet lėtai judėdamas žmogus nepagerina maksimalaus deguonies suvartojimo ir nepadidina mitochondrijų skaičiaus greitosiose raumenų skaidulose. Taigi, jei žmogus juda palengva, bent kartais reikėtų atlikti spurtų arba jėgos pratimų, kitaip greitosios raumens skaidulos užsnūs.

HIT
HIT
© Shutterstock

– Ar HIIT galima daryti, tarkime, valandą?

– Valandą tai daryti – visiškai neprotinga, tai yra organizmo pertempimas. HIIT idealiausia atlikti 10 serijų po 15-30 sek. kas tris minutes. Tarkime, tai galima atlikti bėgant vidutiniu arba lėtu tempu, pavyzdžiui, kas kilometrą, 15-20 sek. pabėgti 70-80 proc. intensyvumu (beveik maksimaliu greičiu). Jei bėgame 5 km, tai pagreitėjimus reikėtų atlikti kokius 5 kartus po 15-20 sekundžių ir toliau bėgti įprastu tempu. Tai yra super treniruotė, kurioje yra panaudojamas aerobinis metodas ir intensyvumas. Taip sustiprintume širdies raumenį, griaučių raumenis, kepenų ir net galvos smegenų būklę.

– Sakote, kad HIIT gerina širdies ir kraujagyslių būklę, mažina nutukimą, tačiau jei žmogus jau turi problemų dėl širdies ir yra nutukęs, ar intensyviai sportuoti nėra rizikos?

– Pirmiausia, reikėtų pasitarti su gydytojais. Tačiau matau tūkstančius straipsnių, kad medikai rekomenduoja protingas HIIT dozes nutukusiems žmonėms ir sergantiems kitomis ligomis, tačiau tai yra individualizuota ir reikia užsiimti pasitarus su gydytoju.

HIT
HIT
© Shutterstock

– Kaip reikėtų pradėti HIIT kalbant apie dažnumą, reguliarumą?

– Patarimas yra paprastas – viską daryti nuosekliai. Jeigu jūs niekada to nedarėte, tai bėgant lėtą krosą pirmojoje serijoje intensyvumą reikėtų padidinti ne daugiau kaip 70 proc. ir tai daryti maždaug apie 20 sek. Tą dieną pagreitėjimų daugiau nedaryti. Per savaitę taip reikėtų daryti ne daugiau kaip 3-4 kartus. Taip organizmą pripratinsite nuosekliai. Kitą savaitę per treniruotę atlikite viena serija daugiau. Ir taip kiekvieną savaitę. Dalis nervinių ląstelių iki tol nebus aktyvuotos, tam, kad jos nebūtų pertempiamos, nebūtų per didelio šoko, reikėtų nuo vienos serijos ir kas savaitę pakartojimų skaičių didinti. Daugiausiai per savaitę galima atlikti 6-12 serijų. Bet ir tai reikėtų daryti ne ilgiau kaip 2-3 mėnesius. Paskui reikia padaryti pertrauką, sumažinti fizinius krūvius, negalima to taikyti ištisus metus. Arba, tarkime, vietoje 10 serijų taikyti kokias 2 ar vieną.

– Kas gresia, jei per treniruotę atliekame per daug intensyvių serijų?

– Gresia nervinių ląstelių, raumenų pertempimas. Tokie fiziniai krūviai atsiliepia ir širdžiai. Taip tempti galima iki trijų savaičių, bet, jei kas nors tai daro mėnesiais, tai yra pats neprotingiausias dalykas. Tokiu atveju labai greitai kristų svoris, bet tai tikrai neprotingas krūvis mūsų organizmui. Svorį mažinti reikia nuosekliai didinant krūvius.

– Grįžtant prie protingų HIIT, ar yra šių treniruočių trūkumas?

– Blogumas tik tame yra, kad psichologiškai sunku atlikti intensyviai pratimus (nors iš kitos pusės, jei intensyvūs, tai trumpi). Gan sunku yra susikaupti, dirbti 70-90 proc. intensyvumu. Kita dalis žmonių sako, kad jiems net yra geriau susikaupti ir padirbti tas kelias minutes negu dirbti 30-45 min.

Greitas bėgimas
Greitas bėgimas
© Shutterstock

– Tarkime, sporto klubas siūlo išbandyti naujovę: 20 min. intensyviai sportuoti du kartus per savaitę. Ar tai yra gerai?

– Aš tai vertinu pozityviai, tik primenu, kad tai būtinai reikia individualizuoti ir nuosekliai pasirengti – keletą savaičių įsibėgėti į tą krūvį. Du kartus per savaitę 20 min. HIIT – tai yra labai protingas krūvis.

– Per savaitę žmogui to užtenka?

– Reikia žiūrėti individualiai. Paprastai, tyrimai rodo, kad nors per savaitę vieną kartą 20 min pakankamai intensyviai pasimankštinti – yra super daug naudų. Optimalu būtų nuo 2 iki 4 kartų per savaitę po 20 min. Žmogaus sveikatai intensyvaus fizinio krūvio nereikia daug. Reikia individualizuoti – daug kas priklauso nuo žmogaus amžiaus, nuo to, kaip jis po fizinio krūvio geba atsistatyti. Jaunesni – greičiau, vyresni – lėčiau. Vaikai, jaunuoliai, HIIT per savaitę gali atlikti ir 4-5 kartus per savaitę tik ne ilgiau kaip 2-3 mėnesius, tada jau reikės pailsėti. O vyresnio amžiaus žmonėms pakaktų poros kartų.

www.DELFI.lt
Onkologo užrašai
Kaip laiku aptikti vėžį ar net užkirsti jam kelią? Asmeninėmis įžvalgomis ir patarimais dalijasi Nacionalinio vėžio instituto ekspertai.
Griežtai draudžiama DELFI paskelbtą informaciją panaudoti kitose interneto svetainėse, žiniasklaidos priemonėse ar kitur arba platinti mūsų medžiagą kuriuo nors pavidalu be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti DELFI kaip šaltinį.
Įvertink šį straipsnį
Norėdami tobulėti, suteikiame jums galimybę įvertinti skaitomą DELFI turinį.
(55 žmonės įvertino)
4.4545

Apsauginiai saulės kremai nuo vėžio gali ir neišgelbėti: profesorė atkreipė dėmesį į kelis svarbius niuansus (53)

Atėjus vasarai ir kaitinant saulei medikai įspėja, kad per daug saulės gali būti visai ne į naudą.

Neapsigaukite – net ir vaisiai gali tapti nesveiku užkandžiu, jei nesilaikysite svarbios taisyklės (5)

Vienas laukiamiausių vasaros malonumų – galimybė kasdien mėgautis ne tik šiltu oru, bet ir...

Wimas Hofas pasiūlė nieko nekainuojantį paprastą būdą, kaip išvengti širdies ir kraujagyslių ligų (24)

Pasaulio Gineso rekordų savininkas ir revoliucinio šedevro „Wim Hof Metodas“ autorius Wimas...

Gydytojas atsakė, kiek kalorijų galima sudeginti dirbant sode – reikia atsiminti svarbias taisykles (19)

Daugumai lietuvių vasara ir sodo darbai yra tiesiog neatskiriami. Žolės pjovimas, daržo...

Suskilę kulnai – ne tik estetinė problema: tai gali būti ir rimtų ligų požymis (1)

Orams pagaliau atšilus, norisi kuo toliau spirti uždarus batus ir pasipuošti atviromis basutėmis....

Top naujienos

Vilnietė priblokšta: diagnozavus koronavirusą, trijų gydytojų trys skirtingi verdiktai dėl izoliacijos – kuo tikėti? (23)

Vilnietė Ana nustebo, kaip skirtingai tos pačios poliklinikos gydytojai vertina tą pačią...

Šokiruojantis Pratasevičiaus interviu: viską paaiškina svarbi neįvardinta detalė (180)

Tai, ką buvęs informacinio projekto „Nexta“ redaktorius Ramanas Pratasevičius prikalbėjo per...

Stoltenbergas: NATO durys atviros Ukrainai ir Sakartvelui (7)

Per viršūnių susitikimą Briuselyje NATO patvirtino, kad organizacijos durys yra atviros Ukrainai...

Molėtų rajone įkūrė pluoštinių kanapių cechą – turi didelių planų (13)

Molėtų rajone, Suginčiuose, Edvinas Petkevičius ir Andrius Ramonas turi įkūrę pluoštinių...

Didelės rizikos pandemijos laimėtojai sugrįžta į normalų gyvenimą: tai atneša naujus iššūkius

Europos didelės rizikos reitingo kompanijoms, pasipelniusioms iš žmonių, pandemijos metu...

Už Masiulio ir Minioto nugarų likęs Motiejūnas: aš kaip buvau laimingas, taip ir esu (31)

Trečio daugiausiai šiuo metu uždirbančio Lietuvos krepšininko Donato Motiejūno nacionalinėje...

Iš Baltarusijos atstovo – kaltinimai Lietuvos pareigūnams (99)

Baltarusijos pasienio apsaugos komiteto pirmininkas Andrejus Filatovas kaltina Lietuvą kaltina...

Vakarui pasibaigus vaikinas sekundei atsigręžė į telefoną: tada – smūgis

Buvo eilinis rudens sekmadienis ir pabjuręs oras. Važinėjausi po miestą susitikinėdamas su...

Duomenų mokslininkas: žinios kol kas ateina labai prastos – rudenį gali būti visko labai daug perspėja: realiai turime mėnesį (481)

Už trečią sergamumo bangą Lietuvoje sukėlusią „britišką“ atmainą greičiau plintanti ir...

Per karantiną sukčiai kėlė kompetencijų lygį: kaip jie išvilioja pinigus šiomis dienomis? (9)

Kasmet iš Lietuvos gyventojų sukčiai išvilioja milijonus eurų, o daugybė žmonių graužiasi...