aA
Ar kada esate pagalvoję, kaip įdomu būtų išmokti stovėti ant rankų? Jei iki šiol nuo stovėjimo ant rankų jus skyrė tik baimė, tai galiu jus nuraminti – šie paprasti patarimai išvers jus iš kojų jau šiandien.
Marius Jovaiša
Marius Jovaiša
© DELFI montažas

Norint išmokti stovėti ant rankų, reikia pakankamai sustiprinti riešus, rankas, pečius, ypač juosmens raumenyną. Išmokti nėra labai sudėtinga, jeigu žinai gerą sistemą ir turi užsispyrimo. Man tai užtruko apie metus, savo knygoje „Aistra gyventi sveikai“ pasakojo Marius Jovaiša.

Mokėti stovėti ant rankų, daryti „saulutę“, prisitraukti ir apsisukti aplink skersinį, atlikti grakštų kūlverstį pirmyn ir atgal, galbūt net išmokti oro kūlverstį (salto) yra be galo smagu – tai tam tikras grįžimas į vaikystę ir mėgavimasis gyvenimu. Ar prisimenate, kaip vaikystėje eidavote į kiemą pažaisti, pasikarstyti ant sūpynių ar medžio, palaipioti žaidimų aikštelėje pastatytais skersiniais ir kopėtėlėmis?

Tą jausmą galima patirti ir suaugus, reikia tik šiek tiek pasimokyti. Svarbiausia, kad mokantis tokių gimnastikos elementų labai sustiprinamas visas griaučių raumenynas, ypač – nugara ir pilvas. Maža to, raumenis išmokstama aktyvuoti judant, dinaminėse padėtyse, o tai labai praverčia bendrai laikysenai, taisyklingai nugaros padėčiai.

Taigi mokymasis stovėti ant rankų yra smagus ir labai naudingas pratimas, kurį rekomenduoju visiems, nebent turite kokių nors ligų, dėl kurių gydytojai jums draudžia atlikti inversiją (kūno padėtį, kai galva žemiau kojų).

Viskas prasideda nuo lentutės (angl. plank). Tai – gerai žinomas pratimas, kurio tikslas – stiprinti juosmens raumenis. Lentutę galima daryti ištiestomis arba sulenktomis rankomis, bet norint išmokti stovėti ant rankų, lentutę naudingiau daryti į grindis remiantis delnais, nes taip juos labiau stiprinsite.

Marius Jovaiša
Marius Jovaiša
© Organizatorių nuotr.

Labai svarbu įtempti visus kūno raumenis – ne tik pilvą ir sėdmenis, bet ir delnus, pečius, krūtinę, šlaunis, pėdas. Lentutė – puikus būdas mokytis valdyti visą kūną, jos tikslas – sustingti labai tvirtoje padėtyje ir išmokti taip išbūti kuo ilgiau, šiek tiek pasitreniravus – netgi 3–4 min. Dažniausiai pasitaikančios klaidos yra nelygi (per daug išriesta arba atvirkščiai – sulenkta nugara) arba atpalaiduoti kurie nors raumenys, kaip antai delnai ir dilbiai.

Delnais turite stumti nuo savęs grindis, kad kūno svorį laikytų tvirti, įtempti raumenys, nes priešingu atveju bus „traiškomi“ riešo sąnariai. Šią taisyklę labai svarbu išmokti, nes vėliau, vis didesnę kūno masės dalį perkeliant ant delnų, jų neįtempus, riešai gali skaudžiai nukentėti.

Lentutė turi keletą variantų, kuriuos taip pat labai naudinga daryti – tai lentutė šonu, atbulai ir asimetrinė lentutė, kai į grindis remiamasi tik viena koja ir viena ranka. Į treniruotes siūlyčiau įtraukti visus šiuos variantus ir iš eilės padaryti paprastą lentutę (veidu žemyn), tada pasisukus į vieną šoną, į kitą šoną ir atbulai (veidu aukštyn). Tarp jų verta padaryti pertraukėles ir pailsėti. Svarbiausia tvirtai laikyti įtempus visus raumenis, kad kūnas būtų tarsi išdrožtas iš medžio.

Kai lentutės padėtyje galite lengvai išbūti bent minutę, tęskite ir po truputį stokitės ant rankų. Patogiausia naudoti gimnastikos sienelę (kopėtėles) arba bet kokią lygią tvirtą sieną (durys tam nelabai tinka, nes jei kas nors jas staiga atidarys, galima užsigauti).

Marius Jovaiša
Marius Jovaiša
© Organizatorių nuotr.

Atsistokite į lentutės padėtį šalia sienos taip, kad kojos remtųsi į sieną. Tada kojomis palypėkite aukštyn, o rankomis atsitraukite atgal, arčiau sienos. Svarbu neskubėti, įsitikinti, kad tokioje „įstrižoje“ padėtyje galite pabūti bent pusę minutės, laikydami tvirtai įtemptą kūną (turėtumėte išlikti kaip lentutė). Galima po truputį didinti kampą, kol pasieksite grindims beveik statmeną padėtį.

Kai jau galėsite stovėti ant rankų atsirėmę į sieną, pasisukite į kitą pusę – nugara į sieną. Tai darydami atsispirkite – stovėdami ištieskite rankas aukštyn, tiesiomis rankomis pasilenkite iki grindų ir viena koja pasispirkite.

Naudos duoda abu stovėjimo ant rankų variantai, tiek veidu, tiek nugara į sieną – svarbu visą laiką stengtis laikyti kūną įtemptą, nei sulenktą, nei išriestą – kaip lentutė. Kai įsitikinsite, kad delnai, rankos ir pečiai patogiai išlaiko visą kūno svorį, galite pradėti mokytis stovėti be atramos.

Svarbu pradėti tai daryti švarioje vietoje be jokių kliūčių, kad praradus pusiausvyrą būtų kur saugiai nusileisti kojomis. Grindys turėtų būti neslidžios ir kietos, nes ant minkštos dangos (kilimo, žolės ir pan.) sunkiau išlaikyti pusiausvyrą.

Norint išmokti stovėti ant rankų be atramos, iš pradžių reikia išmokti saugiai „išsisukti“ – nusileisti kojomis ant grindų, jei prarandate pusiausvyrą ir virstate ant nugaros. Vienas būdas yra staigiai susisukti į kūlverstį ir nuriedėti, bet iš pradžių lengviau išmokti „piruetą“, kai liekama stovėti ant vienos rankos, tada visu kūnu pasisukama į kitą pusę ir abiem kojomis nusileidžiama ant grindų.

Labai svarbu išmokti saugiai ir be baimės nusileisti praradus pusiausvyrą – tada galima drąsiai treniruotis ir po truputį gludinti stovėjimo ant rankų įgūdžius. Šio pratimo žavesys, kad jį galima tobulinti ir vystyti iki begalybės. Galima stovėti ant delnų, kumščių, pirštų; ant lygiagrečių, kaitaliojant tarp jų kampą, po truputį pasiekiant vieną liniją (kaip stovint ant skersinio); mokytis stovėti ant vienos rankos, atsistoti ant rankų be pasispyrimo, tik padėjus delnus ant žemės ir lėtai perkeliant vis daugiau svorio ant rankų – yra keli šio judesio variantai, reikalaujantys labai daug jėgos.

Galima mėginti išmokti stovėti ant rankų įsitvėrus gimnastikos žiedus arba daryti atsispaudimus. Kad ir kokių olimpinių aukštumų pasiektumėte, stovėjimo ant rankų variacijos gali išlikti iššūkiu visam likusiam gyvenimui! Ir kartu tai yra be galo naudingas, prasmingas, smagus užsiėmimas, nereikalaujantis sporto salės ar kokių specialių priemonių!

Marius Jovaiša
Marius Jovaiša
© Organizatorių nuotr.

Beje, kai jau gerai stovite ant rankų be atramos, verta mokytis stovėti ant lygiagrečių – tai nėra nė kiek sudėtingiau, gal netgi šiek tiek lengviau, nes tvirtai lygiagretes suėmę delnai leidžia tiksliau valdyti kūno padėtį, be to, taip mažiau pavargsta riešai.

Jei kiekvieną dieną bandysite vadovautis šiais patarimais – mažais žingsneliais artėsite link tos dienos, kuomet be jokių pastangų laisvai stovėsite ant rankų. Tad linkiu nepasiduot, pasistengt ir išdįst pamatyt kaip pasaulis atrodo mums stovint aukštyn kojom.

www.DELFI.lt
Griežtai draudžiama DELFI paskelbtą informaciją panaudoti kitose interneto svetainėse, žiniasklaidos priemonėse ar kitur arba platinti mūsų medžiagą kuriuo nors pavidalu be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti DELFI kaip šaltinį.
Įvertink šį straipsnį
Norėdami tobulėti, suteikiame jums galimybę įvertinti skaitomą DELFI turinį.
(28 žmonės įvertino)
3.9286

Pažiūrėkite į savo senus batus, daug ką sužinosite apie sveikatą: gydytojas įvardijo pavojingus atvejus (47)

Ar kada pastebėjote, kaip skirtingai žmonės nudėvi batus? Vieni išklypsta į kairę, kiti į...

Mokslininkai pristatė labai optimistišką atradimą: nustatė, kad vaistai nuo uždegimo gali atjauninti smegenis (9)

Remiantis naujo tyrimo su pelėmis rezultatais, vaistai nuo smegenų uždegimo gali sulėtinti ar net...

Papasakojo apie netradicinius būdus mesti rūkyti: padėti gali ženšenis ar net jogurtas (3)

Savo sveikatos labui daugelis Naujaisiais metais priima iššūkį – atsikratyti nepageidaujamų...

Pamiršus svarbią taisyklę sportuojant, galima net prarasti sąmonę: tai dažniausia naujokų klaida (30)

Treneriai neslepia – po Naujųjų jaučiamas didesnis žmonių noras sportuoti, todėl nenuostabu,...

Augalo šaknis, kuri padės įveikti nuovargį (8)

Po švenčių jaučiate stresą ar pritrūkote jėgų tęsti darbą ar mokslus? Organizmui bus...

Top naujienos

Eurolyga: „Žalgiris“ triuškina ALBA su Roku Giedraičiu (134)

Eurolygos 21-ojo turo rungtynėse Kauno „Žalgiris“ (6/14) namuose priima Berlyno ALBA (7/13)...

Iš anksto pasmerktas Brežnevo dukterėčios romanas: kodėl jai buvo užkirstas kelias tekėti už pirmosios meilės? (22)

Džiaugtis lengvu gyvenimu ji anaiptol negalėjo. Giminystės ryšiai su TSKP CK generaliniu...

Valerijus Katkauskas

Ir vėl „visi vyrai tokie“?! N-18 (3)

Perskaičiau Vitalijos Guobės pasakojimą „Dieve, apsaugok nuo klasės susitikimų!“....

Domantas Sabonis pakvietė į ekskursiją po „Pacers“ valdas, pristatė merginą ir surengė vėliavų testą (72)

Amerikiečių vlogeriui Austinui Millsui pavyko parodyti visiškai kitą su žiniasklaidą įprastai...

Nejaukiai pasijutęs Aistis Mickevičius stojo ginti Indrės Stonkuvienės: kai kurie žmonės – truputį gyvuliai (210)

Pokštą apie skyrybas įprastai galima atlaikyti su mandagia šypsena. O kas, jei juokeliai apie...

Drukteinis ir Pogrebnojus kandžiai sukritikavo „Žmonių“ apdovanojimus: žemas lygis ir liūdnas vaizdelis (110)

Etiketo specialistas, rašytojas Giedrius Drukteinis ir dizaineris Aleksandras Pogrebnojus yra...

Viena už kitą įspūdingesnė? Išrinkite stilingiausią apdovanojimų ceremonijos viešnią (5)

Ketvirtadienio vakarą Nacionaliniame operos ir baleto teatre praūžė kasmetė „Žmonės 2020“...

Po triukšmo dėl nežymėtų policijos „trikojų“ siūlo apsidairyti svetur: kameros ir medžiuose, ir šiukšlinėse (44)

Lietuviai buriasi į įvairias grupes socialiniuose tinkluose ir protestuoja prieš gatvėse...

Artėja pabaiga: Johnsonas pasirašė „Brexit“ susitarimą dėl išstojimo sausio pabaigoje (84)

Jungtinės Karalystės ministras pirmininkas Borisas Johnsonas penktadienį pasirašė susitarimą...

Prezidento Nausėdos tėvas atsidūrė ligoninėje (176)

Prezidento Gitano Nausėdos tėvas Antanas Nausėda penktadienį atsidūrė Kauno klinikose. Tai DELFI...