Sėlenos yra išorinė kietoji grūdo dalis, būtent čia galime rasti daugiausiai skaidulų ir maistinių medžiagų. Jei valgome pilno grūdo kruopas, su maistu gauname ir sėlenų, tačiau šiais laikais, sėlenas galima nusipirkti ir atskirai – labiausiai paplitusios yra kviečių, avižų ir ryžių sėlenos.
Dažniausiai yra vartojamos kviečių ir avižų sėlenos, pastarosios turės perpus mažiau skaidulų, nei kviečių sėlenos, bet pasižymės dideliu beta gliukanų kiekiu, kas itin naudinga cholesteroliui, cukraus balansui ir imuninei sistemai.
Kuo naudingos sėlenos?
1. Naudingos virškinimo sistemai – apsaugo nuo vidurių užkietėjimo ir padeda reguliariam tuštinimuisi. Taip pat savyje turi prebiotikų, tai tam tikros rūšies skaidulos, kurios maitina gerąsias bakterijas mūsų žarnyne.
2. Naudinga kraujotakai – padeda sureguliuoti padidėjusį cholesterolį ir pasižymi apsauga nuo širdies ir kraujagyslių ligų.
3. Prevencija nuo vėžio – didesnis skaidulų kiekis mityboje siejamas su mažesne rizika susirgti žarnyno vėžiu ar hormoninio tipo, kaip krūties vėžiu.
4. Padeda svorio reguliavimui – gausiai skaidulų turintys produktai suteikia sotumo jausmą ir padeda geriau sureguliuoti cukraus lygį organizme.
Kada reikėtų vartoti atsargiai?
1. Kviečių sėlenų reiktų vengti, jei jus kamuoja neigiama reakciją į gliuteną ar sergate Celiakija (imuninio pobūdžio susirgimas, kurio metu organizmas neigiamai reaguoja net į mažiausią kiekį gliuteno). Tokiu atveju rinkitės avižų sėlenas be gliuteno.
2. Jei jums diagnozuotas dirglosios žarnos sindromas tikėtina, kad sėlenos jūsų simptomus gali pabloginti ir vesti link pilvo pūtimo ar dujų kaupimosi.
3. Valgant didesniais kiekiais, gali mažėti geležies ar cinko atsargos ir atsirasti trūkumas. Sėlenose gausu fitato rūgšties, kuri sumažina šių mineralų įsisavinimą.
Geriausias būdas vartoti:
Dėkime kepdami blynus, vaflius ar duonos kepinius, verdant košę – apdorojimo procesas sumažina fitato rūgšties kiekį, kas itin svarbu, jei jus jau kamuoja tokių mineralinių medžiagų, kaip geležis, trūkumas.
Mažesniais kiekiais vartokime į kokteilius ar jogurtą – ypač naudinga rytais, kadangi suteiks ilgesnį sotumo jausmą.
1-2 valgomuosius šaukštus sumaišykite su stikline vandens ir vartokite 30-60 minučių prieš valgį. Toks mišinys suteiks sotumo jausmą, tad tikėtina, kad jums prireiks mažesnės patiekalo porcijos.
Priminimas:
Įtraukiant daugiau skaidulų turinčių produktų, kaip sėlenos, į mitybą tai reikėtų daryti palaipsniui ir vis didinant kiekį, kadangi per didelis ir staigus skaidulų padidinimas gali sukelti pilvo pūtimą, dujų kaupimąsi ar viduriavimą. Taip pat vartojant daugiau skaidulų, taip pat svarbu, kad gertumėme pakankamai skysčių, mažiausiai 2 l per dieną.
