aA
Įvairūs skaičiavimai rodo, kad galėtume išvengti net iki 60 proc. ligų, jei pakeistume savo mitybą ir fizinį aktyvumą į sveikatai palankesnį. Gyvensenos medicinos specialistė Aistė Kučinskienė savo paskaitoje papasakojo, kaip sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką pakeitus mitybą – kokių produktų iš tiesų reikėtų vengti, o kokius įtraukti į savo racioną.
Cholesterolis
Cholesterolis
© Shutterstock

Specialistės teigimu, norint savo gyvenimą pakreipti sveikesne linkme, reikia atminti vieną svarbią taisyklę: neturime gyventi, kad valgytume – turime valgyti tam, kad gyventume. Tad reikia atsirinkti tokį maistą, kuris suteiktų pagrindines maistines medžiagas. Štai baltymai turėtų sudaryti 15-20 proc. raciono, riebalai 25-30 proc., o angliavandeniai 45-60 proc.

Vengti sočiųjų riebalų rūgščių, sūrį vartoti tikrai ne kasdien

Suaugusio žmogaus 1 kg kūno masės per dieną reikia ne mažiau nei 1-1,5 g baltymų. Vertingiausi, ypač vaikui, yra pieno ir kiaušinio baltymai.

Kaip pasakojo A. Kučinskienė, pagrindiniai baltymų šaltiniai yra mėsa, žuvis, pienas ir kiaušiniai, tačiau taip pat baltymų yra pupelėse, riešutuose, lęšiuose, grūdinės kilmės produktuose, avinžirniuose. Baltymų produkte itin daug, jei 100-te gramų produkto jų yra 15 gramų ar daugiau.

Kita maistinių medžiagų grupė yra riebalai.

Gerieji mononesotieji ir polinesotieji riebalai
Gerieji mononesotieji ir polinesotieji riebalai
© Shutterstock

„Kartais žmogus sako, kad jei turi antsvorį, reikia vartoti mažiau riebalų. Tačiau tai ne visai tiesa, nes riebalai mūsų kūnui labai reikalingi. Jie būtini normaliam organizmo funkcionavimui. Riebalus sudaro glicerolis ir riebalų rūgštys, kurios būna sočiosios ir nesočiosios“, – pasakojo specialistė Raseinių rajono savivaldybės visuomenės sveikatos biuro surengtoje paskaitoje.

Gyvūninės kilmės riebaluose vyrauja sočiosios, o augaliniuose – nesočiosios riebalų rūgštys. Vartojant per daug sočiųjų riebalų rūgščių didėja bendrojo ir mažojo tankio cholesterolio koncentracija kraujyje. Tai vadinamasis „blogas“ cholesterolis, dėl kurio kyla širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Tad sočiųjų riebalų rūgščių reikia vengti.

Polinesočiųjų rūgščių, kurių reikia mūsų organizmui, yra augalinės kilmės riebaluose, kai kuriuose aliejuose, žuvyje.

Specialistė išvardijo gerųjų – nesočiųjų riebalų šaltinius. Tai – riešutai, sėklos, natūralus riešutų sviestas, alyvuogės, augaliniai aliejai (linų sėmenų, alyvuogių), avokadas, riebi žuvis – lašiša, skumbrė, sardinės.

Sočiųjų riebalų šaltiniai, kurių reikia daug mažiau: kiauliena, riebios dešros, riebūs pieno produktai.

Vieni blogiausių riebalų yra transriebalai. Nustatyta, kad didelis jų vartojimas yra susijęs su koronarinėmis širdies ligomis, vėžiu. Transriebalų gausu įvairiuose sausainiuose, pyragėliuose, tortuose ir kituose saldumynuose. Tad, jei norisi kažko saldaus, geriau saldumynus pasigaminti pačiam namuose ir rinktis sveikesnius produktus.

„Kalbant apie riebalus dar norėčiau pakalbėti apie sūrį. Žinau, kad žmonės mėgsta jį valgyti labai dažnai. Tačiau sūryje yra labai daug sočiųjų riebalų rūgščių, kurių reikia vengti arba vartoti saikingai. Taip pat sūryje yra daug cholesterolio ir druskos. Dėl to gali didėti kraujo spaudimas ir blogasis cholesterolis. Nesakau, kad visai iš raciono reikia išmesti šį produktą, bet jei vartojate kasdien, tai tikrai yra per daug“, – kalbėjo A. Kučinskienė.

Sūris
Sūris
© Organizatorių nuotr.

Angliavandenių atsisakyti nevertėtų

Trečia svarbi maistinė medžiaga yra angliavandeniai. Specialistė pastebi, kad tarp žmonių vyrauja nuomonė, kad angliavandenių reikia atsisakyti ir taip bus numesti nereikalingi kilogramai. Tačiau tai nėra visiška tiesa. Mat angliavandeniai yra 2 rūšių – paprastieji ir sudėtiniai.

Sudėtiniai arba gerieji angliavandeniai yra gaunami iš daržovių, vaisių, grūdinės kilmės produktų. Paprastieji angliavandeniai yra perdirbtuose produktuose. Tad sudėtinių angliavandenių atsisakyti negalima.

Tačiau rafinuotų angliavandenių reikėtų vengti. Tai – balti miltai ir jų gaminiai, batonas, bandelės ir kiti kepiniai bei užkandžiai, sausainiai, saldumynai, keksai, makaronai, gazuoti gėrimai, mėsainiai, dešrainiai, picos tešla, tortai, baltieji ryžiai, manų kruopos, rafinuotų kviečių kruopos, rafinuotos, smulintos miežių kruopos.

Angliavandeniai
Angliavandeniai
© Shutterstock

Pagrindiniai principai, kurie padės sumažinti širdies ligų riziką

1. Mitybos režimas ir maitinimosi reguliarumas. Per dieną reikėtų valgyti 3 pagrindinius patiekalus – pusryčius, pietus ir vakarienę bei 2 užkandžius. Labai svarbu, kad nuo ryte pabudęs žmogus pavalgytų per 2 valandas, o vakarienę suvalgytų ne vėliau nei likus 2 valandoms iki miego laiko. Reikia susikoncentruoti į valgymo procesą – kramtyti lėtai ir daug, negalvoti apie problemas, stengtis pajausti skonį. Tai svarbu dėl to, kad pajaustume alkio ir sotumo jausmą.

2. Mityba turi būti subalansuota ir maistinių medžiagų reikia gauti tiek, kiek rekomenduojama.

3. Saikingumas – svarbu nepersivalgyti, bet neturime jausti milžiniško alkio jausmo.

4. Įvairumas. Nė vienas maisto produktas neturi visų reikiamų maistinių medžiagų ir pakankamo jų kiekio. Didesnė tikimybė, kad gausite visko, ko reikia, jeigu valgysite įvairų maistą. Dažniau rinkitės augalinės kilmės maistą.

Vaisiai ir daržovės
Vaisiai ir daržovės
© Shutterstock

5. Daržovių ir vaisių kasdien reikia valgyti ne mažiau nei 500 gramų. Tačiau iš jų turi būti 300 g daržovių ir 200 g vaisių bei uogų. Geriausia vartoti šviežias daržoves, tačiau tinka ir šaldytos, džiovintos, troškintos. Sultis vartokite saikingai, nes jose mažai skaidulų ir daug cukraus. Bent 2-3 kartus per savaitę vartokite ankštines daržoves, kasdien valgykite įvairios rūšies nesūdytų riešutų – apie 30 g, ir sėklų.

6. Vartokite daugiau skaidulinių medžiagų, rinkitės viso grūdo produktus.

7. Rinkitės maisto produktus, ant kurių uždėtas rakto skylutės simbolis – jie sveikesni.

8. Kontroliuokite riebalų vartojimą, ypač sočiųjų riebalų, rinkitės produktus, kuriuose daugiau nesočiųjų riebalų rūgščių. Taip pat reikia vengti transriebalų ir hidrintų riebalų.

9. Ribokite perdirbtos mėsos ir raudonos mėsos kiekį, nes šie produktai ypač prisideda prie širdies ir kraujagyslių ligų atsiradimo bei pablogėjimo.

10. Valgykite žuvį 2-3 kartus per savaitę.

Aistė Kučinskienė
Aistė Kučinskienė
© Asmeninio albumo nuotrauka

11. Vartokite liesesnius pieno produktus. Jei renkatės sūrį ar grietinę, kitus riebius pieno produktus, juos vartokite saikingai ir ne kasdien.

12. Ribokite konditerinius gaminius, kuriuose daug cukraus.

13. Valgykite nesūrų maistą, nes per didelis druskos kiekis kenkia širdžiai.

14. Gerkite pakankamai vandens – per parą išgerkite 1,5-2 litrus. Tai gali būti ir nesaldinta arbata.

15. Gamindami rinkitės sveikus gamybos būdus – virimą vandenyje, garuose, troškinimą, gaminimą konvekcinėje krosnelėje, kepimą įvyniojus į popierių ar foliją. Venkite kepti ant keptuvės, rūkyti, gruzdinti, virti riebaluose, sūdyti. Net ir patį geriausią produktą galima sugadinti, jei jis bus perkeptas ar pervirtas.

Baltymai
Baltymai
© Shutterstock

16. Atkreipkite dėmesį į maisto produktų etiketes, skaitykite, kokios yra sudedamosios dalys, kaip jis pagamintas.

17. Saikingai vartokite alkoholį, nes nesaikingas jo vartojimas didina širdies ir kraujagyslių ligų riziką.

18. Palaikykite fizinį aktyvumą.

www.DELFI.lt
Griežtai draudžiama DELFI paskelbtą informaciją panaudoti kitose interneto svetainėse, žiniasklaidos priemonėse ar kitur arba platinti mūsų medžiagą kuriuo nors pavidalu be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti DELFI kaip šaltinį.
Įvertink šį straipsnį
Norėdami tobulėti, suteikiame jums galimybę įvertinti skaitomą DELFI turinį.
(102 žmonės įvertino)
4.3627

Pristatė naują mankštą: padeda įveikti nugaros skausmą, miego sutrikimus ir net šlapimo nelaikymą (2)

Pasak sveikatos specialistų, kas antras 30–50 metų amžiaus žmogus šiandien gydosi nugaros...

Trumpa mankšta, kuri padės prajudinti visą kūną: nesunku, bet labai naudinga

Tai, kad mankštintis reikia kasdien, žinome tikriausiai visi. Tačiau vis randame pasiteisinimų,...

Delfi PliusGiedrė Balčiūtė

Gydytojas įvertino liaudiškus erekcijos gydymo metodus: tam tikri produktai išties gali padėti

Seksualinė potencija neretai siejama su vyriškumu, todėl vyrai skaudžiai reaguoja net ir į...

Plaukai gali pradėti slinkti ne tik dėl genetinių veiksnių: pasakė, kas dar jiems ypač kenkia

Genetinis paveldimumas, stresas, nevisavertė mityba, netinkamos priežiūros priemonės, net stiprus...

Ignoruojant pleiskanas gresia rimtesnės problemos: patarė, kas gali padėti jų atsikratyti

Pleiskanos plaukuose ir ant rūbų gali neretu atveju sukelti diskomfortą ir nepasitikėjimą...

Top naujienos

Karo ekspertai apie ukrainiečių smūgį Kryme: tokia versija ima atrodyti visai reali

Pilietinio gynybos ir saugumo analizės centro „Locked N’ Loaded“ ekspertų teigimu,...

Kreivys pripažino: elektros kainos Lietuvoje yra visiškai nenormalios, bet tam yra priežasčių (20)

Elektros energijos kainos Lietuvoje jau sumušė visus rekordus, tačiau tai, kad jos yra tokios...

Po viceministrės vizito Taivane Kinija nutraukia ryšius su Lietuva susisiekimo srityje

Reaguodama į susisiekimo viceministrės vizitą Taivane šią savaitę Kinija pareiškė įvedanti...

Europai – nauji Medvedevo grasinimai: ten taip pat gali įvykti nelaimingų atsitikimų

Rugpjūčio 12 d. buvusio Rusijos prezidento Dmitrijaus Medvedevo žinutėje nuskambėjo grasinimas...

Lietuvą užplūs tikri karščiai: laukia tropinės naktys

Artimiausią parą anticiklonas lems sausus ir ramius orus.

Ukraina: Rusijos „rekordininkas“ pagaliau neteko posto

Po sprogimų laikinai okupuotame Kryme , rusų pajėgų Sakų aerodrome, iš pareigų atleistas...

Karas Ukrainoje. Reikšmingi pokyčiai kare: Rusijai dabar teks ginti „nepasiekiamą“ teritoriją žiniasklaida: ataką Kryme surengė Ukrainos specialiosios pajėgos

Ukrainos prezidentas Volodymyras Zelenskis pareikalavo, kad Rusijos pajėgos nedelsiant paliktų...

Nustebinti net patyrę stebėtojai: „Wizz Air“ lėktuvas – vos keli metrai virš turistų galvų

Tai širdį veriantis momentas, kai „Wizz Air“ keleivinis lėktuvas , leidęsis Graikijos...

Išvažiuojantys iš miestų ilgąjį savaitgalį pradeda spūstyse: eismo situacija dar gali prastėti

Prasidedant ilgajam Žolinių savaitgaliui, o tautiečiams traukiant poilsiauti, miestuose jau ėmė...