aA
Treneriai neslepia – po Naujųjų jaučiamas didesnis žmonių noras sportuoti, todėl nenuostabu, jog sporto salėse šiuo metų laiku galima sutikti daug daugiau besimankštinančiųjų nei įprastai. Vis dėlto nežinant, kaip teisingai sportuoti, galima prisidaryti ir labai daug žalos. Viena iš neretai pamirštamų, bet labai svarbių taisyklių – sportuojant sekti savo pulsą. Apie tai pasakojo projekto HealthyFit, Gym+ trenerė Agnė Girniūtė.
© DELFI (J.Markevičiaus nuotr.)

Alinant save per dideliu fiziniu krūviu, neskiriant dėmesio raumenų atsistatymui ir poilsiui, galima persitempti ir gauti ne norimą rezultatą, o atvirkščiai – didelę žalą. Gali pradėti kankinti nemiga, galvos skausmas, bloga nuotaika ar dingęs apetitas.

Negana to, gali pradėti net ir pykinti. Galiausiai, neklausant savo kūno, tiesiog apalpsite.

„Ypač atsargūs turi būti žmonės, sergantys širdies ir kraujagyslių ligomis ar turintys kitų sveikatos sutrikimų. Vis tik treniruotės yra geriausia prevencija ir vienintelis būdas stiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą ir sumažinti riziką susirgti šiomis ligomis“, – kalbėjo trenerė.

Kodėl svarbu matuoti pulsą?

Yra keletas priežasčių dėl ko matuoti savo pulsą yra svarbu. Pirmiausia – pulso stebėjimas padeda mums nepersistengti sportuojant ir nepakenkti širdies ir kraujagyslių sistemai, sako trenerė.

Agnė Girniūtė
Agnė Girniūtė
© Saulius Irmantas

Dažnai didelis noras greitiems pokyčiams, užsidegimas sportuoti kuo daugiau, stipriau ir intensyviau, nulemia per didelį kūno nuvarginimą, o tai nėra sveika. Stebint pulsą galima šį procesą kontroliuoti kur kas geriau ir to išvengti.

„Be to, norėdami, kad treniruotės būtų efektyvios ir pasiektume savo užsibrėžtų tikslų, sportuoti turime tikslingai. Tarkime, jeigu jūsų tikslas numesti svorio, būtų naudinga nusistatysi savo riebalų deginimo zoną ir treniruoti būtent ją. Sportuojant tokiu būdu jūs galite tikėtis geriausio ir greičiausio rezultato“, – sakė A. Girniūtė.

Pagaliau, jeigu nestebime ir nematuojame jokių rodiklių, iš kur galime žinoti, kad treniruojamės gerai ir efektyviai? Matuodami tam tikro fizinio krūvio poveikį kūnui, galime aiškiai matyti treniruočių efektyvumą.

Tada galima žinoti, ar taip treniruojantis artėju prie savo tikslo ar reikia kažką keisti. Pasak trenerės, progreso stebėjimas labai motyvuoja ir įkvepia treniruotis toliau.

Pašnekovė sako, jog atvejai, kai pamirštama stebėti savo pulsą ir savijautą, o tada sulaukiama pasekmių, dažniausiai nutinka tada, kai žmonės tik pradeda sportuoti.

„Jie netinkamai įvertina savo pajėgumą ir galvoja, kad kuo daugiau tuo geriau. Didžiajai daliai žmonių, nekalbant apie labai gerai treniruotus ir profesionalius sportininkus, siekiant savo tikslų ir norint būti sveikiems, visiškai pakanka treniruotis vidutiniu intensyvumu. Tačiau norėčiau pastebėti, kad pačios blogiausios pasekmės pasireiškia tada, kai gyvename sėsliai, nejudame ir visiškai nesitreniruojame“, – patarė pašnekovė.

Pamiršus svarbią taisyklę sportuojant, galima net prarasti sąmonę: tai dažniausia naujokų klaida
© DELFI (J.Markevičiaus nuotr.)

Kaip tai padaryti?

„Pulsą matuoti galime pasinaudoję technologijomis – laikrodžiais, apyrankėmis, krūtinės juostomis ir pan. Taip pat galime paskaičiuoti patys, pridėję du pirštus prie miego arterijos arba tiesiog įvertindami treniruotės sunkumą: lengva, sunku ar labai sunku. Labai svarbu prisiminti, kad vien tik stebėti pulsą neužtenka, dar būtina turėti žinių apie tai, kaip tinkamai pasirinkti pulso zonas, kiek laiko, kokiais intervalais ir kaip dažnai sportuoti norint tą daryti saugiai ir efektyviai“, – kalbėjo A. Girniūtė.

Ribą nustatyti padės paprasta formulė

Apskaičiuoti maksimalią pulso ribą galima pasinaudojus formulėmis. Jų yra įvairių, bet pati paprasčiausia būtų ši: 220-X=maksimali riba. X yra jūsų amžiaus skaičius.

„Taigi, jeigu jums 40 metų, jūsų maksimalus pulsas gali būti 180. Nuo gauto skaičiaus galite apsiskaičiuoti pagrindines 5 pulso zonas, kuriomis vadovaudamiesi pasirenkame tinkamą krūvį“, – pasakojo trenerė.

Pašnekovė pateikia 5 pulso zonas:

1) Mažo intensyvumo zona – 50-60 proc. nuo maksimalaus pulso;

2) Riebalų deginimo zona – 60-70 proc. nuo maksimalaus pulso;

3) Pagrindinė aerobinė zona – 70-80 proc. nuo maksimalaus pulso;

4) Laktato kaupimosi zona – 80-90 proc. nuo maksimalaus pulso;

5) Raudonoji zona – 90-100 proc. nuo maksimalaus pulso.

Tik pradėję sportuoti ar vyresnio amžiaus žmonės neturėtų treniruotis 4 ir 5 zonoje, nes toks didelis intensyvumas rekomenduojamas tik ilgą laiką sportuojantiems, gerai treniruotiems žmonėms ir profesionaliems sportininkams.

„4 zonoje (80-90% maksimalaus pulso) sveiki, treniruoti žmonės gali treniruotis nuo 2 iki 10 min. Žmonėms neturintiems viršsvorio ir sveikatos problemų, norint treniruotis tikrai saugiai ir optimaliai rekomenduojama, kad treniruotė vyktų 2 ir 3 zonoje. Vyresnio amžiaus žmonėms ir ką tik pradėjusiems sportuoti reikėtų laikytis 1 ir 2 pulso zonos“, – išsamiai paaiškino trenerė.

Dėmesį reikia atkreipti ir į kitus faktorius

Verta prisiminti, kad maksimalaus pulso skaičiavimo formulės ir ribos yra paremtos vidurkiu, tai reiškia, kad gali būti naudojamos kaip gairės, tačiau jomis aklai pasitikėti nereikėtų, mat tinkamos jos gali būti ne kiekvienam.

Maksimalus pulsas priklauso nuo širdies ir kraujagyslių sistemos pajėgumo. Jam įtaką daro žmogaus fizinė būklė, gyvenimo būdas, žalingi įpročiai, genetika, ligos, vaistų vartojimas.

A. Girniūtė pataria, jog žmonėms, kurie turi sveikatos sutrikimų, rekomenduojama atlikti išsamesnius širdies ir kraujagyslių sistemos tyrimus, nusistatyti maksimalų deguonies suvartojimą, anaerobinį slenkstį ir sužinoti labai tikslias savo pulso zonas.

Pamiršus svarbią taisyklę sportuojant, galima net prarasti sąmonę: tai dažniausia naujokų klaida
© DELFI / Juozas Markevičius

Tačiau pulsas nėra vienintelis rodiklis, kuriuo reikia vadovautis sportuojant. Itin svarbu stebėti savo savijautą – jeigu treniruotės metu darosi silpna, trūksta oro, diegia krūtinę, treniruotę reikia nutraukti. Treniruotėse neturi būti lengva, bet tikrai ne taip sunku, kad po jų jaustumėtės išsekę ir negalėtumėte užsiimti įprasta gyvenimui veikla.

„Niekada nesportavę ir tik pradėję sportuoti žmonės daro daug klaidų, paprasčiausiai, todėl kad jie neturi įgūdžių, žinių, nesupranta savo kūno, nemoka tinkamai pasirinkti fizinio krūvio, įvertinti kitų išorės faktorių. Pavyzdžiui, neįvertina nepakankamo miego, mitybos, streso darbe, nors tai daro didelę įtaką fizinei būklei“, – sakė A. Girniūtė.

Tačiau trenerė nuramina – visa tai ateina su praktika ir laiku. Sportuodami, ypač pradėję sportuoti, pasikliaukite specialistais ir jų pagalba, pataria pašnekovė, pradėkite treniruotis su treneriu, kuris parodys teisingą kelią, išmokys atlikti pratimus, suprasti savo kūną, pasirinkti treniruotes, stebės ir įvertins jūsų pajėgumą ir padės greičiau, saugiau ir efektyviau pasiekti savo tikslų.

„Pabaigai noriu pasakyti, kad tikrai nereikia baimintis sportuoti, nes žmogaus kūnas nėra toks gležnas ir trapus, netgi priešingai. Sportuojame, kad taptume stipresni, laimingesni, atsparesni ligoms ir galėtume pilnai mėgautis gyvenimu“, – kalbėjo A. Girniūtė.

Griežtai draudžiama DELFI paskelbtą informaciją panaudoti kitose interneto svetainėse, žiniasklaidos priemonėse ar kitur arba platinti mūsų medžiagą kuriuo nors pavidalu be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti DELFI kaip šaltinį.
Įvertink šį straipsnį
Norėdami tobulėti, suteikiame jums galimybę įvertinti skaitomą DELFI turinį.
(19 žmonių įvertino)
3.3684

Mokslininkai pristatė labai optimistišką atradimą: nustatė, kad vaistai nuo uždegimo gali atjauninti smegenis (9)

Remiantis naujo tyrimo su pelėmis rezultatais, vaistai nuo smegenų uždegimo gali sulėtinti ar net...

Papasakojo apie netradicinius būdus mesti rūkyti: padėti gali ženšenis ar net jogurtas (2)

Savo sveikatos labui daugelis Naujaisiais metais priima iššūkį – atsikratyti nepageidaujamų...

Pamiršus svarbią taisyklę sportuojant, galima net prarasti sąmonę: tai dažniausia naujokų klaida (30)

Treneriai neslepia – po Naujųjų jaučiamas didesnis žmonių noras sportuoti, todėl nenuostabu,...

Augalo šaknis, kuri padės įveikti nuovargį (8)

Po švenčių jaučiate stresą ar pritrūkote jėgų tęsti darbą ar mokslus? Organizmui bus...

Virusas, kuris gali smogti stipriai: pasakė, kodėl briliantinę žalumą reiktų pamiršti (52)

Vėjaraupiai – daugelio vaikystėje persirgtas, o nesirgusiuosius gana bauginantis virusas. Jis itin...

Top naujienos

„Grigeo“ savininkas Pangonis: nuo įspūdingų pareigų iki dukart mestų įtarimų (113)

Praėjusią savaitę paaiškėjo, kad įmonė „ Grigeo Klaipėda“ į Kuršių marias galimai...

Valdančiųjų apgavyste apkaltintas Bartkevičius: viską paaiškinau Karbauskiui (62)

Pirmadienio rytą Seimo frakcija „ Lietuvos gerovei “ žlugo iš jos pasitraukus „Tvarkos ir...

Elektrėnų sav. sprogus dujų balionui visiškai sugriuvo pastatas: sužalotieji išgabenti į ligoninę (11)

Policijos departamentas informavo, kad Elektrėnų sav. , Daugirdiškių k., Monio g., name, įvyko...

Gavusi produktus į namus, moteris kai ką pastebėjo: tai pasityčiojimas (547)

„Nesu iš tų, kurie po kiekvienos paslaugų teikėjų ar institucijų šunybės ilgai ieško...

Prokurorė: „Grigeo Klaipėda“ nevalytas nuotekas leido nuolat (25)

Klaipėdos apylinkės prokurorė Gina Skersinskytė sako, kad bendrovė „ Grigeo Klaipėda “,...

Ką daryti, kad namuose tvyrotų laimė? Padės 1 paprastas dalykas

Egzistuoja nemažai ekspertų patarimų, ką daryti, kad santykiai tęstųsi amžinai –...

Nuo darbinio arklio ant nebalnoto eržilo peršokę žalgiriečiai pajuto vėją, bet užsidirbo guzų specialiai Krepšinis.lt iš Atėnų (5)

„Kietumas, atletiškumas, gynyba – tai turėtų būti mūsų arkliukai“, – vardijo Thomasas...

Žmogus, turėjęs užimti Landsbergio vietą: didžiausias gyvenimo nuopuolis ir mįslinga sūnaus mirtis (268)

Idėjinis nepriklausomybės lyderis, valstybės kūrėjas, Sąjūdžio juodadarbis ir smegenys – tai...

Pastebėjęs tendenciją tarp pacientų, gydytojas perduoda žinią: jei matote neįprastus vaizdus, negalite delsti (17)

Žaibavimas akyse, vaizdo išsikraipymas, blankus matomumas ar minimaliam laikui dingstanti rega –...

41-erių primabalerina Neli Beliakaitė tapo mama: sunkiausia buvo pirmas dvi savaites (46)

41-erių metų primabalerina Neli Beliakaitė sulaukė didžiausio savo gyvenimo stebuklo –...