Norite reguliuoti savo kūno svorį: profesorius Skurvydas atkreipė dėmesį į pagrindines taisykles

„Trumpiausias sveikatos stiprinimo patarimas – judėkite! Pasaulyje geriausi psichiatrai vienu balsu tvirtina, kad fizinis aktyvumas – tai vienas iš geriausių antidepresantų, nepaisant ir to fakto, kad žmonės dažniau yra linkę rinktis tabletes, nei keisti savo gyvenimo stilių“, – pabrėžia bemaž 40 savo gyvenimo metų sporto mokslui paskyręs, nuolat naujovių ieškantis ir ne kartą Klaipėdoje mokslines paskaitas skaitęs profesorius habil. dr. Albertas Skurvydas.

Buvęs ilgametis Lietuvos kūno kultūros akademijos, vėliau – Lietuvos sporto universiteto rektorius, profesorius, biologijos mokslų daktaras, dabartinis Vilniaus universiteto dėstytojas nuolat seka ir analizuoja naujausius mokslinius tyrimus ir savo asmeninėje „Facebook“ paskyroje pateikia daugybę įvairiausių patarimų ir mokslinių įžvalgų apibendrinimų apie sveiką gyvenimo būdą, fizinį aktyvumą, antsvorį ir panašiai.

Svarbiausia tai, kad A. Skurvydas patarimus pateikia ne šiaip kokiomis iš interneto platybių ištrauktomis mintimis, o remdamasis moksliniais tyrimais ir moksline literatūra.

© Shutterstock

Profesorius A. Skurvydas yra išleidęs apie 500 mokslinių straipsnių, 10 knygų, dvi monografijas mokslo tematika ir toliau gilinasi į naujausias mokslo tendencijas.Šįkart „Vakarų ekspresas“ pateikia šio mokslininko įdomesnius pastebėjimus ir patarimus apie kūno svorio reguliavimą.

Keturiolika paprastų svorio reguliavimo taisyklių pagal Albertą Skurvydą:

Auksinė antsvorio ir nutukimo mažinimo pirmoji taisyklė – mitybos ir fizinio aktyvumo derinimas.

Antroji taisyklė – laipsniškas kūno svorio sumažinimas (pvz., per 6 mėnesius apie 10–20 proc.).

Trečioji taisyklė – įsipareigojimas sau, kad „reikia sumažinti antsvorį“ (nes be gero savęs valdymo mažai kam pasiseka sumažinti antsvorį).

Svarstyklės

© Shutterstock

Ketvirtoji taisyklė – mitybos ir fizinio aktyvumo technologijos turi būti patikrintos gerais ir sistemingais mokslo įrodymais, kad pirmiausiai jos nepakenktų žmogaus kūno ilgalaikei sveikatai ir darbingumui.

Penktoji taisyklė – antsvorį mažinant būtina taikyti ir aerobinius (nes, pvz., riebalai geriausiai „dega“, kai atliekame apie 60 min. trunkančius pratimus vidutiniu intensyvumu, kada širdies susitraukimo dažnumas siekia apie 70–75 proc. maksimalios reikšmės), ir jėgos pratimus (apie du tris kartus per savaitę, apie 5–10 pratimų per treniruotę „ratų“ sistema su minimaliu, iki kelių sekundžių trunkančiu, poilsiu tarp „stotelių“) (jėgos pratimai pastimuliuos raumenų, nervų, kaulų ir sausgyslių sveikatą; jėgos pratimai sumažins vidinį raumenų ir ypač greitųjų raumeninių skaidulų nutukimą, pagerins jų jautrumą insulinui). Primenu, kad fizinių pratimų taikymas žmonėms, kurie yra nutukę, turi būti laipsniškas: nuo 5–10 min. per dieną vidutiniu intensyvumu per pirmą savaitę ir taip iki 60 min., kas savaitę padidinant po 10 min. per dieną.

Šeštoji taisyklė – reikia atsiminti, kad yra „geros“ ir yra „blogos“ kalorijos, gaunamos su maistu. „Blogos“ kalorijos yra gaunamos iš greitai įsisavinamų angliavandenių, pvz., smulkiai sumaltų miltų, cukraus, saldžių gėrimų, pyragaičių. Be to, „blogoms“ kalorijoms dar priklauso ir gyvulinės kilmės riebalai, transriebalai. „Blogas“ kalorijas galima pakeisti „geromis“, pvz., pilno grūdo maistu, žuvimi, omega–3, daržovėmis ir vaisiais, kt.

Greitas maistas

© Shutterstock

Septintoji taisyklė – metabolinio plastiškumo gerinimas, kaitaliojant maisto sudėtį ir mitybos dažnį (pvz., tam labai gerai tinka protarpinis pabadavimas, kurio metu organizmas pradeda treniruotis labiau panaudoti energiją iš riebalų atsargų; ir dar rekomenduotina, pvz., prieš atliekant fizinius pratimus nevalgyti angliavandenių, nes jie užblokuos riebalų panaudojimą fizinių pratimų metu; kelias savaites galima su maistu daugiau suvalgyti riebalų, apribojant angliavandenius). Taip ištreniruojamas organizmo ląstelių energijos panaudojimo plastiškumas, kuris labai reikalingas riebalų atsargų deginimui.

Aštuntoji taisyklė – „neužkandžiauk po truputį visą dieną“.

Devintoji taisyklė – „3 500 taisyklė“. 3 500 kalorijų deficitas per–7–14 dienų (sumažinus porcijų dydį ir padidinus fizinį aktyvumą leidžia sumažinti 0,5–0,91 kg svorio).

Dešimtoji taisyklė – medžiagų bazinę apykaitą labai gerai stimuliuoja „išskirtinės“ medžiagos, kaip kava, arbata, resveratrolis, kurkuminas.

Prof. Albertas Skurvydas

© DELFI / Tomas Vinickas

Vienuoliktoji taisyklė – sumažinsi stresą, pagerinsi endokrininės sistemos sveikatą, nuo kurios priklauso ir svorio sureguliavimas.

Dvyliktoji taisyklė – jei tik gali, niekados antsvorio nemažink apribodamas vandens suvartojimą.

Tryliktoji taisyklė – net ir mažas antsvorio sumažinimas pagerins kūno metabolinę sveikatą – pvz., sumažės gliukozės ir mažo tankio lipoproteinų, o padidės didelio tankio lipoproteinų koncentracija. Kitaip tariant, jei dar „veidrodyje nematysi norimų pokyčių, tada pažiūrėk giliau – ir tikrai pamatysi.“

Keturioliktoji taisyklė – jei nuspręsi nutukimą mažinti vaistais ar net operacijomis, būtinai prieš tai dar kartą įsitikink, ar išbandei prieš tai 13 taisyklių.