aA
Pateikiame net 22 patarimus, kaip sėkmingai ir sveikai lieknėti bei ilgam laikytis savo užsibrėžto tikslo.
Lieknėjimas
Lieknėjimas
© Shutterstock

1. Gerkite kuo daugiau vandens arba kitų kalorijų neturinčių gėrimų

Prieš praplėšdami bulvių traškučių pakuotę, išgerkite stiklinę vandens. Žmonės gana dažnai painioja troškulį su alkiu, todėl ima užkandžiauti ir bereikalingai vartoja kalorijas, nors viskas, ko jiems reikia, yra stiklinė šalto vandens. Jei paprastas vanduo visai nevilioja, galite gerti kokiu nors skoniu papildytą gazuotą vandenį arba žolelių arbatą, rašoma webmd.com.

2. Vėlyvus užkandžius rinkitės apdairiai

Nesąmoningas valgymas dažniausiai prasideda po vakarienės, kai pagaliau galime ramiai prisėsti ir atsipalaiduoti. Užkandžiavimas bežiūrint televizorių yra vienas iš lengviausių būdų nuslysti nuo užsibrėžtų maitinimosi taisyklių, todėl geriausia apskritai nevarstyti virtuvės durų po tam tikros valandos arba rinktis tik nekaloringus užkandžius, pavyzdžiui, 100 kalorijų neviršijančią sausainių dozę arba pusę porcijos neriebių ledų.

Braškiniai ledai
Braškiniai ledai
© Shutterstock

3. Mėgaukitės tokiu maistu, kurį iš tiesų mėgstate

Užuot suvis atsisakę mėgstamų produktų, pasistenkite suvalgyti jų kuo mažiau, todėl niekada neprisipirkite atsargai. Vietoj dėžutės sausainių iš pamėgtos kepyklėlės, pirkite tik vieną sausainį ir pan. Jeigu taip elgsitės, neteks ilgėtis pamėgtų skanėstų skonio: svarbiausia – saikas.

4. Per dieną valgykite kelis kartus, bet po labai mažai

Svoris ims kristi tada, kai pavyks sudeginti daugiau kalorijų negu suvartojate. Tačiau jei nuolatos jausitės alkani, ypač sumažinti kalorijų skaičių gali būti nelengva. „Kaip rodo tyrimai, žmonėms, valgantiems 4–5 kartus per dieną, pavyksta lengviau kontroliuoti apetitą ir reguliuoti svorį“, – sako į nutukimo priežastis besigilinanti specialistė Rebecca Reeves. Ji rekomenduoja dienos kalorijų normą išskirstyti taip, kad valgyti tektų kelis kartus, bet po labai nedaug. Visą maisto davinį geriausia suvartoti kuo anksčiau ir šiukštu nevalgyti po vakarienės.

5. Pasirūpinkite, kad su kiekvienu valgymu gautumėte baltymų

Baltymai – nepamainomas pasirinkimas norintiems kuo ilgiau jaustis sotiems. Šios maisto medžiagos prisideda prie raumenų stiprinimo ir riebalų deginimo. Todėl kaskart valgydami rinkitės kokį nors sveikųjų baltymų šaltiniams priskiriamą produktą, pavyzdžiui, jūros gėrybių, liesos mėsos, kiaušinių baltymų, jogurto, sūrio, sojos produktų, riešutų arba pupelių.

6. Naudokite prieskonius

Gardinkite patiekalus prieskoniais arba aitriosiomis paprikomis, kad valgis būtų maksimaliai skanus. „Ryškaus skonio maistas stimuliuoja skonio receptorius ir yra sotesnis, todėl jo neprisivalgysite“, – sako JAV dietologų asociacijos atstovė Malena Perdomo. Jei užsigeisite ko nors saldaus, rinkitės aštraus skonio čiulpinuką – jame mažiausiai kalorijų.

7. Visada turėkite sveikų, greitai paruošiamų produktų

Gatavus užkandžius ar per kelias minutes paruošiamą valgį galite laikyti vienu iš lieknėjimo sėkmės garantų. Jei visada turėsite sveikų ingredientų, kuriems paruošti teprireiks dešimties minučių, nekils pagundos nulėkti į greitojo maisto užkandinę arba užsisakyti picos. Štai ko privalo būti jūsų virtuvėje: šaldytų daržovių, viso grūdo makaronų, neriebaus sūrio, konservuotų pomidorų, konservuotų pupelių, virtos vištienos krūtinėlės, viso grūdo tortilijų ir įvairių rūšių salotų.

8. Restoranuose užsisakinėkite vaikiškas porcijas

Užsisakinėti vaikiškas porcijas – puikus sprendimas, jei norite sumažinti suvartojamų kalorijų skaičių ir maisto kiekį. Ši tendencija nūnai taip išpopuliarėjo, kad retas kuris padavėjas benustemba, kai suaugęs žmogus išsirenką ką nors iš vaikams skirto meniu. Dar vienas triukas – naudoti mažesnes lėkštes. Iš jų valgant netenka būgštauti, kad maisto gali būti per mažai (juk prieš akis – pilnutėlaitė lėkštė), o kai nurimsta mintys, dažniausiai pavyksta nuraminti ir skrandį.

9. Porciją makaronų pakeiskite porcija daržovių

Tiesiog valgant mažiau makaronų arba duonos, užtat daugiau daržovių, po metų teks įsigyti dydžiu mažesnę suknelę arba kelnes. „Tam tikrą dalį į lėkštę patenkančių krakmolingų produktų pakeitus daržovėmis, suvartojama 100–200 kalorijų mažiau“, – sako JAV Mitybos ir dietologijos akademijos atstovė Cynthia Sass.

Daržovės keptuvėje
Daržovės keptuvėje
© Pixabay

10. Būtinai pusryčiaukite

Tiktai atrodo, kad praleidžiant pusryčius per visą dieną suvartojamo maisto kiekis sumažės, todėl imsite lieknėti. Kaip rodo begalė tyrimų, įvyksta kaip tik priešingai. Jeigu nepusryčiausite, vėliau pasijusite labiau išalkę, todėl imsite užkandžiauti, o per pietus ir vakarienę veikiausiai atsakančiai prisikirsite. Norėdami numesti svorio ir išlaikyti jį stabilų, rytais būtinai valgykite. Pusryčiams rinkitės ląstelienos gausią košę, neriebų pieną ir vaisius.

11. Papildykite racioną daug ląstelienos turinčiais produktais

Ląsteliena gerina virškinimą, užkerta kelią vidurių užkietėjimui ir mažina cholesterolio lygį kraujyje. Ji pagelbės ir siekiantiems sulieknėti. Tarkim, daugelis amerikiečių tesuvartoja pusę būtinojo ląstelienos kiekio. Kad ląstelienos nauda pasijustų, moterims per dieną rekomenduojama suvartoti maždaug 25, o vyrams – maždaug 38 gramus ląstelienos, t. y. su tūkstančio kalorijų vertės porcija gauti 14 gramų ląstelienos. Idealiais ląstelienos šaltiniais laikomos avižos, pupelės, viso grūdo gaminiai, riešutai ir beveik visi vaisiai bei daržovės.

12. Išgyvendinkite iš spintelių svorio augimą skatinantį maistą

Jei duoninėje guli pakelis bulvių traškučių, o šaldymo kameroje – dėžė ledų, numesti svorio bus sunkiau negu galėtų ir turėtų būti. Kad šitoks maistas neviliotų, jo turi tiesiog nebūti jūsų virtuvėje, todėl atsikratykite visais svorio augimą skatinančiais produktais. Kilus nesuvaldomam norui save palepinti, turėsite nueiti iki parduotuvės. Būtent – nueiti, o dar geriau – ne iki pačios artimiausios.

13. Lieknėkite lėtai

Jei svoris krenta, tačiau tikrai ne taip greitai, kaip norėtųsi, nerimauti nėra jokio pagrindo. Kad ištirptų užsiauginti kilogramai, prireikia laiko – juk ir atsirado jie ne per dieną. Specialistai pataria nusistatyti realistiškus svorio metimo tikslus, t. y. siekti, kad per savaitę nukristų pusė arba maždaug vienas kilogramas. Jeigu kartelę pernelyg užkelsite, o svoris nekris taip sparčiai, kaip norisi, gali dingti motyvacija. Atminkite, kad tuo atveju, jei antsvoris akivaizdus, netekti vos 5–10 proc. kūno masės yra naudinga sveiktai.

14. Sverkitės kartą per savaitę

Tuos, kurie reguliariai sveriasi, lieknėjimo kely paprastai lydi sėkmė. Vis dėlto specialistai rekomenduoja svertis tik kartą per savaitę – tada bus paprasčiau suvokti realiai pasiektą rezultatą, kuris nėra tapatus kasdieniams svorio svyravimams. Jei lieknėjimo procesą nutarėte stebėti pagal svarstyklių rodomus skaičius, patariama laikytis tam tikrų taisyklių: sverkitės tuo pačiu dienos metu, tą pačią savaitės dieną, ant tų pačių svarstyklių ir su tais pačiais drabužiais.

15. Pakankamai išsimiegokite

Kai stinga miego, organizmas pagamina per daug apetitą stimuliuojančio hormono grelino ir per mažai kito hormono – leptino, paprastai pasufleruojančio apie atėjusį sotumo jausmą. Po kokybiško nakties miego žmogus jaučiasi pailsėjęs ir nė kiek neišalkęs, todėl neima karštligiškai užkandžiauti.

16. Pamąstykite apie porcijų dydį

Valgydami restoranuose įprantame prie didelių porcijų, tačiau sugrįžę į namus šį įprotį geriau pamirškime. Kad į lėkštę neprisikrautumėte per daug maisto, jį sverkite ir seikėkite puodeliais. Taip elkitės bent dvi savaites, kol įprasite prie tinkamo dydžio porcijų. Kaip jau minėta, naudokite mažesnes lėkštes ir stiklines. Tokio dydžio patiekalą, kuris paprastai patiekiamas restorane, mintyse padalykite pusiau, kad iš vienos porcijos išeitų dvi. Užkandžius valgykite pasitiekę kokiame nors indelyje, o ne tiesiai iš pakuotės.

17. Valgykite daugiau vaisių ir daržovių

Matyt, sutiksite, kad geriausia dieta yra tokia, kurios laikantis galima valgyti kuo daugiau, o ne kuo mažiau. Jei stengsitės vartoti kuo daugiau vaisių ir daržovių, tikėtina, kad nesijausite peralkę, kadangi šie maistinių medžiagų gausūs produktai turi dar ir ląstelienos bei vandens, todėl yra pajėgūs suteikti sotumo jausmą. Užkandžiauti nėra joks nusikaltimas, jei užkandžiaujama protingai.

18. Alkoholį vartokite tik savaitgaliais

Alkoholyje gausu tuščių kalorijų. Tarkim, taurėje (150 ml) vyno yra 125, o butelyje alaus – 153 kalorijos. Mūsų organizmui iš alkoholio gaunamų kalorijų nereikia, todėl jos gali virsti riebalais. Jei kartais norisi pasimėgauti taure vyno, darykite tai išskirtinai savaitgaliais, be to, per dieną suvartojamų alkoholinio gėrimo porcijų skaičių apribokite iki vienos (jei esate moteris) arba dviejų (jei esate vyras).

19. Kramtykite becukrę kramtomąją gumą

Kai tik kils noras čiupti kokį nors skanėstą, įsimeskite į burną gabalėlį becukrės kramtomosios gumos. Kai kurios iš jų ne tik užtikrins gaivų burnos kvapą, bet ir padės numalšinti alkį bei norą užkandžiauti. Taigi, šį produktą galima priskirti prie pagalbininkų metant svorį. Vis dėlto jokiu būdu nepamirškite, kad per didelis gliucitolio (cukraus alkoholis, kurio kartais dedama į nekaloringas kramtomąsias gumas) kiekis kai kuriems žmonėms sukelią vidurių laisvinamąjį poveikį. Be to, nors gumos kramtymas gali padėti apriboti suvartojamo maisto kiekį, valgymo jis tikrai nepakeičia. Atminkite, kad visų svarbiausia – subalansuota mityba ir pakankamas fizinis aktyvumas.

Net 22 patarimai, kaip sveikai sulieknėti ir nenukrypti nuo užsibrėžto plano
© Shutterstock

20. Veskite mitybos dienoraštį

Net paprasčiausias lapas popieriaus ir tušinukas gali gerokai prisidėti prie lieknėjimo sėkmės. Kaip rodo tyrimai, užsirašydamas viską, ką suvalgo ir išgeria, žmogus ima geriau suvokti, ką, kada, kur ir kokiais kiekiais valgė, todėl gali nuspręsti, kokiomis aplinkybėmis derėtų suvartoti mažiau kalorijų. Vieno tyrimo išvadose nurodoma, kad žmonės, vedę mitybos dienoraštį šešias dienas per savaitę, sugebėjo numesti dvigubai daugiau svorio nei tie, kurie suvartojamą maistą fiksavo tik kartą per savaitę arba rečiau.

21. Atšvęskite sėkmę (tik neapdovanokite savęs maistu)

Per mėnesį atsikratėte daugiau nei pora kilogramų, be to, kas antrą dieną ilgai ir intensyviai vaikščiojote? Aišku, metas švęsti! Džiaugiantis dėl jau įvykusios sėkmės randasi stimulas nesustoti, žengti pirmyn ir siekti dar daugiau. Būtinai turite save kuo nors apdovanoti: įsigykite mėgstamos grupės kompaktinį diską, nueikite į kiną ir pamąstykite, kaip save pamaloninsite, įveikę kitą lieknėjimo plano etapą. Tiktai atminkite: porcija grietininių ledų arba milžiniškas gabalas picos yra suvis netinkami prizai už progresą lieknėjant.

22. Priimkite pagalbą iš draugų bei artimųjų

Priimant pagalbą ir palaikymą daug lengviau laikytis užsibrėžto tikslo, todėl būtinai praneškite artimiesiems ir draugams, kokį uždavinį išsikėlėte. Gal jie taip pat nutars sveikai maitintis? Gal užsigeis kartu lankyti treniruotes? Jei kartais kiltų noras viską mesti, tikėtina, kad jie neleis jums šito padaryti – bandys nuteikti optimistiškai, na, o tada bet kokie iššūkiai atrodys daug lengviau įveikiami.

www.DELFI.lt
Griežtai draudžiama DELFI paskelbtą informaciją panaudoti kitose interneto svetainėse, žiniasklaidos priemonėse ar kitur arba platinti mūsų medžiagą kuriuo nors pavidalu be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti DELFI kaip šaltinį.
|Populiariausi straipsniai ir video
Įvertink šį straipsnį
Norėdami tobulėti, suteikiame jums galimybę įvertinti skaitomą DELFI turinį.
(13 žmonių įvertino)
4.3077

Organizmui stokojant mineralų gali kankinti nemalonūs pojūčiai: išvardijo pagrindinius simptomus

Vasara asocijuojasi su lengvomis suknelėmis, dailiai įdegusia oda, nerūpestingai sušukuotais...

20 supermaisto produktų, kurie ypač naudingi sulaukusiems 50 metų (17)

Kas nenori būti sveikas ir energingas, nepaisant to, kiek metų nurodyta asmens dokumente? Tokiu...

Nemiga – problema, smarkiai trukdanti gyventi: yra keli būdai ją išspręsti

Nemiga – ne vien jūsų privatus reikalas. Nustebote? Moksliniai tyrimai atskleidžia, kuo nemigos...

Lapai naudingesni nei pačios morkos (11)

Ar žinojote, kad žali morkų lapai ypač tinka venų ir kraujagyslių ligoms gydyti?

Baklažanų savybė, apie kurią verta žinoti (1)

Moksliniai tyrimai patvirtino, kad baklažanai turi gydomųjų savybių. Tai – nekaloringa...

Top naujienos

Pasirodė naujas Cichanouskajos vaizdo įrašas: iš lapo perskaitė raginimą nutraukti protestus kreipimosi įrašymo laikas ir vieta nežinomi (172)

Baltarusijos valdžiai lojaliame „Telegram“ kanale „Žoltyje slivy“ pasirodė vaizdo įrašas,...

Planuojantiems imti būsto paskolą – ekspertų patarimai: didžiausios gyventojų klaidos, kurios brangiai kainuoja (22)

Lietuvos bankų asociacijos duomenimis, dauguma gyventojų šiuo metu laukia būsto kainų kritimo....

Patikslintos aplinkybės dėl 18 naujų užsikrėtimų: įvežtiniai atvejai – iš Ukrainos, Nyderlandų ir Ispanijos dviejų asmenų užsikrėtimo aplinkybės dar nėra aiškios (223)

Nacionalinis visuomenės sveikatos centras (NVSC) informuoja, kad per vakarykštę parą Lietuvoje...

Linkevičius: Cichanouskaja neketino išvykti iš Baltarusijos, tačiau tai buvo vienintelė jos galimybė (210)

Kandidatė į Baltarusijos prezidentus Sviatlana Cichanouskaja yra Lietuvoje, teigia Lietuvos...

Epidemiologų akiraty – populiari Kauno vieta, nustatyti 4 koronaviruso atvejai (34)

Septyni nauji koronaviruso atvejai siejami su židiniais, keturi iš jų – Kauno senamiestyje...

Arūnas Spraunius

Kremlius veržiasi į tarptautinius elito klubus siekdamas juos apdergti

Rusijos užsienio reikalų ministras Sergejus Lavrovas Jungtinių Tautų (JT) 74-ojoje Generalinėje...

Putinas skelbia apie užregistruotą „pirmąją vakciną nuo koronaviruso“ tikina, kad jau išbandė viena jo dukterų (231)

Rusija sukūrė pirmąją vakciną, suteikiančią „tvarų imunitetą“ nuo naujojo pandeminio...

Surplys: jau dabar prie sienų stiprinama patikra (80)

Visuomenės informavimo grupės (VIG) vadovas Giedrius Surplys antradienį laidoje „Delfi Rytas“...

Cichanouskaja paviešino vaizdo pranešimą: neduok Dieve, atsidurti tokio pasirinkimo akivaizdoje (661)

Kandidatė į Baltarusijos prezidento postą Sviatlana Cichanouskaja (Delfi nuo šiol vartos...

Italų virtuvės šefas išdavė ypatingą konservuotų paprikų receptą (8)

Italų virtuvės šefas Gian Luca Demarco rekomenduoja ypatingą receptą – konservuotas...

|Maža didelių žinių kaina