Pasirinkimas geras, bet su saiku
Tikriausiai dauguma žino, kad avokadas mitybos racione priskiriamas prie gerųjų riebalų. O riebalai, pasak gydytojos dietologės, turėtų sudaryti apie 30–35 proc. kasdienio raciono vertės. Iš šių 30 proc. iki 10 proc. galėtų būti sotieji riebalai, kurių pagrindiniai šaltiniai yra sviestas, grietinė ir kiti pieno produktai, riebalai esantys įvairios rūšies mėsoje ir pan.
Likę 20 proc. riebalų turėtų būti nesotieji riebalai – polinesočiosios ir mononesočios riebiosios rūgštys. Svarbūs jų šaltiniai yra aliejai, riešutai, sėklos, avokadai, žuvis ir pan.
„Avokadas, kaip mononesočiųjų riebalų rūgščių šaltinis, yra labai puikus. Bet tai nereiškia, kad visus riebalus turėtume gauti avokadų pavidalu – tai būtų neįvairu ir, žinoma, prarastume galimybę gauti kitus, ne mažiau svarbius riebalus“, – sakė K. Jasmontienė.
Pasak gydytojos dietologės, tiksliai susiskaičiuoti, kiek konkrečiai gramų kiekvienam žmogui ir kokių riebalų kasdien valgyti, įprastai, matyt, nėra prasmės – paprastai ir aiškiai tai iliustruoja maisto pasirinkimo piramidė.
Remiantis šia piramide bus lengviau supranti, kaip dažnai valgyti žuvį, kiek reikėtų kasdien suvalgyti riešutų, sėklų, o kiek pieno produktų, kaip dažnai rinktis mėsą. Jei žmogus neturi antsvorio, tikėtina, kad ir porcijos dydis pasirenkamas tinkamai.
Negalima pamiršti ir kitų riebalų
Kad ir kiek naudingų savybių turėtų šis vaisius, iškart bėgti jo pirkti didžiuliais kiekiais nereikėtų. Pasak K. Jasmontienės, visų riebalų šaltinių vien avokadais pakeisti nerekomenduojama.
„Šventoji trejybė – saikas, balansas ir įvairovė. Nėra vieno produkto, kuris būtų mums pats būtiniausias ir reikalingiausias ir atstotų visus likusius. Matydami vaivorykštę lėkštėje, galime tikėtis su maistu gauti pačias įvairiausias maistines medžiagas“ – patarė gydytoja dietologė.
Pasak pašnekovės, jei maistą renkamės įvairų, didelė tikimybė, jog skirtingų rūšių riebalų gausime pakankamai. Todėl negalima susikoncentruoti tik į vieną produktą.
„Kasdien po avokadą suvalgyti nebūtina, kur kas geriau valgyti jo tik pusę, bet užkandžiui pasirinkti dar saujelę skirtingų rūšių riešutų ar sėklų, nepamiršti bent du kartus per savaitę valgyti riebios žuvies, į salotas ar košę įpilti po šaukštą įvairesnių rūšių aliejaus“, – patarė pašnekovė.
Beje, ir avokadų, kad ir kokie nekalti jie atrodytų, padauginti galima. Gydytoja pastebi, kad neretai žmonės linkę mistifikuoti tam tikrus maisto produktus, o maisto mados irgi turi reikšmės. Tad nereikėtų pamesti sveiko proto.
„Jei kažkas labai mėgsta avokadus ir galvoja, kad dėl to jo racionas tampa šimteriopai sveikesnis nei to, kuris renkasi alyvuogių aliejų – klysta. Teisingiausiai elgsis tas, kuris kombinuos savo pasirinkimus – rinksis ir riešutus, ir sėklas, ir avokadus, ir aliejų“, – patarė pašnekovė.
Gydytojos dietologės teigimu, vidutiniškai per savaitę verta suvalgyti 1-2 avokadus, tačiau ne daugiau.
Avokaduose – daugiau kalio nei bananuose
Kaip anksčiau rašė „Delfi“, avokadai turi daug kalio – 100 gramų porcijoje yra net 14 proc. rekomenduojamos dienos normos. Tai labai svarbu, kadangi kalio dažnam žmogui trūksta. Tuo tarpu bananuose kalio yra 10 proc. dienos normos, nors daug kam tai yra geriau žinomas kalio šaltinis.
Be to, kalis labai svarbus žmogaus organizmui, jo vartojimas yra siejamas su sumažėjusiu kraujospūdžiu. Todėl avokadai gali padėti palaikyti sveiką kraujospūdžio lygį, kuris neretai būna vienu pagrindinių širdies priepuolių, insultų ir inkstų nepakankamumo rizikos veiksnių.
Tinkamas vaisius nėščiosioms
Dėl savo maistingų medžiagų avokadai tinka ne tik tiems, kurie nori palaikyti gerą cholesterolio kiekį ar sveiką kraujospūdžio lygį, bet yra rekomenduojami ir nėščiosioms. Šiame vaisiuje daug vitamino B6, folatų, vitamino C ir kalio, juos valgant nėščiosios gaus reikalingų vitaminų ir sau, ir būsimam kūdikiui.
Be to, manoma, kad avokadai gali palengvinti rytinį pykinimą.
Labiausiai šis vaisius vertinamas dėl didelio gerųjų riebalų kiekio, kurie ne tik mažina cholesterolio koncentraciją, bet ir gerina odos, širdies kraujagyslių sistemos būklę.
Avokade taip pat gausu vitamino E – antioksidanto, apsaugančio odos ląsteles nuo pažeidimų, pvz.: ultravioletinių saulės spindulių. Avokadas mažina mažo tankio lipoproteinų cholesterolio (kitaip dar vadinamo „bloguoju“ cholesteroliu) ir trigliceridų koncentraciją kraujyje bei padidina didelio tankio lipoproteinų koncentraciją („gerojo“ cholesterolio).
