Naujas tyrimas parodė, koks fizinis aktyvumas naudingiausias: didins raumenų jėgą ir apsaugos nuo ligų

Pasirodo, šiek tiek fizinio aktyvumo kiekvieną dieną yra geriausias ir sveikiausias pasirinkimas, bent jau raumenų jėgai didinti. Maža to, tai reiškia, kad kiekvieną mielą dieną labai stengtis tikrai nereikia, rašoma sciencedaily.com.

Kartu su dviem Japonijos universitetais – Niigata ir Nish i Kyushu – keturias savaites trukęs eksperimentas pateikė daug vertingos informacijos. Savanoriai buvo suskirstyti į tris grupes, visą tą laiką jie atliko pratimus rankų ištvermei gerinti, buvo lyginami raumenų jėgos ir tankumo pokyčiai, lyginami duomenys.

Fizinio aktyvumo programą sudarė „maksimalūs valingi bicepsų ekscentriniai susitraukimai“, atliekami su aparatu, matuojančiu raumenų jėgą kiekvieno susitraukimo metu. Ekscentrinis raumens susitraukimas fiksuojamas tais atvejais, kai raumuo išilgėja.

Dvi savanorių grupės per savaitę atlikdavo po trisdešimt tokių raumens susitraukimų: viena grupė – po šešis per dieną penkis kartus per savaitę (6x5 grupė), o kita – visus 30 per vieną dieną (30x1) grupė. Trečiosios grupės savanoriai kartą per savaitę atlikdavo tik šešis tokius pratimus.

Fizinis aktyvumas

© Shutterstock

Po keturių savaičių 30 tokių pratimų per dieną padarydavusios grupės savanorių duomenys padidėjusios raumenų jėgos neparodė, nors raumeninio audinio tankumas (bylojantis apie raumens masės padidėjimą) ir padidėjo 5,8 proc. Kartą per savaitę šešis tokius pratimus dariusios grupės raumenų jėgos ir tankio pokyčiai neįvyko.

Didžiausi raumenų jėgos pokyčiai (daugiau nei 10 proc.) užfiksuoti 6x5 grupėje, o tankio pakeitimai panašūs į 30x1 grupės.

Svarbu dažnis, o ne intensyvumas

Labai svarbu, kad 6x5 grupės raumenų jėga praktiškai prilygo grupės iš ankstesnio tyrimo, kai keturias savaites penkias dienas per savaitę kiekvieną dieną buvo atliekami trijų sekundžių maksimalūs ekscentriniai raumenų susitraukimai.

Edith Cowan universiteto Fizinio krūvio ir sporto mokslų profesorius Kenas Nosaka sako, kad visi šie tyrimai leidžia daryti išvadą, kad reguliariai atliekamas kad ir nedidelis fizinis krūvis iš tikrųjų didina raumenų jėgą: „Žmonės vis dar mano, kad sporto salėje privalo rinktis ilgas pasipriešinimo treniruotes, tačiau tai netiesa. Pakanka šešis kartus per dieną lėtai atlikti pratimą su svarmenimis juos lėtai nuleidžiant“.

Mankšta

© Shutterstock

Profesoriaus K. Nosakos teigimu, nors iš eksperimento dalyvių ir buvo reikalaujama maksimalių pastangų, pirmieji naujausio eksperimento duomenys leidžia daryti išvadą, kad kone identiškų rezultatų galima pasiekti ir nesiverčiant per galvą.

„Šiam tyrimui buvo naudojami tik rankų lenkimo pratimai, tačiau esame tikri, kad tokie patys rezultatai galiotų ir kitiems raumenims, bent jau iš dalies. Raumenų stiprumas labai svarbus mūsų sveikatai. Jis gali padėti užkardyti raumenų masės mažėjimo ir silpnėjimo procesus mums senstant. Raumenų masės sumažėjimas prisideda prie tokių lėtinių susirgimų kaip širdies ir kraujagyslių ligos, antrojo tipo diabetas, kai kurios vėžio formos, senatvinė silpnaprotystė, taip pat osteoporozė“, – sako ekspertas.

Be poilsio nebus ir progreso

Kol kas nenustatyta, kodėl organizmas reaguoja geriau į pasipriešinimo pratimus su ekscentriniais raumenų susitraukimais mažomis dozėmis, o ne didesnį krūvį, bet rečiau. Profesoriaus teigimu, tai gali būti susiję su tuo, kaip dažnai smegenys prašo raumenų atlikti vieną ar kitą užduotį. Nepaisant to, ekspertas akcentuoja, kad labai svarbu ne tik fizinis aktyvumas, bet ir poilsis.

„Mūsų tyrime 6x5 grupė per savaitę turėjo dvi laisvas dienas. Raumenų pokyčiai vyksta juos ilsinant. Jeigu atsirastų toks antžmogis, galintis treniruotis 24 valandas per parą, apie jokį progresą negalėtų būti nė kalbos. Raumenims ilsintis, didėja jų galia ir auga raumenų masė, bet panašu, kad jiems labiau patinka reguliari stimuliacija, nors ir ne itin intensyvi“, – komentuoja profesorius.

© Shutterstock

Jis taip pat atkreipia dėmesį, kad, jeigu kurį laikas žmogus neturi galimybės sportuoti, prasmės atsigriebti vėliau sportuojant intensyviau ir ilgiau tikrai nėra: „Jeigu žmogus sunegalavo, ir, pavyzdžiui, visą savaitę negali sportuoti, nieko tokio. Patariama, kai pasijus geriau, tiesiog sugrįžti į įprastą sporto ritmą“.

Vertingas patarimas

Remiantis šiuo metu galiojančiomis Australijos valdžios parengtomis gairėmis, suaugusieji turėtų būti aktyvūs kiekvieną dieną, o nuosaikiam fiziniam aktyvumui per savaitę skirti nuo 2,5 iki 5 valandų.

Profesorius K. Nosaka sako, kad svarbiausia fizinį aktyvumą paversti kasdieniu įpročiu, o ne aklai siekti kažkokio savaitinio minučių tikslo.

„Jeigu tiesiog kartą per savaitę einate į sporto klubą, tai tikrai nėra tas pats, kaip šiek tiek fizinės veiklos kiekvieną dieną namuose. Šis tyrimas, kartu su seniau atliktais, leidžia daryti atsargią išvadą, kad žymiai svarbiau yra visą savaitę šiek tiek laiko skirti fiziniam aktyvumui, o ne bandyti už viską atsigriebti kartą per savaitę. Svarbu žinoti, kad svarbus kiekvienas raumens susitraukimas, ir kaip reguliariai jis vyksta, – pabrėžia K. Nosaka.