aA
Veganiška mityba – tai maitinimasis, vartojant vien augalinį maistą, todėl ji, savaime suprantama, neatsiejama nuo gyvenimo būdo, kurio esmė – visų gyvulinės kilmės produktų ir gaminių atsisakymas.
Mitybos būdas, galintis apsaugoti nuo kai kurių rūšių vėžio ir padėti sulieknėti, bet yra tam tikrų rizikų
© DELFI montažas / Shutterstock

Veganizmo išpažinėjai nevartoja jokio gyvulinės kilmės maisto, įskaitant medų, kiaušinius, želatiną ir pieno produktus. Jie taip pat nedėvi drabužių, nenaudoja muilo ar kitų gaminių, į kurių sudėtį įeina kokių nors iš gyvulių gautų medžiagų.

Veganiška mityba gali būti apibūdinta kaip sveika ir pilnavertė: jos pagrindu sudarytame racione labai mažai sočiųjų riebalų, bet gausu maisto medžiagų.

Vis dėlto jei žinių apie šį mitybos planą stinga, staiga atsisakius gyvulinės kilmės produktų galima prisišaukti tam tikrų sveikatos problemų, rašoma portale „Medical News Today“.

Su negyvulinės kilmės maistu į žmogaus organizmą turi patekti visi jam būtini baltymai, vitaminai ir mineralai, todėl klausimai, susiję su produktų pasirinkimu ir patiekalų ruošimu, turi būti iš anksto nuodugniai apsvarstyti.

Veganiška mityba
Veganiška mityba
© Shutterstock

2016 metais atliktos apklausos rezultatai parodė, kad maždaug 2,5 proc. amerikiečių propaguoja veganišką gyvenimo būdą.

Skaitydami toliau sužinosite, kuo veganiška mityba skiriasi nuo vegetariškos, kodėl ji gali būti laikoma sveika ir į ką derėtų atkreipti dėmesį pradedantiesiems.

Keli svarbiausi faktai:

  • Veganiška mityba – tai vien augalinės kilmės maisto produktų vartojimas.
  • Tofu (sojų varškė), tempė (fermentuota sojų masė) ir grybai yra tik trys alternatyvūs šaltiniai, iš kurių pavyksta gauti mėsoje esančių maisto medžiagų.
  • Veganiška mityba gali prisidėti prie tinkamos kaulų ir širdies būklės palaikymo. Ji vertinama ir kaip vėžio riziką mažinantis veiksnys.
  • Tam tikras mėsoje esančias maisto medžiagas, pavyzdžiui, vitaminą B12, rekomenduojama kompensuoti vartojant maisto papildus.


Išsamesnė informacija

Veganiškos mitybos principai reikalauja maitintis vien iš augalų gaunamu maistu ir atsisakyti bet kokių gyvulinės kilmės produktų.

Veganiška mityba
Veganiška mityba
© Shutterstock

Standartiškai besimaitinančio asmens racione gyvulinės kilmės produktai vertinami kaip svarbūs baltymų, nesočiųjų riebalų, geležies, vitaminų ir mineralų šaltiniai. Veganišką mitybą propaguojantys individai privalo rinktis alternatyvius šių maisto medžiagų šaltinius.

Tarp priežasčių, paskatinančių žmones tapti veganais, dažniausiai minimas protestas prieš žiaurų elgesį su gyvūnais, aplinkai daromą žalą arba tiesiog noras numesti svorio ir pradėti gyventi sveikai.

Šviežią veganišką maistą patogu ruošti namuose. Veganiškų produktų galima įsigyti kai kuriose didžiosiose ir specializuotose maisto parduotuvėse.

Ant maisto pakuotės turi būti nurodyta, kad jos turinys atitinka veganiškos gyvensenos principus arba yra pagamintas be jokių gyvulinės kilmės priedų.

Veganiškų patiekalų įtraukta į daugelio restoranų valgiaraščius, be to, visada galima pasirinkti vien veganiškus patiekalus siūlančią maitinimo įstaigą.

Skirtumai tarp veganiškos ir vegetariškos mitybos

Tarp veganiškos ir vegetariškos mitybos yra tam tikrų esminių skirtumų, susijusių su produktų pasirinkimu ir iš jų gaunamomis maisto medžiagomis.

Bene pagrindinis skirtumas tas, kad vegetarai, nors ir nevartoja mėsos, bet, kitaip nei veganai, neatsisako pieno produktų, o kai kuriais atvejais ir kiaušinių. Veganams gi visi kaip nors su gyvuliais susiję produktai yra griežtas tabu.

Vegetarams nėra taip svarbu specialiai pasirūpinti konkrečių maisto medžiagų šaltiniais. Pavyzdžiui, kalcio jie gauna gerdami pieną. Tačiau vegetarai turi žinoti, koks augalinės kilmės maistas gali aprūpinti organizmą kalciu, ir įtraukti jį į mitybos racioną.

Veganizmas neapsiriboja vien griežtos mitybos programa. Tai veikiau ištisą gyvenimo filosofiją apimanti koncepcija. Apie vegetarizmą to pasakyti negalima. Vegetarai – tik dėl konkretaus mitybos raciono apsisprendę asmenys.

PRANAŠUMAI:

Veganiška mityba gali turėti ypač teigiamą poveikį sveikatai.

Vartojant tik augalinės kilmės produktus tikrai pavyksta gauti pagrindinių sveikatai naudingų maisto medžiagų. Taip maitinantis nekyla rizikos pavartoti potencialiai žalingų gyvulinės kilmės riebalų.

Nė gramo gyvulinės kilmės riebalų

Gyvulinės kilmės riebalai siejami su aibe susirgimų ir simptomų, įskaitant diabetą, reumatinį artritą, hipertenziją (padidėjusį kraujospūdį), širdies ligas ir įvairių rūšių vėžį. Manoma, kad gyvulinės kilmės maistas 13 atvejų (iš 15-os) gali būti tapatinamas su cholesterolio lygio kilimą lemiančių riebalų šaltiniu.

Išbraukus iš mitybos raciono gyvulinės kilmės riebalus, gerokai sumažėja daugybės sveikatos problemų rizika. Su gyvulinės kilmės riebalais į organizmą gali patekti su vėžio rizika siejamų pramoninių cheminių medžiagų ir toksinų. Sveikas augalinis aliejus ir riebalai suteikia būtinųjų riebalų rūgščių, bet nesukelia mažo tankio lipoproteinų, arba blogojo cholesterolio, kiekio šuolių.

Mažesnė vėžio vystymosi rizika

Mėsą vartojantys asmenys priskiriami didesnės storosios žarnos ir prostatos vėžio rizikos grupei.

Prostatos vėžys
Prostatos vėžys
© Shutterstock

Veganiškame racione gausu ankštinių kultūrų, vaisių ir daržovių, taigi, skaidulinių medžiagų ir vitamino C, o šie, kaip manoma, teikia apsaugą nuo įvairių rūšių vėžinių susirgimų.

Puiki kaulų būklė

Kalcis yra kaulams ir dantims svarbus elementas. Standartiškai pagrindiniais jo šaltiniais laikomi pienas ir sūris.

Maitinantis veganiškai, kalcio pavyksta gauti su figomis, lapiniais kopūstais, špinatais, kininėmis pupuolėmis ir ropių lapais.

Tolydžio gausėja veganiško pieno asortimentas. Čia galima paminėti sojų ir migdolų pieną. Galima įsigyti ir veganiško sūrio.

Kaulams taip pat reikalingi vitaminai D ir K, kalis bei magnis. Tam tikrą šių medžiagų kiekį pavyksta gauti iš sojos, vaisių ir kai kurių daržovių, nesukeliant jokios grėsmės sveikatai. Vitamino D organizmas pasigamina būnant saulėje.

Ištyrus paaiškėjo, kad veganų organizme daug efektyviau absorbuojamas kalcis ir vykdomas kaulų metabolizmas – procesas, kurio metu suformuojamas naujas kaulų audinys.

Sveika širdis

Širdies ligos
Širdies ligos
© Shutterstock


Veganiškos gyvensenos principams ištikimi asmenys paprastai suvartoja mažiau kalorijų nei tie, kurie maitinasi standartiškai. Mažesnis kalorijų suvartojimas gali lemti žemesnį kūno masės indeksą (KMI) ir, žinoma, mažesnį polinkį į nutukimą.

Žemesnis KMI siejamas su mažesnėmis blogojo cholesterolio koncentracijomis ir žemesniu kraujospūdžiu. Veganų KMI vidurkis yra žemesnis ir už vegetarų, kurie neatsisako gyvulių duodamo pieno.

Kadangi veganų organizme mažiau blogojo cholesterolio, jiems, palyginti su tais, kurie vartoja mėsą, nekyla tokios didelės grėsmės mirti nuo infarkto arba išeminės širdies ligos.

Apsauga nuo lėtinių susirgimų

Augaliniu maistu pagrįsta mityba gali užkirsti kelia genetikos nulemtai tikimybei susirgti tam tikromis lėtinėmis ligomis, kaip antai 2 tipo diabetas.

Cukrinis diabetas.
Cukrinis diabetas.
© Shutterstock

2008 metais atliktas tyrimas įrodė, kad augaliniame maiste esantys biologiškai aktyvūs junginiai gali turėti poveikį tam tikriems biologiniams veiksniams, o šie, savo ruožtu, gali sukovoti su prigimtiniu polinkiu susirgti kai kuriomis lėtinėmis ligomis.

Mokslininkai tvirtina, kad augaliniame maiste esantys antioksidantai kovoja su laisvaisiais radikalais, sukeliančiais ląstelių pažeidimus ir uždegimus.

Augaluose esama ir tokių junginių, kurie gali padėti suvaldyti širdies ir kraujagyslių ligas, aterosklerozę ir auglių vystymąsi lemiančius genus.

Nuomonės

Vien augalinės kilmės produktų vartojimas beveik jokios grėsmės sveikatai nekelia, tačiau su maistu privalu gauti subalansuotą maisto medžiagų rinkinį. Veganai labiau rizikuoja patirti gyvybiškai svarbių maisto medžiagų deficitą.

Asmenys, norintys pereiti prie veganiškos mitybos, gyvulinės kilmės maisto turėtų atsisakyti palaipsniui. Pirmiausia derėtų pasitenkinti vien nevartojant mėsos, o vėliau pakeisti ir kitus gyvulinės kilmės produktus.

Toliau išvardytos tam tikros maisto medžiagos, kurių veganiškuose patiekaluose nėra daug. Vis dėlto galima rinktis ir alternatyvius variantus. Taip pat svarbu, kad liesa mėsa nebūtų pakeista nesveikais produktais. Visada įdėmiai skaitykite produktų etiketes.

Perėjimas prie veganiškos mitybos turi būti atidžiai suplanuotas ir apsvarstytas procesas. Privalote atsižvelgti į pakitusio raciono poveikį organizmui.

Vitaminas B12. Jis saugo nervus ir raudonuosius kraujo kūnelius. Kai kurių tipų pavyksta gauti tik su gyvulinės kilmės maistu. Kompensuoti vitamino B12 stygių pavyks vartojant vitaminais papildytus augalinės kilmės produktus, tokius kaip vitaminizuota soja, jūros dumbliai, grūdai ir mielės. Galima vartoti ir B12 papildus.

Geležis. Šis elementas svarbus todėl, kad dalyvauja deguonies absorbavimo į kraują ir išnešiojimo po organizmo ląsteles procese. Vertinant tam pačiam kalorijų skaičiui tenkantį geležies kiekį, pupelės ir tamsiai žalios lapinės daržovės laikytinos geresniu šio elemento šaltiniu nei mėsa. Kad į maistą pakliūtų daugiau geležies, jį ruošti patariama ketaus keptuvėje. Išeitį siūlo ir papildai su geležimi.

Kalorijos. Maitinantis veganiškai paprastai suvartojama mažiau kalorijų nei valgant viską. Jei kalorijų gaunama per daug, ima augti svoris, o jei per mažai, gali prasidėti problemos, atsirandančios, kai svoris nėra pakankamas. Prieš tampant veganu, būtina pamąstyti, kaip teks kompensuoti kalorijų deficitą.

Kalcis. Jis tiesiog būtinas kaulams ir jų augimui. Kad nepristigtų kalcio, valgykite kuo daugiau tofu, tahinio (sezamų pasta) ir žalių lapinių daržovių.

Vitaminas D
Vitaminas D
© Shutterstock

Vitaminas D. Tai nuo kelių rūšių vėžio ir lėtinių susirgimų apsaugantis vitaminas. Jis taip pat padeda stiprinti kaulus ir dantis. Vitamino D lygį padės sureguliuoti juo papildytas maistas ir buvimas saulėje.

Omega 3 riebalų rūgštys. Šios riebalų rūgštys yra gyvybiškai būtinos širdies, akių ir smegenų funkcijoms. Nors vienos iš jų – EPA (eikozapentaeno) – maitinantis veganiškai gauti neįmanoma, DHA (dokozaheksaeno) ir ALA (alfa lipoinė rūgštis) apsirūpinti pavyksta, nes jų šaltiniai – linų sėmenys, graikiniai riešutai, rapsų aliejus, sojų produktai ir gėrimai iš kanapių.

Cinkas. Stingant šio lemento, gali imti slinkti plaukai, vėluoti vaikų lytinė branda, pasunkėti žaizdų gijimas, atsirasti imunologinės kilmės problemų ir pasireikšti dermatitas. Cinko gausu neskaidytuose grūduose, ankštinėse kultūrose ir sojų produktuose.

Asmenims, kurie maitinasi vadovaudamiesi veganizmo principais arba svarsto galimybę pereiti prie veganiškos mitybos, derėtų pasitarti su gydytoju ir išsiaiškinti, ar tokiu atveju būtini maisto papildai ir kokius reikėtų vartoti. O galbūt konkrečių maisto medžiagų pavyks gauti padidinus konkrečių produktų kiekį.

Produktai

tofu
tofu
© Shutterstock


Nepratusius savęs riboti perėjimas prie griežtos mitybos gali ne juokais gąsdinti. Tačiau yra nemažai būdų, kaip pernelyg nevargstant užsitikrinti kasdien būtiną maisto medžiagų kiekį.

Mėsoje esančių maisto medžiagų galima gauti vartojant toliau išvardytus produktus. Juos derinant pavyks išgauti ir mėsai būdingą skonį bei tekstūrą. Šie produktai yra:

  • tofu (sojų varškė);
  • tempė (fermentuota sojų masė);
  • grybai
  • bulvės;
  • stambiojo duonmedžio vaisiai;
  • baklažanai
  • lęšiai
  • pupelės ir kitos ankštinės kultūros;
  • žiediniai kopūstai;
  • riešutai
  • burokėliai.


Kaip sakė Orlando mieste (Floridoje) dirbanti dietologė ir mitybos specialistė Megan Ware, apskritai, veganiškame mitybos racione yra daugiau maistinių medžiagų nei statistinio amerikiečio vartojamuose produktuose.

Tarp veganams tinkamų patiekalų ji paminėjo sumuštinius su prieskoniais pagardintu avinžirnių ir avokado pertepu, aštrius padažus su aitriosiomis paprikomis, grikių miltų blynelius su obuoliais, salotas su makaronais, troškinius iš saldžiųjų bulvių ir raudonųjų lęšių ir t. t.

Šiek tiek paeksperimentavus tikrai pavyks susidaryti maisto medžiagų poreikį ir asmeninį skonį atitinkantį veganiškų patiekalų meniu.

Reziumė

Kaip rodo statistika, veganišką mitybą propaguojantys asmenys yra lieknesni už tuos, kurie maitinasi standartiškai. Veganams kyla mažesnė širdies ir kraujagyslių ligų, taip pat kitų sveikatos problemų rizika, nors tas pats pasakytina ir apie vegetarus, nevengiančius kiaušinių ir pieno produktų.

Jei veganiškas gyvenimo būdas artimas jūsų pažiūroms, jį praktikuodami jokio diskomforto nepatirsite.

www.DELFI.lt
Ką valgyti?
Ką valgyti? Į klausimus atsakys dietistė Vaida Kurpienė.
Griežtai draudžiama DELFI paskelbtą informaciją panaudoti kitose interneto svetainėse, žiniasklaidos priemonėse ar kitur arba platinti mūsų medžiagą kuriuo nors pavidalu be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti DELFI kaip šaltinį.
Įvertink šį straipsnį
Norėdami tobulėti, suteikiame jums galimybę įvertinti skaitomą DELFI turinį.
(9 žmonės įvertino)
3.2222

Įspėjo šalinančius plaukus skutimosi peiliukais: dėl kelių klaidų negailestingai pakenksite odai

Skutimosi peiliukai – bene dažniausiai naudojama nepageidaujamų plaukelių šalinimo...

Ne visa žuvis yra vienodai vertinga: daktarė patarė, kokią rinktis (28)

Siekiant subalansuotos ir visavertės mitybos, į savo racioną būtina įtraukti žuvį . Šis...

5 pusryčių klaidos, kurios gali apsunkinti jūsų pastangas sulieknėti (4)

Pusryčiai be jokios abejonės yra svarbiausias dienos valgis. Nors gerai subalansuoti pusryčiai...

Dietologė pasidalino viena pagrindinių sveikos mitybos taisyklių ir patarė, kaip vertinti užkandžius (5)

Pasirūpinti savo mityba darbe neretam trūksta laiko, todėl dažnai valgome tai, kas tuo metu po...

Dietologė Gavelienė nurodė produktą, kurį būtina į kasdienę mitybą: svarbiausia – tinkamai paruošti (15)

Kiaušiniai – vienas dažniausiai vartojimų baltymų šaltinių. Anot „Rimi“ sveikatai...

Top naujienos

Visoje Lietuvoje baimę sėjęs 6 žmonių žudikas iš „Čigonų gaujos“ gailisi praeities ir svajoja išvykti į Baltarusiją (24)

Prieš porą dešimtmečių siaubą vienkiemių gyventojams kėlusios vienos žiauriausios šalies...

Aistė Žebrauskienė | D+

Paskaičiavo, kiek jau permokame už būstą: kaistanti NT rinka slenka link pavojingos ribos

Per metus butų kainos Lietuvoje augo dviženkliu tempu ir pasiekė 18 proc. Lietuvos banko (LB)...

Vytenis Miškinis | D+

Po sovietinio kalėjimo klaipėdietis laisvėje nebeprisitaikė: atėmęs dvi gyvybes pats sulaukė negailestingos lemties

„Nuteisti išimtine mirties bausme“, - tokį nuosprendį 1993 metais išgirdo klaipėdietis...

Naujausia prognozė nieko gero nežada: savaitgalis šiluma nedžiugins (1)

Šeštadienio dieną Lietuvos orus lems iš pietryčių artėjantis ciklonas. Orai šalies pietiniuose...

Roma Macijauskaitė | D+

Norvegijoje psichoterapiją studijuojanti Lina – apie garsiuosius vaikų atėmimus: valstybė pralaimėjo ne vieną bylą, bet žmonės bijo iki šiol

Prieš trylika metų sprendimas persikelti gyventi į Norvegijos sostinę Oslą Baltrukonių šeimai...

Netikėtai išaugęs mirčių nuo COVID-19 skaičius medikams užminė mįslę: kai kas gana stipriai „nesueina“ (883)

Lietuvoje šiuo metu fiksuojamas vienas didžiausių mirštančiųjų nuo koronaviruso rodiklis...

Paini 66 m. moters byla: buvo rasta nužudyta intymumo reikalavusiu būdu (39)

1975 metais Kanados Ontarijo provincijos Stratrojaus miestelis, esantis maždaug už 35 km į vakarus...

Kaišiadorių rajonas išties vertas dėmesio, tik ne visi tai žino: pramogų gausa nustebins net didžiausius skeptikus (10)

Važiuojant tarp Vilniaus ir Kauno pravažiuojami Kaišiadorys , bet ar užsukate į šį miestą?...

Jovita atrado nišą, kuri Lietuvoje – dar tuščia: Didžiojoje Britanijoje ši paslauga yra labai populiari (69)

Jovita Mikštė yra profesionali namų organizatorė. Mažai ką sako? Iš tiesų, Lietuvoje ši...

Tyrimas: „Moderna“ vakcina nuo COVID-19 šiek tiek geresnė už „Pfizer“ (92)

Penktadienį JAV Ligų kontrolės ir prevencijos centro ( CDC ) paskelbtame naujame tyrime,...