Dažnai girdžiu, kad žmonės pusryčius apskritai praleidžia, bet kiek mano patirtis rodo, toks sprendimas dažnai veda link užkandžiavimo dieną, netinkamo cukraus reguliavimo ir dažno persivalgymo dienos pabaigoje. Tad siūlyčiau nepraleisti pusryčių, bet ir nevalgyti jų tik iššokus iš lovos. Kaip aš dažnai sakau savo pacientams, pusryčiai – tai patiekalas, kurį mes valgome po kelių valandų nuo atsikėlimo.
Vis dar netylant kalboms apie tai, ar kiaušiniai mums naudingi, ar vis dėlto jų kiekį reiktų mažinti dėl galimos neigiamos įtakos cholesteroliui, norėčiau juos išteisinti ir pasiūlyti kaip vieną iš pusryčių idėjų. Kiaušinius tikrai siūlyčiau palikti savo racione ir jau ne kartą esu įsitikinusi, kad cholesterolio didėjimui jie turi itin mažai įtakos, nebent jums nustatytas netoleravimas.
Kiaušiniai – puikus baltymų šaltinis. Du dideli kiaušiniai suteikia apie 12 gramų baltymų. Kad geriau įsivaizduotumėme: vidutinio sudėjimo žmogus turi gauti mažiausiai apie 50 gramų baltymų per dieną. Taip pat kiaušiniuose randame mums reikalingų B grupės vitaminų, bei gerą kiekį antioksidanto seleno, kuris itin svarbus tinkamai imuninės sistemos funkcijai užtikrinti.
Jei yra galimybė, kiaušinius siūlyčiau rinktis kaimiškus ar ekologiškus. Atkreipkite dėmesį, koks pirmasis numeris ant jų lukšto.
Geriausiai rinktis 0 ar 1 pažymėtus, nes tokiu atveju juose bus geresnis omega-3 ir omega-6 riebiųjų rūgščių santykis (daugiau apie kiaušinių žymėjimą ir ką tai reiškia, galite rasti mano knygoje „Balansas Kasdienybėje”). Kiaušinius siūlyčiau paruošti – „be lukšto virimo” būdu arba pasigaminti paprastą kiaušinienę. Labai rekomenduočiau kiaušinius gardinti Himalajų ar jūros druska bei nepamiršti tokių prieskonių kaip kajanas ar čili pipirai, kurie ne tik puikiai tinka skonio atžvilgiu, bet ir naudingi imuninei sistemai.
Baltymus lėkštėje jau turime, tad dabar labai svarbu pasirinkti kažkokį angliavandenių turintį šaltinį. Labiausiai rekomenduočiau rinktis ruginę pilno grūdo duoną. Jei stengiatės reguliuoti svorį, rinkitės vieną riekelę, o jei jūsų svoris normalus, o gal net atvirkščiai – norite priaugti, valgykite net dvi riekeles.
Dažnai pastebiu, kad žmonės, kurie nori atsikratyti svorio, iš ryto praleidžia angliavandenių šaltinį, dėl to vėliau jiems norisi kažko saldaus ir atsilaikyti tai pagundai tampa pakankamai sunku. Rekomenduočiau duoną tepti sviestu, nes jis puikus vitamino K2 šaltinis, kuris ne tik svarbus mūsų kaulų sveikatai, bet ir imuninei sistemai. Taip pat pripažinkime, duona su sviestu dažnai gali pakeisti net desertą.
Paskutinis etapas – šalia kiaušinių ir duonos būtina rinktis kuo įvairesnį kiekį daržovių.
Rekomenduočiau dėti saują gražgarsčių ir ant viršaus naudoti lengvai patroškintus smidrus bei mažus pomidorus. Kuo jie mums naudingi?
- Gražgarstės padeda suaktyvinti virškinimo sistemos darbą ir virškinimą;
- Smidrai – puikus skaidulų šaltinis ir labai tinka kartu su kiaušinių patiekalais;
- Troškinti pomidorai yra naudingiau nei švieži, nes juos apdorojant padidėja antioksidanto likopeno kiekis.
Labai svarbu, kad pusryčiai mums apskritai būtų skanūs. Jei kankinsime save beskoniais patiekalais ir valgysime galvodami: bet juk sveika, vėliau dažniausiai norėsime save „apdovanoti“ kažkokiu patiekalu, kuris gali ir kalorijų nemažai turėti ir nebūtinai sveikatai naudingas būti. Tad mano patarimas – ruoškime ir mėgaukimės kiekvienu patiekalu, kad mums būtų skanu, juk maistas ne tik sveikatos šaltinis, bet ir vienas iš gyvenimo malonumų, tačiau nepamirškime, kad sveikas maistas gali būti ir skanus!
