aA
Manoma, kad pusryčiai yra svarbiausias dienos maistas, nes tai pirmas valgis po nakties, kuris „įjungia“ medžiagų apykaitos sistemą organizme, rašoma medicalnewstoday.com.
Pusryčiai
© Shutterstock

Tačiau problema ta, kad populiariausiuose pusryčių patiekaluose yra per daug riebalų bei cukraus ir per mažai baltymų bei skaidulų.

Sveikiausia pusryčiams valgyti patiekalus iš maistingų produktų, kurie suteikia energijos ir užtikrina sotumo jausmą, todėl vėliau gresia mažesnė rizika persivalgyti. Toliau pateiksime sąrašą ir aprašymą patiekalų, kuriuos sveikiausia valgyti pusryčiams.

1. Avižinė košė

Avižinėje košėje gausu maistinių medžiagų. Joje yra beta gliukano – tai tirštos, klampios skaidulos, kurios ilgam suteikia sotumo jausmą ir mažina cholesterolį.

Vienas tyrimas patvirtino, kad žmonės, kurie pusryčiams valgė avižinę košę, jautėsi sotesni ir mažiau suvalgydavo per pietus, nei žmonės, kurie pusryčiams valgė kukurūzų dribsnius. Tai ypač sakytina apie žmones, kurie turi antsvorio.

Avižose taip pat daug antioksidantų, omega 3 riebalų rūgščių, folatų ir kalio. Skaldytose avižose daugiau baltymų ir skaidulų nei kitų rūšių avižose, tad jos yra geriausias pasirinkimas, juo labiau, kad jų mažiausias glikemijos indeksas. Mažas glikemijos indeksas reiškia, kad nuo tokio maisto cukraus kiekis kraujyje nedidėja arba didėja nestipriai.

2. Kiaušiniai

Kiaušiniai taip pat populiarus pusryčių maistas. Jie maistingi, juose daug kokybiškų baltymų. Kai kurie žmonės mano, kad kiaušinius valgyti nesveika, nes juose daug cholesterolio. Tačiau tyrimai parodė, kad kiaušiniuose esantis cholesterolis neturi didelio poveikio kraujyje besikaupiančio „blogojo“ cholesterolio arba mažo tankio lipoproteino (angl. low-density lipoprotein – LDL) kiekiui.

Atlikus nedidelį tyrimą, kuriame dalyvavo žmonės, kuriems gresia didelė rizika susirgti antrojo tipo diabetu ir širdies bei kraujagyslių ligomis, paaiškėjo, kad valgant kiaušinius ir saikingai apribojant angliavandenių vartojimą, cholesterolio kiekis kraujyje mažėja. Taip pat mažėja liemens apimtis, svoris ir kūno riebalų kiekis.

Ką valgyti pusryčiams: 10 sveikatai naudingų variantų
© Shutterstock

3. Riešutai ir riešutų sviestas

Žmonėms, kurie nevalgo gyvūninės kilmės produktų, puiki pusryčių alternatyva yra riešutai, nes juose taip pat yra daug baltymų. Riešutuose dar yra antioksidantų, magnio, kalio ir sklandų širdies darbą užtikrinančių riebalų.

30 m. vykdyto tyrimo, kurio išvados buvo paskelbtos leidinyje „New England Journal of Medicine“, duomenimis, žmonėms, kurie valgo riešutus septynis ar daugiau kartų per savaitę, gresia 20 proc. mažesnė mirties rizika nei žmonėms, kurie riešutų nevalgo.

Riešutų sviestas yra universalus produktas. Jį galima užtepti ant viso grūdo duonos skrebučio, įmaišyti į avižinę košę ar jogurtą arba į jį mirkyti šviežius vaisius.

Sveikos riešutų sviesto rūšys:

  • žemės riešutų sviestas
  • migdolų sviestas
  • anakardžių sviestas
  • nesaldintas kakavos ir lazdynų riešutų sviestas

4. Kava

Labai populiaru pusryčiams gerti kavą, nes joje yra kofeino. Tačiau kavą gerti sveika ne tik dėl kofeino, bet ir dėl joje esančių antioksidantų, kurie padeda malšinti uždegimus.

Vienoje Amerikos diabeto gydymo asociacijos apžvalgoje rašoma, kad geriant įprastą kavą arba kavą be kofeino mažėja antrojo tipo diabeto rizika. Tyrėjai taip pat iškėlė prielaidą, kad kavoje esančios medžiagos gerina gliukozės įsisavinimą. Vis dėlto priedai – grietinėlė ar cukrus – sumažina teigiamą kavos poveikį. Geriausia kavą gerti be cukraus ar bent jau sumažinti jo kiekį, o vietoj grietinėlės rinktis neriebų arba augalinį pieną.

5. Uogos

Rytais itin sveika valgyti visų rūšių uogas – pavyzdžiui, braškes, šilauoges, avietes ir gervuoges. Jose nedaug kalorijų, daug skaidulų ir antioksidantų, kurie padeda organizmui kovoti su ligomis.
Amerikos širdies ligų asociacijos atlikto tyrimo išvadose teigiama, kad jaunoms moterims, kurios valgė daugiau uogų (ir, atitinkamai, gaudavo daugiau antioksidantų), rizika patirti infarktą buvo mažesnė.

Užberkite uogų ant pusryčių dribsnių, paskaninkite jomis avižinę košę, jogurtą ar tirštąjį kokteilį. Jei šviežios uogos per brangios arba šiuo metu ne jų sezonas, pirkite šaldytas uogas, kurios maistiniu požiūriu ne mažiau vertingos. Vis dėlto sveikiausia valgyti šaldytas uogas be pridėtinio cukraus.

6. Linų sėmenys

Linų sėmenyse daug omega-3 riebalų rūgščių, baltymų ir skaidulų.

Linų sėmenys sumažina cholesterolio kiekį kraujyje, reguliuoja jautrumą insulinui, mažina cukraus kiekį kraujyje ir net apsaugo nuo krūties vėžio.

Linų sėmenų galima įsiberti į jogurtą ar avižinę košę, paskaninti jais tirštąjį kokteilį.

Svarbiausia – pirkite maltus sėmenis arba susimalkite namuose, kitaip jie tiesiog pereis per organizmą ir pasišalins organizmui nespėjus jų suskaidyti.

Ką valgyti pusryčiams: 10 sveikatai naudingų variantų
© Shutterstock

7. Graikiškas jogurtas

Graikiškas jogurtas yra dar vienas puikus baltymų šaltinis pusryčiams. Graikiškas jogurtas yra tirštos, kreminės konsistencijos produktas, jame daugiau baltymų nei paprastame jogurte.

Graikiškame jogurte taip pat daug kalcio bei probiotikų, kurie padeda palaikyti sveiką žarnyną ir imuninę sistemą.

Šį neriebų, daug baltymų turintį produktą galima valgyti su kitais šiame sąraše išvardytais produktais, pavyzdžiui, uogomis ar riešutų sviestu.

8. Arbata

Juodojoje, žaliojoje ir baltojoje arbatoje yra antioksidantų, bet žalioji arbata ko gero sveikiausia iš jų visų. Tyrimų duomenimis, žalioji arbata padeda organizmui deginti riebalus ir skatina svorio mažėjimą.

Šiose arbatose taip pat yra ir kofeino, bet ne tiek, kiek kavoje. Arbata taip pat padeda palaikyti optimalų skysčių kiekį organizme.

9. Varškė

Varškė yra dar vienas baltymų šaltinis. Tyrimai parodė, kad varškė numalšina alkį taip pat veiksmingai kaip kiaušiniai. Varškėje daug B grupės vitaminų, vitamino A ir kalcio. Varškę galima valgyti vieną arba paskaninti aštriais produktais, pavyzdžiui, pipirais ir svogūnų laiškais, arba saldžiai produktais – vaisiais ar riešutais.

10. Bananai

Bananai – puikus pusryčių priedas, padedantis greitai ir patogiai suteikti patiekalui daugiau maistinių medžiagų. Taip pat jie tinka ir priešpiečiams, nes yra sotūs ir puikiai numalšina alkį iki pietų.
Bananuose yra atspariojo krakmolo, kurio organizmas neįsisavina, ir kuris keliauja per jį nepakitęs, o tai padeda palaikyti optimalią virškinimo sistemos veiklą. Neprinokusiuose bananuose yra daugiau atspariojo krakmolo nei prinokusiuose, o pastaruosiuose daugiau natūralių cukrų.

Dar bananuose daug kalio, kuris kai kuriems žmonėms reguliuoja kraujospūdį. Bananus itin sveika valgyti su riešutų sviestu arba jais paskaninti avižinę košę ar pusryčių dribsnius.

Ką valgyti pusryčiams: 10 sveikatai naudingų variantų
© Shutterstock

Reziumė

Rytais valgykite sotų, daug maistinių medžiagų turintį maistą. Tinkami pusryčiai padės sukontroliuoti alkį ir suaktyvins medžiagų apykaitą visai dienai.

Griežtai draudžiama DELFI paskelbtą informaciją panaudoti kitose interneto svetainėse, žiniasklaidos priemonėse ar kitur arba platinti mūsų medžiagą kuriuo nors pavidalu be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti DELFI kaip šaltinį.
Parašykite savo nuomonę
arba diskutuokite anonimiškai čia
Skelbdami savo nuomonę, Jūs sutinkate su taisyklėmis
Rodyti diskusiją Rodyti diskusiją

Profesoriaus Stuko rekomenduojamas trejetukas: šis supermaistas ypač naudingas dabar (37)

Kale kopūstai , goji uogos, chia sėklos – super maisto titulą užsitarnavę tolimų šalių...

Neramios kojos gali išvaryti iš proto: sindromas atsiranda dėl kelių medžiagų trūkumo (47)

Jei nuolat maudžia, trūkčioja, dilgčioja kojas, norite jas judinti, kad nors trumpam nieko...

Didelė dalis nežino, kad yra alergiški kasdien vartojamiems produktams: Unikauskas siūlo pasitikrinti patiems (37)

Tam tikru momentu savo gyvenime kiekvienas žmogus gali patirti jautrumą maistu, LRT TELEVIZIJOS...

Gydytoja Tikuišienė apie visuotinę problemą: žmonių imunitetai darosi ne tokie, kokie turėtų būti (13)

Klaipėdietė Zofija Tikuišienė 40 metų dirbo gydytoja radiologe ir pulmonologe, išėjusi į...

Svarios priežastys, kodėl reikėtų pamėgti kaštainius (21)

Prieš išsiaiškinant, kuo gi naudingi mums yra kaštainiai, turime suprasti, jog lietuviški...

Top naujienos

Egzotines keliones mėgstanti mokytoja Veronika atvira: gyventi tik iš atlyginimo būtų sunku (2)

Jau daugiau nei dvi savaites Švietimo ir mokslo ministerijoje ( ŠMM ) budinti mokytoja Veronika...

„Amerikietiškas“ Putino oligarchas po JAV sprendimo kraujuoja milijardais

Netrukus po to, kai Michaelas Cohenas pasišalino nuo Donaldo Trumpo patvirtinto nekilnojamojo turto...

Pagal bavarišką muziką šokęs „Žalgiris“ pralaimėjo Vokietijos čempionams (355)

Kauno „Žalgiris“ (5/7) penktadienio vakarą laikė svarbų egzaminą Vokietijoje. Žalgiriečiai...

Savaitgalis atneš pūgą ir pusnis sniego

Penktadienį Lietuva atsidurs pietiniame anticiklono pakraštyje. Negausiai pasnyguriuos nebent...

14 brangiausiai atsiėjusių klaidų per visą žmonijos istoriją (58)

Nė vienas nesame tobulas, todėl natūralu, kad kartkartėmis darome klaidų, dėl kurių vėliau...

Anglijoje nužudyta ir išniekinta 14-metė lietuvė dar spėjo atsiprašyti tėvų už susidėjimą su netinkama kompanija (106)

Vulverhamptone, Anglijoje , išžagintos, nužudytos ir išniekintos keturiolikmetės iš Lietuvos...

Teisėsaugai – smūgis: teisėjai suabejojo, ar dėl 6 žmonių žūties nuteisė kaltą asmenį (119)

Net šešias gyvybes nusinešio gaisro sostinės Žirmūnų mikrorajono daugiabutyje byla pakrypo...

Miunchene – itin gausios „Žalgirio“ gerbėjų gretos specialiai Krepšinis.lt iš Miuncheno (67)

Penktadienio vakaro Eurolygos rungtynėse Miuncheno „Audi Dome“ arenoje tikrai ryškiai bus galima...

Po visų negandų – Elle ir Žilvinas Grigaičiai švyti drauge: prasitarė apie ateities planus (82)

Penktadienio vakarą būrys pramogų pasaulio garsenybių traukė į Vilniuje trankiai paminėtą...

Vyras nuovadoje prisipažino, kad jam pabodo valgyti žmogieną nepatikėjo, kol šis iš maišo neištraukė rankos ir kojos (29)

Kai pernai vienas tipinis Pietų Afrikos hileris įžengė į policijos nuovadą ir pranešė, kad...